תזונה לפני אימון

צפו בסרטון

• צפה בסרטון ביוטיוב

באופן כללי, לתזונה יש תפקיד בסיסי; לפני שעושים אימון, למשל בחדר הכושר, יש צורך להכניס את הגוף לתנאים של:

• לעמוד בגירוי האימון האינטנסיבי ביותר ככל האפשר
• התאושש במהירות בין הסטים
• הארך את הביצוע כל עוד יש צורך
• שמירה על סוכר קבוע בדם לתפקוד תקין של המוח
• לעולם אל תגיע לרמות של אנרגיה ודלדול הידרו-מלוחים כגון דרישה להחלמת שרירים ארוכה מדי בין מפגש אחד למשנהו.

שוטרסטוק תזונה לפני אימון

לתזונה לפני האימון בחדר הכושר יש אפוא את התפקיד של יצירת כל התנאים הדרושים להשגת הביצועים הרצויים; יתר על כן, בניגוד למה שאפשר לחשוב, זה גם מעורב (אם כי לא ישירות) בפוטנציאל ההחלמה שלאחר האימון. במילים אחרות, תזונה היא מרכיב חיוני המשפיע רבות על יעילות גירוי האימון.
כדי להקל על ההבנה של "מה וכמה" לאכול לפני האימון, נחלק את עקרונות התזונה של תזונה לשתי קטגוריות:

• חומרים מזינים שיובטחו באמצעות תזונה יומית
• חומרים מזינים שיובטחו באמצעות תזונה לפני אימון בחדר הכושר.

NB. הצגת מזונות מסוימים בארוחות האחרות של היום ולא לפני האימון לא אומרת שהם אינם חיוניים לנושא המתאמן, להפך! לרוע המזל, תזונת הספורטאי חייבת לקחת בחשבון גם את זמני העיכול והמטבוליזם, רגישות יתר (אם קיימת), סובייקטיביות, זמן אימון וכו ', לכן לא תמיד ניתן "להעמיס" באופן משמעותי את הארוחה. לפני האימון.

", כלומר, אלה שממלאים תפקידים: מבניים, ביו -ויסות, קדם, וכו '. על ידי בחינת המקרו -חומרים ניתן להגדיר כי: חומצות האמינו החיוניות הנובעות מחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה (בשר, דגים, ביצים, התאחדות בין קטניות ודגנים וכו ') וחומצות השומן החיוניות אומגה 3 ואומגה 6 הכלולות בשמנים (שמן זית כתית מעולה, פולי סויה, פשתן, דגים וכו') חייבות להיות מובטחות במיוחד על ידי האיזון התזונתי היומי; הם מהווים מצע בסיסי לתפקודים מטבוליים רבים וכן להתאוששות השרירים מאימון (נקרא גם פיצוי על) .לפיכך, יש לספק חומצות אמינו ושומנים בכמויות הנכונות ולהפיץ אותם בתזונה היומית, על מנת להבטיח ללא הרף. זמינות מטבולית. אותו דבר לגבי ויטמינים, יסודות קורט, נוגדי חמצון, סיבים ומים.

אסור להזניח את אספקת המים, למרות שהיא זקוקה ל"פיצוי הולם גם במהלך האימון "לאורך כל היום. לחות הגוף חיונית לשמירה על היעילות הפיזיולוגית הכוללת, במיוחד הכליה; הספורטאי הוא נושא העוסק בפעילויות ומאמצים לעתים קרובות עולה על הנטייה הנפוצה של גוף האדם; לכן, אפילו התגובות המטבוליות (והצרכים) שונות בהשוואה לאדם בישיבה. מערכות נשימה, מחזור הדם, שלד וכו '. הם ההוכחה הברורה לכך; עם זאת, הסתגלות זו מתרחשת בתגובה ל"מערכת גירויים המשפיעים על הרכב הדם. "האזוטמיה עולה, מערכות החיץ מופעלות יתר על המידה, ייצור גופי הקטון גדל, הקטכולאמינים משנים את המבנה ההורמונלי הכולל וכו '. .; אך כדי לאפשר לגזים, חומרים מזינים, מתווכים הורמונליים וכל שאר החומרים המומסים בדם להגיע למחוזות השונים, פלזמת הדם חייבת לשמור על נפח מסוים, ולכן יכולת הובלה מסוימת. לכן, אורגניזם לחות הוא קודם כל. אורגניזם המגיב בצורה נכונה לגירויים ושמתאושש כמיטב יכולתו, אבל זה לא הכל! לחות הדם משפיעה גם על ההתאוששות לאחר האימון; בהתחשב בכך שהתפקוד המטבולי של הכליות הוא טיהור הדם באמצעות סינון, וכי במקרה של התייבשות מופעל תהליך חיסכון בפלזמה שבזכותו הם מפחיתים את עבודתם, ניכר כי מהירות חיסול הקטבוליטים הרעילים (אחראים לעייפות מערכתית לאחר האימון) הוא ביחס כמעט ישיר לנפח הדם (וולמיה).

באופן כללי, על מנת להבטיח "צריכת ויטמינים ונוגדי חמצון, מספיק לשים לב לאיכות" המזונות הנצרכים לאורך היום, שכן (בהנחה של תזונה מאוזנת) צריכתם עולה באופן יחסי לעלייה בקלוריות. להיפך, למינרלים (במיוחד אשלגן [K] ומגנזיום [מג]) חיוני להעריך במדויק את רמת ההזעה הכוללת; אם הספורטאי מזיע באופן מכריע, חיוני להעריך יחד עם איש מקצוע את האפשרות לשלב את צריכת המלחים המינרליים היומית שלו באמצעות מוצרים פשוטים ללא מרשם.



חטיף חלבון - חטיף לפני אימון

• עבור לדף הווידאו
• עבור אל הקטע מתכוני וידאו
• צפה בסרטון ביוטיוב

והתאוששות גופנית לאחר האימון מופצת פחות או יותר לאורך כל היום (למעט צרכים אחרים כגון ירידה במשקל); לא ניתן לומר את אותו הדבר לגבי ספורטאים קרוס קאנטרי ומרחקים בינוניים, הזקוקים לארוחה לאחר הארוחה. פעילות גופנית (הרבה יותר אנרגטית) מזו המומלצת לאחר אימון משקולות (המכילה מנת חלבון גבוהה יותר). בהנחה שכאשר עובדים עם אנשים ולא עם מספרים, כל ההמלצות כפופות לתאימות (או לסבילות) של הפרט, באופן עקרוני אפשר להגדיר ש:

הארוחה לפני האימון בחדר הכושר חייבת להיות בעלת מאפיינים של:

• עיכול גבוה
• צפיפות אנרגיה גבוהה (אף פעם לא פחות מ 250-300 קק"ל)
• שכיחות פחמימות, הנובעת אולי ממזונות (ולא מתוספי מזון כגון מלטודקסטרין או ויטרגו) המאופיינים במדד גליקמי נמוך בינוני או טוב יותר.

יתר על כן, יש לצרוך אותו במרחק זמן מהאימון המאפשר עיכול וגם מטבוליזציה חלקית (פרוקטוז); בואו נפרט יותר.
מזונות עם שכיחות פחמימות הם בעיקר דבש, דגנים ונגזרות (חיטה, שעורה, שיפון, כוסמין ודוחן, אחר כך פסטה, לחם, ביסקוויטים, פולנטה וכו '), תפוחי אדמה, ערמונים, פירות (כמעט כולם, למעט של אבוקדו או קוקוס) וכמה ירקות. הבחירה בין מזון "זה או אחר" תלויה ב: נוכחותם של מרכיבים אחרים (שמן תיבול, טונה, בשר נרפא, גבינות דלות שומן וכו '), מנות מזון ותכולת סיבים חלבונים הנמצאים במזונות אחרים מורידים משמעותית את האינדקס הגליקמי של הארוחה בשל האטה בעיכול; לכן, לא ניתן לאכול ארוחה מעורבת פחות מ 2: 30-3: 00h לפני הפגישה; אותו דבר לגבי מנות מזון, כלומר ככל שכמות המזון גדולה יותר, זמן העיכול יהיה ארוך יותר.

באשר לסיבים תזונתיים, ניתן להשתמש בהם (למשל על ידי החדרת ירקות בכריך) להאטת ספיגת הסוכרים ולהאריך את זמני הספיגה שלהם במקרה שאין לך מזון בעל אינדקס גליקמי בינוני או נמוך; עם זאת מומלץ לזכור כי: הגזמה עם צריכת סיבים תזונתיים עלולה להרחיב יתר על המידה את זמני ההמתנה לפני הפגישה.
בקיצור, תזונה לפני האימון בחדר הכושר חייבת קודם כל להבטיח תמיכה אנרגטית ב:

• שמור גליקוגן מילואים
• שמור על רמות גלוקוז בדם טובות עד תחילת המפגש.

מכאן שבחירת המזון חייבת מעל לכל להעדיף מזונות בעלי צפיפות אנרגיה טובה אך עם אינדקס גליקמי בינוני או נמוך, כדי לא לגרום לשיא אינסולין מוגזם שיוריד במהירות את רמת הסוכר בדם וישפיע לרעה על מצב הריכוז הנפשי ברמת אימון "תחילת". אפשר לצרוך כמה פירות (תפוח, אגס, תפוז וכו '), שבנוסף לעיכול הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך מספיק, אולי מקשר אותם למנה קטנה של אורז בסמטי, או פסטה מלאה או כריך עם פלפלים בגריל. או לפרי אחר בעל אינדקס גליקמי גבוה (בננה בשלה) או לקצת עוגיות תירס / אורז / חיטה עם דבש / ריבה לא ממותקת וכו '. הקשר של פרי דל קלוריות, אך המכיל סיבים תזונתיים, למאכל אחר המאופיין על ידי אינדקס גליקמי גבוה יותר, מאפשר לאזן את ספיגת הפחמימות ולשמור על סוכר די קבוע לאורך זמן (עד כ 2: 00h); אותו דבר לגבי כמה ירקות (גזר, תפוחי אדמה ופלפלים קלופים) אם הם מלווים רגיל לחם לבן.

לחלופין, לאנשים פחות רגישים, אפשר לאכול עד 30 אינץ 'לפני האימון; ברור שבעיתוי דומה יהיה חיוני להשתמש בפחמימות פשוטות (דבש, בננה, ריבה מתוקה וכו ') או מורכבים למחצה (לחם רזה היטב) עם אינדקס גליקמי גבוה, על מנת להפחית באופן דרסטי את זמני הספיגה. מבלי לדאוג לשיא האינסולין אשר יתמתן אוטומטית על ידי הגידול בקטכולמינים במהלך האימון.