תזונה וספורט

או שומנים, לא משנה אם הם באיכות מעולה כגון שמן זית כתית מעולה או פחות בעלי ערך כגון שמני זרעים מסוימים, מפתחים יותר קלוריות מכל שאר החומרים המזינים האחרים: עד 9 קלוריות לגרם, מול 4 הקלוריות של גרם של פחמימות או של חלבון.
אבל הבעיה היא לא רק בקלוריות, יש עוד הרבה פונקציות ששומנים יכולים לבצע, בהתאם למבנה הכימי השונה:

בטוב (נשאים של ויטמינים מסיסים בשומן, מרכיבי תאים ומבנים אורגניים חשובים אחרים);
ברע (הם תומכים בעלייה במשקל הגוף, אך גם ביצירת לוחות טרשת עורקים בעורקים).

לכן, למרות ששומנים הם גם מרכיבים חיוניים בתזונה שלנו, רצוי לא לאכול יותר מדי, במיוחד כשמדובר בשומנים ממוצא מן החי.

לפני אימון או תחרות טוב להימנע ממאכלים שמנים מדי כמו גבינות שמנת, מטוגנות, קינוחים עם שמנת ושמנת.

. כעשרים חומצות אמינו שונות ידועות, ובהתאם למספר ולסדר הסדר שלהן, ישנם סוגים שונים של חלבונים. מתוך עשרים חומצות האמינו רק שמונה נחשבות חיוניות לאורגניזם שלנו שיכול להשיג אותן רק מהמזון, שניהם ממוצא מן החי והירקות.

חלבונים הם חומר בעל ערך ובלתי ניתן להחלפה לצמיחה, תחזוקה וחידוש של כל תאי הגוף. אך כאשר קלוריות נדירות, למשל בצום, הגוף מאבד חומרים שהוא אינו יכול לבנות בעצמו ומהם חייב לספק את עצמו מהם. מבחוץ עם מזונות המכילים את כל חומצות האמינו, שהם האלמנטים הקטנים ביותר מהם נוצרים חלבונים.

הצורך בחלבונים גבוה במיוחד דווקא בתקופת ההתפתחות, במיוחד בקרב צעירים העוסקים בספורט. לכן אסור למזונות המספקים חומצות אמינו יקרות ערך (חלב וכל נגזרותיו, בשרים, דגים, ביצים, קטניות הקשורות לדגנים). חסר ולא ניתן להחליף בעונש מאחרים שאינם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות.

עם זאת, מכיוון שחלבונים מכילים גם חנקן, לא כדאי להגזים במנות הבשר, הביצים והגבינות כיוון שעודף המזונות החלבון לא ישפר את חוזק השרירים, אלא יאלץ את הכליות לעבוד שעות נוספות כדי להסיר שאריות חנקן רעילות. .
זה יכול להתרחש לא רק בתזונה רגילה, אך כאשר יועצים גרועים, כולל לפעמים רופא המשפחה או רופא הספורט, מציעים תוספות מיותרות או מסוכנות של תוספי חלבון, כולל חומצות אמינו מסועפות.

החוקרים מסכימים כי עבור ילדים הנוהגים באופן קבוע ב"פעילות ספורטיבית ", צריכת החלבון היומית צריכה להיות בערך 1.2 - 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל, בעוד שמבוגרים בישיבה הם כבר מספיקים 0.8 - 1 גרם / ק"ג.
לכן, בעת נטילת תוסף המכיל חומצות אמינו או חלבונים מכל סוג שהוא, יש להקפיד על הפחתת צריכת מזונות עתירי חלבון אחרים עם מזון.

ב -14 הארוחות העיקריות בשבוע, מומלץ לצרוך:

בשר: 3 - 5 פעמים, לסירוגין כל סוגי הבשר, כולל ברסולה וחזיר;
דגים: 2 - 3 פעמים, עדיף דגים כחולים, או דגים פרוסים, חקלאות ימית או דגים קפואים, אך גם שימורי טונה;
ביצים: 2 פעמים;
גבינות: 2 - 3 פעמים;
קטניות עם דגנים: 2 - 3 פעמים: (מרקי פסטה ושעועית, אורז ואפונה וכו ')

החלבונים הדרושים לאדם יושב הם כ 0.8-0.9 גרם / ק"ג / יום.
אצל אלה שעוסקים בספורט, הצורך הזה גדל:

בשלבי אימון מסוימים יש עלייה במסת השריר;
חלבון נצרך גם במהלך האימון;
עם אותו משקל גוף, המחזור גדול יותר מכיוון שמסת החלבון גדולה יותר (הוא גם עולה מ -14% ל -21%);
אימון כשלעצמו מגביר את המחזור.

הצורך היומיומי בחלבון אצל הספורטאי יכול להגיע עד 2.5 גרם לק"ג / יום. עם זאת טוב שצריכת החלבון מופצת בשעות שונות של היום:

בכל ארוחה נספגים לא יותר מ 30-35 גרם חלבונים
אם אספקת החלבון נפרסת לאורך היום, ההשפעות של אימון גדולות יותר

תזכור את זה:

השריר מתרחב אם סיבים בודדים מגדילים את נפחם (היפרטרופיה)
"היפרטרופיה מתרחשת אם c" היא סינתזה של חלבונים חדשים
אימון (נגד התנגדות) מהווה את "גירוי האימון" להיפרטרופיה
סינתזה של חלבונים חדשים יכולה להתרחש רק אם "חומר הגלם", חומצות האמינו, זמין

אין מצבורי חומצות אמינו עקביים בגוף; אם אתה לוקח את כל החלבונים בארוחה אחת, ייתכן שאין לך "חומר גלם" (חומצות אמינו) כאשר הגוף יכול לסנתז חלבונים חדשים. מסת השריר עולה פחות ממה שהוא יכול.