תרגילים למשקולת לחיזוק שרירי הגב

ברמה מייצבת ויציבה, גם שרירי עמוד השדרה של עמוד השדרה, המותני והישבן מתערבים.

כדי להריץ אותו:

• עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.
• החזק משקולת בכל יד מול הירכיים.
• דחוף את הירכיים לאחור והישען קדימה לפחות 45 מעלות (אם אתה יכול אפילו 90 מעלות), והשאיר את הגב שטוח.
• התחל בזרועותיך ישר לכיוון הקרקע וכפות הידיים זו מול זו.
• הביאו את המרפקים לכיוון הצלעות והרימו את המשקולות לאורך הבטן התחתונה.
• כשהמשקולות מתקרבות לגוף, התמקד בדחיסת השכמות.
• בצע 3 סטים של 8 - 12 חזרות.

שורת משקולת ביד אחת (שורת משקולות אחת / זרוע אחת)

זוהי גרסת הזרוע האחת של מכונת החתירה שתוארה לעיל.

השרירים שבהם נעשה שימוש זהים פחות או יותר, למרות השינוי הניכר ביציבה - במיוחד אם אתה רוצה לבצע אותו בגרסה המועדת על הספסל.

כדי לעשות זאת בעמידה:

• עמדו זקוף, כשרגליכם ברוחב הירך בנפרד.
• החזק משקולת ביד ימין.
• הניח את יד שמאל קלות על ירך שמאל כדי לעזור לך להישאר מאוזן. דחוף את הירכיים לאחור ותשען קדימה לפחות 45 מעלות (אם אתה יכול אפילו 90 מעלות), והשאיר את הגב שטוח.
• הרם את הזרוע הימנית, שמור את המרפק בצד והעלה את המשקל עד הבטן.
• לאחר מכן, הפוך את התנועה והוריד את המשקל לאט.
• לאחר שחזרה למצב ההתחלה, חזור על אותה תנועה 8 - 12 פעמים, לפני שחזור על כל הרצף בצד השני.

שורת משקולות לסירוגין

• עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.

• החזק משקולת בכל יד, זרועות ישר לכיוון הקרקע.
• דחוף את הירכיים לאחור והישען קדימה לפחות 45 מעלות (אם אתה יכול אפילו 90 מעלות), והשאיר את הגב שטוח.
• נשוף, משוך את הליבה והבא את המשקולת הימנית לכיוון פלג גוף עליון, וסחט את להב הכתף הימנית.
• הורד את הכידון לאט.
• נשוף, משוך את הליבה והביא את המשקולת השמאלית לכיוון פלג גוף עליון, וסחט את להב הכתף המתאים.
• המשך בזרועות לסירוגין, וודא שאתה מבצע את אותו מספר חזרות על כל זרוע.
• בצע 3 סטים של 8 - 12 חזרות לכל צד.

שורת ספסל משקולות (שורת משקולות נוטה / נתמכת / משופעת)

• לפני שמתחילים, התאם את שיפוע ספסל האימון כך שהוא יוצר זווית של כ- 45 מעלות מהקרקע.
• שכב על הספסל במצב נוטה, מחזיק משקולת בכל יד.
• האריך את הרגליים לאחור, הצבע את העקבים על הקרקע והנח את משקלך על פלג גוף עליון כנגד הספסל.
• שלח את הידיים לאורך הצדדים של הספסל.
• נשוף והביא את המשקולות לכיוון החזה.
• עצרו לשנייה ובינתיים סחטו את השכמות.
• חידשו את התנועה על ידי הורדת המשקולות לאט לכיוון הקרקע.
• בצע 3 סטים של 8 - 12 חזרות.

גרסה נוספת היא להביא את הזרועות לחזה לסירוגין.

כדי להגביר את דרגת הקושי, ניתן להחזיק את תנוחת משיכת החזה האיזומטרית למשך פרק זמן ארוך יותר.