יוגה עוזרת לך לישון טוב יותר
תרגול יוגה הוא תרופה מצוינת לשינה עמוקה ונינוחה. הסיבות רבות ושונות בין היתרונות השונים של המשמעת: היא מסייעת להירגע ולהרפות את המתחים הפיזיים, המנטליים והרגשיים המצטברים. משפר את הנשימה ואת אנרגיית החיים, פראנה. על פי סקר שנערך על ידי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית בשנת 2012, מעל 55% מהאנשים שתרגלו יוגה לפני השינה דיווחו שהם ישנו טוב יותר. 85% מהמשתתפים אמרו שתרגול יוגה עזר להפחית לחץ.
זה נובע בעיקר מכך שבניגוד לריצה, HIIT או אימונים אחרים בעצימות גבוהה, יוגה מרגיעה את הנפש והגוף, מה שמקל על שניכם להירגע לגמרי.
איך להתאמן לפני השינה
עמדות אלה, במיוחד, תורמות למעשה לשחרור המוח מדאגות וחרדות יומיומיות והגוף מעייפות והתכווצויות שרירים מצטברות. טוב לשמור על המיקום, גם אם מעייף, במשך חמש דקות לפחות, לפני שמשנים אותו. תרגלו את המיקומים האלה ישירות על המיטה, ובנוחות בפיג'מה (זה לא כרוך בהזעה, אלא בהרפיה).
תנוחות יוגה לפני השינה
סוקהאסאנה
תנוחה פשוטה במיוחד, שתוחזק ישירות על המיטה לפני השינה.
- שמור על עמוד השדרה ישר והגוף יציב e נינוחים, הביאו את הידיים מעל הברכיים כשכפות הידיים כלפי מעלה.
- נשמו באופן טבעי, הישארו דוממים ונינוחים.
- מחשבות חופשיות מהמוח.
סלבהאסאנה
זוהי גרסה פשוטה יותר של עמדת הארבה. סלבהאסאנה היא אסאנה ממריצה, היא מחזקת את הגב וגורמת לסרעפת לפעול. זה אולי נראה מעייף אבל זה עוזר להרפות את השרירים ולשפר את העיכול.
- שכב על הבטן עם כרית מתחת, מהחזה ועד הערווה.
- חבר את הידיים מאחורי הגב שלך, מותח אותן לכיוון הרגליים.
- שאפו, לחץ את הערווה לכיוון הכרית ומתח קדימה ומעלה, מהחזה והראש, ואחורה עם הרגליים, תוך שמירה על המדרכה לחוצה אל המזרן.
- נשמו עמוק ואיטי במהלך התנוחה.
Supta Baddha Konasana
עוזר להשיג הרפיה עמוקה של הגוף והנפש. זו אסאנה שעוזרת להירגע ולהרפות את הגב התחתון והבטן, פותחת את החזה והירכיים, מותחת את הירכיים ומשפרת את זרימת הדם.
- הניחו כרית אחת או שתיים מבסיס הגב ומתחת לראש.
- חברו את כפות הרגליים מבלי ללחוץ אותן יחד והרפו את הברכיים כלפי חוץ.
- האריך את זרועותיך לאורך הגוף כשכפות הידיים כלפי מעלה.
- לנשום עמוק ולאט.
בלסנה
ידוע גם כמיקום העלה המקופל, או כגרסה של תנוחת התינוק, הוא עוזר להמיס את הכבדות בגב, בכתפיים ובראש. אידיאלי לפירוק מתחים בגוף ובנפש.
- תנוחת כריעה, יושבת על העקבים, כשהברכיים מעט בנויות.
- הניחו כרית לאורך בין הרגליים.
- נשען קדימה כשהחזה, המצח או הלחי מונחים על הכרית.
- הרפו את זרועותיכם לצדדים כשכפות הידיים כלפי מעלה.
ויפריטה קראני
תנוחת יוגה זו היא אחת המתאימות ביותר לקידום שינה ושינה טובה יותר. עוזר להקל על כאבי הגב התחתון, למתוח בעדינות את שרירי הירך (ככל שתתרגלו את המיקום הזה כך תצליחו לקרב את הירכיים לקיר כך השרירים שלכם ימתחו יותר); מקדם הרפיה של רצפת האגן; הוא מרגיע רגליים ורגליים מכווצות ועוזר לשחרר כל מתח שעלול להיגרם מישיבה ו / או עמידה כל היום.
זה גם עוזר להפחית מתח, חרדה ונדודי שינה, ובכך ליצור סביבה טיפולית ולתת לך את ההזדמנות להירדם ביתר קלות לשנת לילה טובה יותר.
- שב עם צד שמאל על קיר. הגב התחתון צריך לנוח על כרית.
- סובב בעדינות את גופך שמאלה והבא את הרגליים לקיר. השתמש בידיים שלך כדי לשמור על איזון בזמן שאתה משנה את המשקל.
- הנמיך את גבך אל הקרקע ושכב. הניח את כתפיך וראשך על הרצפה (או על המזרן אם אתה עושה זאת במיטה).
- הזז את המשקל מצד לצד וקרב את העצה לקיר.
- השאר את זרועותיך פתוחות לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה.
- תן לעצמות הירך להשתחרר ולהירגע, לכיוון החלק האחורי של האגן.
- לעצום את העיניים ולנסות להישאר במצב זה במשך 5 עד 10 דקות, בשאיפה ונשיפה דרך האף.
Jathara Parivartanasana
עמדה זו היא "בעלת ברית מצוינת נגד נדודי שינה", מכיוון שהיא מעוררת את מערכת העצבים האחראית על הרוגע. הוא מרגיע את הכתפיים והגב התחתון ממתחים מצטברים, משפר את העיכול, מעסה את הדיסקים הבין חולייתיים ופותח את הנשימה. הנה הגרסה עם רגליים כפופות כדי להשיג את אותו האפקט, אך רגועה יותר.
- שכב על הגב והביא את הברכיים לחזה, פתח את זרועותיך הצולבות בגובה הכתפיים כשכפות הידיים כלפי מעלה.
- בצעו סיבוב כשהברכיים ימינה מלווה אותן ביד ימין, בעוד "היד השנייה נשארת היכן" היא הייתה. שמור על כתפיים רגועות, פתוחות ובמגע עם המזרן, ואם אתה יכול, הפוך את ראשך מהברכיים.
- נשמו עמוק ותיהנו מתחושת הפתיחות והרגיעה. לאחר מכן חזור בעדינות למרכז וחזור על הצד השני.
לא מספיק שינה יכולה להוביל למספר השלכות לא נעימות על הגוף.
כדי לנוח טוב, זה יכול להיות שימושי גם לתרגל כמה תרגילי מתיחות לפני השינה.
ניתן להוסיף יוגה לאסטרטגיות המצוינות לשיפור הזיכרון.
כדי לשפר את כאבי הגב, תרגול יוגה יכול להיות מאוד מועיל.
אם אתה מחפש יוזמה מגרה ", תוכל לנסות את האתגר של 30 יום במקום.
