אמנם ישיבה ממושכת מזיקה, אך לפעמים ישיבה על כיסא או ספה היא הטובה ביותר לגופך. עם זאת, אסור לוותר על האימונים. ישנם כמה תרגילים שניתן לבצע בישיבה. האידיאל עדיין יהיה לשלב אותם עם טיולים, למשל תוך כדי שיחות טלפון.
. תארו לעצמכם שאצבעות המורה שלכם הן מצביעי לייזר וציירו עיגולים קטנים על קירות מנוגדים. השלם סדרה של מעגלים קדימה וסדרה של עיגולים לאחור, תוך ניסיון לבצע כמה שיותר חזרות.הופעה במשך שלוש סטים.
אחיזת מגבת Bicep
קח מגבת (או סדין) בגודל רגיל והצמד אותה במרכז מתחת לכסא או לרגליים. תפוס את קצהו האחד של המגבת ביד ימין והשני ביד שמאל. סחוט את ישבניך וארבע ראשי כדי לשמר את הגב התחתון. לאחר מכן, סחוט את שרירי הזרוע. שמור את זרועותיך צמודות לכלוב הצלעות ומשוך את המגבת. ישר למעלה התאם את האחיזה כך שלא משנה כמה חזק אתה מושך, המגבת לא תלך לשום מקום. שרירי הזרוע והאמות שלך עלולים להתחיל לרעוד במאמץ - זה נורמלי. שמור על המיקום עד שתצטרך לנוח. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
הרחבת Tricep תקורה
שב, מחזיק ספר בידיים. למתוח את הידיים מעל הראש, להחזיק אותן קרוב לאוזניים ולנסות לא להפיץ אותן תוך כדי תנועה. התאם את האחיזה כך שהספר לא ייפול. הביאו את הידיים לחלק האחורי של הראש ולעורף. שמור את הידיים צמודות לאוזניים, יישר שוב את המרפקים. כווץ את התלת ראשי במהלך התנועה. בצע שלוש סטים של 15 חזרות.
אגרופים
בין התרגילים שיש לעשות בישיבה יש גם לזרוק אגרופים, לאמן את הזרועות העליונות, הכתפיים, הליבה ואפילו הגב. ניתן לצפות בסרטון קיקבוקס בישיבה ולחקות את מה שהוא מראה על המסך. לחלופין, תוכלו לנסות לזרוק 20 אגרופים לפניך (נושף בכל פעם). מנוח למשך 20 שניות ולאחר מכן חזור. בצע ארבע או חמש סטים.
עיתונות תקורה
קח כמה בקבוקי מים או פחיות של קטניות. שב ושכופף את המרפקים כך שאצבעותיך יהיו ליד האוזניים שלך. סחוט את השכמות. כווץ את השכמות בלבד, עצור לרגע והתכווץ שוב. אם לא יורגש כאב. או שאין לך בעיות בכתף, המשך להוציא את המרפקים החוצה. בצע ארבע סטים של 15 חזרות.
מתיחת כיפוף צד תקורה
שלח את שתי הזרועות מעל הראש בידיים חופפות, כמו צלילה לבריכת שחייה. קח נשימה עמוקה, מותח והרחיב את זרועותיך במלואן כך שרירי הזרוע שלך יהיו צמודות לאוזניך ואז התכופף ימינה ככל האפשר. קח כמה נשימות במצב זה, הירגע ואז חזור על הצד השני. נסה למתוח כל צד שלוש פעמים בכל שעה.
סחיטה גלוטית
בעודך יושב, סחוט את הישבן כדי להגדיל את כוח הישבן. למרות שזה עשוי להיראות כמו גורם קוסמטי, הישבן חזק יכול למעשה לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון. ראשית, כווץ את שרירי הירך כדי להתכונן לתנועה. לאחר מכן, סחוט את האצבעות שלך חזק ככל שתוכל, ודמיין שאתה קם מהכיסא בכוח ההתכווצות. שמור על המיקום זמן רב ככל האפשר (תמיד נושם). נח במהירות וחזור על שלוש או ארבע פעמים נוספות.
מצעדים יושבים
שמור את הידיים על צדי הכיסא. תארו לעצמכם לדחוף את הבטן התחתונה לכיוון הטבור שלכם כדי להרים את רגל שמאל מהקרקע. שמרו על הברכיים כפופות, כאילו אתם צועדים. כאשר ירך שמאל מגיעה גבוה יותר, החזירו אותה לאט לאט תוך כיווץ הליבה שוב חזור על התנועה עם רגל ימין בצעו 15 "צעדות" מכל צד במשך שלוש או ארבע סטים.
עיגולי רגל ישרה
חזור על התרגיל הקודם, אך הפעם הרם את שתי הרגליים במקביל. יישר את הברכיים לפניך כמה שיותר. שמור על הגוף דומם ואז צייר עיגולים קטנים באוויר בעזרת הרגליים. לנוח כל עוד יש צורך, ואז לחזור על הפעולה עוד שניים או שלושה סיבובים.
עגל מגדל
הזז לקצה הספה כך שכפות הרגליים שלך יכולות לגעת בקרקע. במידת הצורך, השתמש בערימת ספרים יציבה או בקופסה חסונה כדי להגיע לקרקע. שותלים את כפות הרגליים כשהבהונות פונות קדימה. סחטו את השוקיים כדי להרים את העקבים מהרצפה. שמור על התכווצות חזקה לשנייה, ואז ירד לאט שוב. בצע ארבע סטים של 25 חזרות.
בישיבה, אתה יכול גם לאמן את הידיים שלך עם משקולות.
ניתן להשתמש בכדור היציבות לאימון מלא גם בישיבה.
אילו תרגילים לעשות בישיבה יכולה להיות אחת משמונה השאלות שיש לשאול את המאמן האישי שלך.
