«סף אנאירובי
חישוב תיאורטי של תדר הסף
חישוב ערך הדופק המשוער המתאים לסף האנאירובי שלך הוא די פשוט ומהיר. למעשה מספיק להסיר את גיל האדם מ -220 ולהכפיל את התוצאה ב- 0.935. בואו נראה דוגמא:
לנבדק בן 40 יהיה דופק מרבי של 220-40 = 180 פעימות לדקה (פעימות לדקה).
התדירות המתאימה לסף האנאירובי שווה ל: 180 * 0.935 = 168 דקה לדקה.
חישוב זה תקף לנבדק מאומן - שבו מערכות החיץ וההסתגלות האורגנית מבטיחות בדרך כלל את סילוקו היעיל של חומצת החלב המיוצרת - אך בישיבה תדירות הסף האנאירובי יכולה להיות נמוכה בהרבה ולהיות בסביבות 70. % מ- Fcmax.
הכל קשור ל- ATP
ATP (אדנוזין טריפוספט) הוא תרכובת האנרגיה המשמשת את הגוף להשגת האנרגיה הדרושה לתהליכים הביולוגיים השונים. במהלך פעילות גופנית הדרישות המטבוליות גדלות ונדרשת ייצור ATP גדול יותר. תרכובת זו נובעת בעיקר מחמצון של שומנים ופחמימות (תפקיד החלבונים זניח) באחוזים שונים בהתאם לעוצמת המאמץ.
החל ממצעים אנרגטיים אלה, ה- ATP מסונתז דרך נתיבי ייצור שונים, לכל אחד מהם יעילות ותשואות שונות.
במהלך מאמץ אינטנסיבי מאוד מנגנוני הסינתזה התקינים הופכים לבלתי מספיקים והפעלה של מערכת עזר אחת או יותר הופכת להיות הכרחית. אם מצד אחד כל זה מאפשר ייצור אנרגיה גדול יותר, מצד שני זה גורם לעלייה בייצור וסינתזה של לקטט (חומצה לקטית).
כאשר סינתזת חומצת הלקטט חורגת מיכולת הניטרול והסילוק, חלה עלייה פתאומית בריכוז הדם שלה וזה תואם בערך את הסף האנאירובי.
כדי להבין טוב יותר את הרעיון, בואו נשווה את הגוף שלנו ל"מכונית ".
כמות הבנזין במיכלים שלנו היא כמעט בלתי מוגבלת, רק תחשבו שחמצון של ק"ג אחד של שומן מתפתח מעל 7500 קק"ל.על מנת שהבנזין (דלק) יישרף ויפתח אנרגיה (ATP), עם זאת, הוא זקוק לאוויר ובפרט לחמצן (בוער). ככל שנשרף יותר בנזין כך חייב להיות יותר חמצן זמין. כאשר אלמנט זה נדיר המכונית מתעופפת והמנוע מציף. באופן דומה, כאשר גופנו פועל בתנאים של מחסור בחמצן הוא מייצר חומצת חלב המצטברת במחזור הדם ומגבילה את הביצועים.
כמות החמצן הזמינה תלויה בעצם במספר, ביעילות ובנפח המיטוכונדריה, מרכזי האנרגיה האמיתיים של התא.
שפר את הסף האנאירובי שלך
אימוני התנגדות מאפשרים לך לשפר את הסף האנאירובי על ידי שיפור כמה פרמטרים קרדיווסקולריים (צפיפות נימים, תפוקת לב, הפרש O2 arteriovenous), נשימה ותאית (עלייה במספר המיטוכונדריה ובגודל; עלייה בריכוז האנזימים המזרזים את אנרגיית התגובות) .
שיפור העוצמה האירובית (כמות האנרגיה המרבית המיוצרת ביחידת הזמן בנוכחות חמצן) מאפשרת לך להזיז את הסף האנאירובי שלך ימינה. ניתן להשיג התקדמות דומה באמצעות אימונים המתבצעים בעוצמות הקרובות לסף האנאירובי. (HR של סף מינוס 2-3%).
באופן כללי תרגילים אלה מבוצעים באמצעות שיטות עבודה במרווחים, כלומר הכנסת חזרות בעוצמה הקרובה או מעט גבוהה מהסף האנאירובי (מקסימום 1-2%) רצופות תקופות החלמה בעוצמה קלה (70-75% מסף ה- HR) .
