וסיבולת שרירים ולהילחם בצניחה שנוהגת לאורך שנים להתרחש באזור זה. כיצד לבקש אותם בצורה הנכונה? על ידי ביצוע הדרכה ממוקדת. אתה יכול לפנות למאמן אישי, אך תוכל גם להגדיר תוכנית "עשה זאת בעצמך" לביצוע בבית.
להלן שישה תרגילים יעילים מאוד שכל אחד יכול לבצע. האידיאל יהיה לחזור עליהם לפחות כמה פעמים בשבוע.
ישנם גם תרגילים עם משקולת אחת.
ביד ימין ובזרוע הימנית נמתחו בצד. יד שמאל מונחת בצד שמאל.
ביצוע: שמירה על הליבה מכווצת, מרימים את הזרוע הצידה, מרימים את המשקל לאורך הצד עד שהוא מגיע לגובה הכתף. לאט לאט מורידים את המשקל למצב ההתחלה.
חזרות: בצע 10 חזרות בכל צד במשך ארבע סטים לפני שתמשיך לאמן את הידיים עם משקולות עם תרגילים הבאים.
אור בכל יד וזרועות בצד שלך. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
ביצוע: כווץ את הליבה והרם את המשקולות כלפי חוץ, עד שהזרועות והידיים תואמות את הכתפיים. הורד לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
חזרות: בצע ארבע סטים של 20 חזרות.
עצה
הימנע משימוש בגופך כדי להגדיל את המומנטום בזמן הרמת צד. אם אתה מוצא את עצמך קופץ למעלה ולמטה להרים משקולות, בחר במערכת משקולות קלילה יותר או נסה לבצע תרגיל זה על הברכיים.
ביצוע: כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקולות משני צדי הראש, ודמיינו שהזרועות מתחברות לסרגל בלתי נראה המחובר למרפקים. יישר את המרפקים כדי להחזיר את המשקולות למצב ההתחלה.
חזרות: בצע ארבע סטים של 10 חזרות עם משקל בינוני. עבור למשקלים קלים יותר וחזור על התרגיל במשך 20 חזרות או יותר לפני שתמשיך בתנועה הבאה.
כאשר החזה מתקרב אל הקרקע, לחץ בעזרת הידיים והרחיק את השכמות משם כדי לחזור למצב ההתחלה.חזרות: בצע ארבע סטים של שמונה חזרות. לאחר מכן הניחו את הברכיים וחזרו על התרגיל למספר החזרות שניתן לבצע ממצב זה.
אלה במקום זאת התרגילים לדילול הזרועות.
