. ספקות נובעים מהמודעות לכך שהמזונות השונים שונים לא רק בהרכבם, אלא גם בצרכי העיכול, וכי יש להתאים את כל המאפיינים הללו לצרכיו של הספורטאי הבודד.
אנשי מקצוע אחרים, לעומת זאת, מבססים את בחירתם בהיבטים שונים המאפיינים את ה- EPOC; אלה הם: "הגידול בהוצאות האנרגיה הבסיסיות וה"עלייה בשחרור הסומטוטרופין (הורמון גדילה או GH). המתווך האחרון, אשר עולה עם ירידה רמת הסוכר בדם, במהלך פעילות גופנית הוא ממלא תפקיד בגליקוגנוליזה (כדי להגדיל את רמת הסוכר בדם) אך במקביל מונע (ככל האפשר ...) קטבוליזם מוגזם של השרירים. בעזרת התמיכה של GH זה יכול להיות לנצל את מלוא ה"עלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי על ידי דחיית החטיף לאחר האימון ליותר מ-60-120 "מהסוף (כלומר, לאחר שהשלב הראשון של ה- EPOC יסתיים).
כפי שניתן להסיק, הבחירה בשיטה כזו או אחרת תלויה מאוד במטרה שאליה נרדף; המקרה הראשון נוגע בעיקר לשרירנים בשלב ההיפרטרופיה ולספורטאים שמתרגלים יותר מ 4-5 אימונים שבועיים. השני, בעיקר מפתחי הגוף ב שלב החיתוך (הגדרה), מי שמתאמן על כושר למטרות הרזיה או ספורטאים שצריכים להגיע למשקל של קטגוריה מסוימת.
בכל מקרה, עדיף לזכור כי החטיף שלאחר האימון הופך להיות חיוני רק כאשר הוא דורש מיידיות מסוימת, כלומר במקרה הראשון. בשני, כאשר סוף המפגש ממוקם קרוב לארוחות העיקריות, אין צורך לצרוך אותו.
בהנחה שהמטרה היא לקדם את האנבוליזם של הפחמימות במהירות האפשרית, החטיף שלאחר האימון יהיה מוקדם, כמעט כולו מבוסס על פחמימות באינדקס גליקמי בינוני-גבוה, עם מעט מאוד סיבים, חלבונים ושומנים (אפשר להמליץ עליהם כמה חומצות אמינו מסועפות של תמיכה משלימה). אז, אור ירוק לנוזלים מתוקים, מיצי פירות, עוגות אורז, תבלינים, תפוחי אדמה מבושלים, בננות בשלות, אורז לבן מבושל וכו '. לא ניתן לשלול חטיף שני המבוסס על חלבון ושומנים לאחר האימון, אותו יש ליטול לאחר 1-2 שעות זה מזה; זה המקרה של: יוגורט (רגיל, מעובה, רזה, שלם וכו '), טונה, חלבון ביצה מבושל, נקניקים רזים (אולי מעט מלוחים), צלי בקר וכמה זרעי שמן (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, פיסטוקים , צנוברים וכו ').
מצד שני, אם המטרה האנאבולית משפיעה בעיקר על סיבי השריר, החטיף בהחלט יהיה מעורב. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ישמשו כממריץ אינסולין ומזונות ממוצא מן החי כמצע פלסטי (חומצות אמינו). הסובלנות הזמנית גדולה יותר וניתן לקחת אוכל גם לאחר 15 אינץ 'מסיום האימון. המוצרים זהים אך במנות קטנות יותר; בפועל, חלק מהפחמימות מפנות את מקומן לחלבונים. עדיף להימנע מיותר מדי סיבים ושומנים כדי לא להפחית יותר מדי את האינדקס הגליקמי.
דוגמה נוספת נוגעת לחקר קטבוליזם שומני.ברצוני להדגיש כי בנסיבות אלה יש לשקול היטב את האימון (במיוחד בנוכחות תזונה הרזיה) כדי להימנע מפגיעה מוגזמת בטרופיזם השרירי. אין זה נדיר שבאמצעות התמיכה המשלימה עם קריאטין, הגירוי מגן על כוח, לכן אינטנסיבי מאוד אך עם מעט חזרות ונמשך בערך 30-35 "; עדיף להימנע לחלוטין מפעילות אירובית. על ידי כיבוד הקריטריון שהוזכר בפרק הקודם, החטיף שלאחר האימון ייקח לפחות "שעה מהסוף (רצוי 90"). הבסיס התזונתי יכלול בעיקר: חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה או חומצות אמינו מסועפות, מעט מאוד פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, סיבים תזונתיים ושומנים בלתי רוויים. מזונות חלבון זהים כאמור, ומעדיפים יוגורט רזה מעובה וחלבון ביצה (עבור הערך הביולוגי הגדול יותר); הפחמימות יכול להיות ירקות (במיוחד גזר) או סוגים מסוימים של פירות (כגון תפוח גרני סמית או אשכולית או תותים וכו '), בעוד שמזונות שומנים הם שמן זית כתית מעולה או זרעי שמן (אך עדיין מומלץ לקחת בחשבון את חלק השומנים) הכלול במזונות חלבון). עם פירות, ירקות וזרעי שמן גם מגביר את צריכת הסיבים.
הנסיבה האחרונה שיש להזכיר נוגעת לאלה המנסים להפחית את מסת השומן בצורה מתקדמת אך איטית מאוד.במקרה זה אפשר לנצל שיטה מעורבת, בה מנסים לחסום את קטבוליזם השרירים על ידי ניצול החלון האנאבולי אך עם שימוש במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (הימנעות ככל האפשר מגירוי האינסולין). מערכת זו קשורה לעיתים קרובות לפרוטוקולי אימון קלים ונדירים, אולי מעורבים אך עם מרכיב אירובי בעוצמה נמוכה בהחלט. זה מאפשר התאוששות איטית אך מלאה של מאגרי הגליקוגן בטווח הזמן שעובר בין האימונים.
none:
גידולים תרופות-יתר לחץ דם מחלות אוטואימוניות
יש לבחור את החטיף שאחרי האימון תוך התייחסות לכמה משתנים; אלה הם: מטרת האימון, כל מצבים פתולוגיים, צרכי האורגניזם (סוג האימון שבוצע), תדירות ועוצמת האימון, איזון תזונה להמשך היום, טעם אישי ונוחות - פרקטיות לשימוש.
עם זאת, יש לציין כי החטיף שלאחר האימון מבצע בעצם 4 פונקציות:
- הוא תומך בגוף מנקודת מבט אנרגטית ולפעמים משחזר את מאגרי הגליקוגן
- מפחית - מאט - מפסיק את קטבוליזם השרירים
- מקל על תחושת התיאבון בזמן ההמתנה לארוחה העיקרית
- הוא מעדיף אספקת מים ומולקולות תזונה לא אנרגטיות: סיבים, ויטמינים, מלחים מינרליים, נוגדי חמצון פנוליים, פיטוסטרולים, לציטין וכו '.
אנשי מקצוע אחרים, לעומת זאת, מבססים את בחירתם בהיבטים שונים המאפיינים את ה- EPOC; אלה הם: "הגידול בהוצאות האנרגיה הבסיסיות וה"עלייה בשחרור הסומטוטרופין (הורמון גדילה או GH). המתווך האחרון, אשר עולה עם ירידה רמת הסוכר בדם, במהלך פעילות גופנית הוא ממלא תפקיד בגליקוגנוליזה (כדי להגדיל את רמת הסוכר בדם) אך במקביל מונע (ככל האפשר ...) קטבוליזם מוגזם של השרירים. בעזרת התמיכה של GH זה יכול להיות לנצל את מלוא ה"עלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי על ידי דחיית החטיף לאחר האימון ליותר מ-60-120 "מהסוף (כלומר, לאחר שהשלב הראשון של ה- EPOC יסתיים).
כפי שניתן להסיק, הבחירה בשיטה כזו או אחרת תלויה מאוד במטרה שאליה נרדף; המקרה הראשון נוגע בעיקר לשרירנים בשלב ההיפרטרופיה ולספורטאים שמתרגלים יותר מ 4-5 אימונים שבועיים. השני, בעיקר מפתחי הגוף ב שלב החיתוך (הגדרה), מי שמתאמן על כושר למטרות הרזיה או ספורטאים שצריכים להגיע למשקל של קטגוריה מסוימת.
בכל מקרה, עדיף לזכור כי החטיף שלאחר האימון הופך להיות חיוני רק כאשר הוא דורש מיידיות מסוימת, כלומר במקרה הראשון. בשני, כאשר סוף המפגש ממוקם קרוב לארוחות העיקריות, אין צורך לצרוך אותו.
שייק חלבון עם שקדים, בננה וקקאו
בעיות בהפעלת הסרטון? טען מחדש את הסרטון מיוטיוב.
- עבור לדף הווידאו
- עבור אל הקטע מתכוני וידאו
- צפה בסרטון ביוטיוב
בהנחה שהמטרה היא לקדם את האנבוליזם של הפחמימות במהירות האפשרית, החטיף שלאחר האימון יהיה מוקדם, כמעט כולו מבוסס על פחמימות באינדקס גליקמי בינוני-גבוה, עם מעט מאוד סיבים, חלבונים ושומנים (אפשר להמליץ עליהם כמה חומצות אמינו מסועפות של תמיכה משלימה). אז, אור ירוק לנוזלים מתוקים, מיצי פירות, עוגות אורז, תבלינים, תפוחי אדמה מבושלים, בננות בשלות, אורז לבן מבושל וכו '. לא ניתן לשלול חטיף שני המבוסס על חלבון ושומנים לאחר האימון, אותו יש ליטול לאחר 1-2 שעות זה מזה; זה המקרה של: יוגורט (רגיל, מעובה, רזה, שלם וכו '), טונה, חלבון ביצה מבושל, נקניקים רזים (אולי מעט מלוחים), צלי בקר וכמה זרעי שמן (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, פיסטוקים , צנוברים וכו ').
מצד שני, אם המטרה האנאבולית משפיעה בעיקר על סיבי השריר, החטיף בהחלט יהיה מעורב. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ישמשו כממריץ אינסולין ומזונות ממוצא מן החי כמצע פלסטי (חומצות אמינו). הסובלנות הזמנית גדולה יותר וניתן לקחת אוכל גם לאחר 15 אינץ 'מסיום האימון. המוצרים זהים אך במנות קטנות יותר; בפועל, חלק מהפחמימות מפנות את מקומן לחלבונים. עדיף להימנע מיותר מדי סיבים ושומנים כדי לא להפחית יותר מדי את האינדקס הגליקמי.
דוגמה נוספת נוגעת לחקר קטבוליזם שומני.ברצוני להדגיש כי בנסיבות אלה יש לשקול היטב את האימון (במיוחד בנוכחות תזונה הרזיה) כדי להימנע מפגיעה מוגזמת בטרופיזם השרירי. אין זה נדיר שבאמצעות התמיכה המשלימה עם קריאטין, הגירוי מגן על כוח, לכן אינטנסיבי מאוד אך עם מעט חזרות ונמשך בערך 30-35 "; עדיף להימנע לחלוטין מפעילות אירובית. על ידי כיבוד הקריטריון שהוזכר בפרק הקודם, החטיף שלאחר האימון ייקח לפחות "שעה מהסוף (רצוי 90"). הבסיס התזונתי יכלול בעיקר: חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה או חומצות אמינו מסועפות, מעט מאוד פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, סיבים תזונתיים ושומנים בלתי רוויים. מזונות חלבון זהים כאמור, ומעדיפים יוגורט רזה מעובה וחלבון ביצה (עבור הערך הביולוגי הגדול יותר); הפחמימות יכול להיות ירקות (במיוחד גזר) או סוגים מסוימים של פירות (כגון תפוח גרני סמית או אשכולית או תותים וכו '), בעוד שמזונות שומנים הם שמן זית כתית מעולה או זרעי שמן (אך עדיין מומלץ לקחת בחשבון את חלק השומנים) הכלול במזונות חלבון). עם פירות, ירקות וזרעי שמן גם מגביר את צריכת הסיבים.
הנסיבה האחרונה שיש להזכיר נוגעת לאלה המנסים להפחית את מסת השומן בצורה מתקדמת אך איטית מאוד.במקרה זה אפשר לנצל שיטה מעורבת, בה מנסים לחסום את קטבוליזם השרירים על ידי ניצול החלון האנאבולי אך עם שימוש במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (הימנעות ככל האפשר מגירוי האינסולין). מערכת זו קשורה לעיתים קרובות לפרוטוקולי אימון קלים ונדירים, אולי מעורבים אך עם מרכיב אירובי בעוצמה נמוכה בהחלט. זה מאפשר התאוששות איטית אך מלאה של מאגרי הגליקוגן בטווח הזמן שעובר בין האימונים.
