נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי
מילים נרדפות
לחיצת הספסל על שכיבה עם משקולות ידועה גם בשם העיתון הספסל דמבל, דחיסת ספסל נדחתה עם משקולות.
סוג התרגיל
לחיצת ספסל למשקולת היא תרגיל / אביזר רב מפרקים
גרסאות
- עיתון ספסל לשכיבה
- מתיחות מקבילות
עיתון ספסל משקולת שוכב: הוצאה לפועל
עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי יושב על ספסל שוכב בין 10 ° ל 30 °, כשהגב בעמדת הכוח שלו, הרגליים בנפרד וכפות הרגליים מונחות בחוזקה על הקרקע מאחורי הברכיים או שעדיף להינעל בתחנות המיוחדות, כאשר קיים ... המרפקים מכופפים, פרקי הידיים ישרים והכתפיים מוספות ומוכוונות כך שהמרפק, פרק כף היד והמשקולת נמצאים בדיוק באותו מישור אנכי בניצב לרצפה (לא לספסל) ממבט צד. המשקולות מוחזקות ב אותו גובה כמו החלק התחתון של עצם החזה או החלק העליון של הבטן עם אחיזה שיכולה להיות נוטה או ניטרלית; האחרון נכון יותר ומומלץ במיוחד כאשר המשקולות מגושמות וכבדות, ולכן, אם הן מוחזקות באחיזה נוטה, יאלצו את הספורטאי להשאיר את המרפקים פחות מכופפים ממה שנדרש כדי שהאמות יהיו בניצב לקרקע מפני מבט קדמי, וכתוצאה מכך מאמץ מיותר מצד כופפי המרפק לאחוז בכידון והפחתת תנועת הירידה. הביצוע מורכב מדחיפת המשקולות כלפי מעלה במישור האנכי שעליהן היו לפני שהתחילו, ובכך ניסה לצייר קטע ישר ולא עקומה. במהלך הדחיפה הכתפיים מתגמשות במישור הסגיטלי ומתווספות במישור האורך, בעוד המרפקים מתמשכים והכתפיים מתחילות לחטוף ולסובב כלפי מטה בשליש האחרון של התנועה. הביצוע מסתיים בהארכה מלאה. המרפקים ורגע לפני הזרועות עומדות בניצב לקרקע.
שרירים המעורבים בתרגיל לחיצת ספסל לשכיבה עם משקולות
קבוצה 0
- החושן הגדול
- דלתא קדמית
- Coracobrachialis
- שרירי שריר הזרוע (חלשים)
כיפוף כתף
קבוצה 1
- גב גדול
- סיבוב גדול
הוספת כתף
קבוצה 2
- שריר התלת ראשי
- אנקונאוס
הארכת מרפק
קבוצה 3
- שן חזה גדולה
- חושן קטן
חטיפת עצם השכמה
קבוצה 4
- מעלית סקאפולה
- מעוין
סיבוב שריר תחתון
תפקוד השרירים המייצבים: יציבות הכתף, להב הכתף, המרפק, אחיזה, פלג גוף עליון, ירך, ברך, קרסול ורגל