נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה
«אימונים קודמים
שבוע שלישי להכנה
אימון שני ביום שני:
דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - כוח אירובי:
2 סדרות של 8 אינץ 'לסירוגין:
1) 50 / 53m ב 10 "התאוששות 20" rec. 4 "(מתיחה וכדרור);
2) 75 / 78m ב 15 "התאוששות 30"
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
אימון 12 ליום שלישי:
דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
15 דקות - מעגל כוח נפץ (3 סדרות לכל תחנה עם 50 "בין חזרות ו -2" בין סדרות):א) 4 עגל + 4 קפיצות רגל ישרה (עגלים) על 4 מעל + דילוג נמוך + 5 מ 'ספרינט;
ב) דילוג לגובה 5 מ ' + 2 קפיצות ימינה ושמאלה ב -4 עיגולים + 5 מ' ספרינט;
ג) 4 סקוואטים + 4 קפיצות על 4 מכשולים 50 ס"מ + דילוג גבוה + 5 מ 'ספרינט.דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום האימון ה -13 ביום רביעי:
דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
אימון 14 ליום חמישי:
דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - כוח אירובי:3 סדרות לסירוגין של:
1) 4 "של 50 מ 'ב 10" התאוששות 10 "- מתיחה שיא 2";
2) מ '"50 מ' ב 10" התאוששות 15 "- מתיחה rec" 2 ";
3) 6 "של 50 מ 'ב 10" התאוששות 20 ".10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום שישי האימון ה -15:
דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
15 דקות - מעגל כוח נפץ (3 סדרות לכל תחנה עם 50 "בין חזרות ו -2" בין סדרות):א) 4 עגל + 4 קפיצות רגל ישרה (עגלים) על 4 מעל + דילוג נמוך + 5 מ 'ספרינט;
ב) דילוג לגובה 5 מ ' + 2 קפיצות ימינה ושמאלה ב -4 עיגולים + 5 מ' ספרינט;
ג) 4 סקוואטים + 4 קפיצות על 4 מכשולים 50 ס"מ + דילוג גבוה + 5 מ 'ספרינט.דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום שבת:
מנוחה.
יוֹם רִאשׁוֹן:
מנוחה.
שבוע רביעי להכנה
אימון שני ביום שני:
דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - כוח אירובי: (V = ספרינט - L = ריצה איטית)
סדרת CCVV 2 בת 6 אינץ '
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
אימון שלישי ביום שלישי:
דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
15 דקות - מעגל כוח אלסטי (30 אינץ 'בין חזרות - 2 "בין סטים);4 מסלולים עם שינויי כיוון עד. 35 מ 'סדרה אחת של 4 חזרות לכל קורס:
- 5 מ ' + 5 מ' + 25 מ '(צורת L)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (צורת חץ)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (צורת N ו->)
- 5m + 5m + 5m + 20m (צורה P)
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום רביעי:
מנוחה.
אימון חמישי:
דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - כוח אירובי: (V = ספרינט - L = ריצה איטית)סדרת CCVV 2 בת 6 אינץ '
1) 60mL + (20mV + 20mV הסעות) + 60mL + (20mV + 20mV הסעות);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (סיור בשטח);10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום שישי ההדרכה ה -19:
דקה 05 - פריפרוסיפטיביות חינם עם טבליות;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');15 דקות - מעגל כוח אלסטי (30 "rec בין חזרות - 2" בין סטים);
3 מסלולים עם שינויי כיוון עד. 20 מ '2 סדרות של 3 חזרות לכל קורס:
- 5 מ ' + 5 מ' + 10 מ '(צורת L);
- 5m + 5m + 5m (צורה N);
- 5 מ ' + 3 מ' + 3 מ ' + 5 מ' (צורת M)
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
20: אימון בשבת:
דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יוֹם רִאשׁוֹן:
מנוחה.
שבוע חמישי: תחילת האליפות
התחלת שבוע אופיינית.