אתה יודע, בחג המולד אסור לסרב לארוחה גדולה! הרגל זה, שפעם התבטא על ידי קהילת אנשי התזונה, נחשב כיום לחלק בלתי נפרד מטיפול בדיאטה ולצעד מהותי בחינוך לתזונה.
"עלו" במשקל בחג המולד
החזקת מים לאחר ההקפצה: בעקבות התפרצויות גדולות, ריכוז החומרים המזינים בדם (במיוחד גלוקוז ונתרן) נוטה לעלות באופן דרמטי, לטובת העלייה בלחץ האוסמוטי והגידול היחסי בנפח הפלזמה לשמירה על שיווי משקל הומאוסטטי: ergo ...
נפח פלזמת הדם וכתוצאה מכך כמות הנוזלים הביניים נוטה לעלות באופן משמעותי בעקבות ארוחות גדולות הנצרכות בחג המולד.
זה גם הגיוני, בהנחה שחזור תזונה מאוזנת, ככל שנחשבים לעודף המים, כך יש להיפטר מהר יותר; מצד שני (כפי שקורה לעתים קרובות) אם ארוחות גדולות היו רצופות, הגוף היה נוטה לשמר את אפקט ה"ספוג "עד להחזרת הרגלי היומיום ה"רגילים" והפעילות הגופנית-ספורטיבית הרצויה (אלמנט נוסף המעודד התאוששות של הומאוסטזיס פיזיולוגי).
מלאות מערכת העיכול: ברור שזו לא רק שאלה של "טוטאליות" קיבה, שנמשכת רק עד 3-5 שעות לאחר ארוחת חג המולד הדשנה. במבוגר אורך מערכת העיכול (הוושט והלוע) באורך של כ -6.5 מ '(מתוכם 25 ס"מ בלבד משתייכים לקיבה) וכמה ארוחות רצופות גדולות יכולות למלא אותו יותר מהרגיל. המשמעות היא שמדידת משקל הגוף במהלך או בטווח המיידי לאחר חג המולד, קיים סיכון להוסיף את התוכן הקרבי לשומן המופקד.
הצטברות שומן: למען האמת, להצטברות שומן יש גם תפקיד חשוב בעלייה במשקל במהלך חג המולד, ובניגוד לאגירת מים ולמלאות מערכת העיכול, זה לא רק גורם זמני; לכן, שיקום המצב הפיזיולוגי שלפני החגים כולל גם ירידה מסוימת במשקל (פחות או יותר בהתאם לגובה ההפקדה).
לא ניתן לקבוע מה הם אחוזי החשיבות היחסית בעלייה במשקל במהלך חופשת חג המולד (שכן ניתוח עכבה ביולוגית היא גם שיטה להערכת מסת גוף עקיפה), עם זאת, ניתן לומר כי שינויים בכמה קילוגרמים הכוללים (בהתבסס על מספר הימים והארוחות).
"לרדת" במשקל אחרי חג המולד
כצפוי, לאחר ש"נכנענו "לחופשת חג המולד, חשוב מאוד להצליח להחזיר את משקל הגוף הנכון.
קודם כל, לצורך תקינות מתודולוגית, יש צורך להעריך את עליית השומן לאחר מספר ימים של תזונה רגילה כדי להימנע מהערכות יתר הנגרמות כתוצאה מהחזקת מים ומלואו של מערכת העיכול; באופן זה ניתן לארגן יותר את הירידה במשקל בדיוק ללא סיכון לחרוג מהפחתת הקלוריות.
נניח שנבדק במשקל 70 קילוגרם (ק"ג), לאחר "עצירה" חגיגית מפעילות גופנית הקשורה לאכילת יתר הנגרמת על ידי ארוחות צהריים וארוחות חג המולד, צבר 3 ק"ג שומן אמיתי (נמדד לאחר 15 ימי נורמליזציה ושיקום הרגלים) וכי עליו לרדת במשקל עד להחזרת הרכב הגוף הראשוני שלו. כדי להשיג את המטרה, ראשית כל יש לזכור כי "ירידה אופטימלית במשקל" אף פעם לא חורגת מהסף של 3 ק"ג לחודש אלא מצד שני להיות מניע, הוא לא אמור לרדת מתחת לסף של 2 ק"ג כל 30 יום, כך שעושים כמה חישובים ...
1) נושא של 70 ק"ג → 2) חופשת חג המולד 24 בדצמבר: 1 בינואר → 3) עלייה במשקל של עד 73 ק"ג המוצגת ב -15 בינואר → 4) ירידה במשקל של 3 ק"ג המתוכננת עד ה -15 בפברואר או בסיומה.
אחרון חביב, אומדן כמות האנרגיה שיש להפחית מהאנרגיה הרגילה כדי להשיג ירידה במשקל של כ -3 ק"ג תוך 30 יום (ימים): אם זה נכון שק"ג אחד של שומן, שלא מורכב כולו שומנים אך גם של מים ומולקולות אחרות, שווה ערך לכ -7000 קילוקלוריות (קק"ל), בתקופה המתוכנתת יהיה צורך להפחית:
7000 קק"ל * 3 ק"ג = 21000 קק"ל TOT
...זאת אומרת...
21000 קק"ל: 30 ימים = 700 קק"ל ליום
לסיכום, אם לנבדק 70-73 ק"ג יש הוצאה אנרגטית יומית כוללת (מטבוליזם בסיסי + פעילות גופנית ורצויה) של 2500 קק"ל TOT (היפותטי בלבד), יהיה צורך לאכול לא יותר מ:
2500 קק"ל ליום TOT - 700 קק"ל ליום = 1800 קק"ל ליום TOT
NB. שיטה חוקית נוספת לחישוב דרישת האנרגיה שימושית לירידה במשקל של כ -3 ק"ג לחודש היא צריכת 70% מהאנרגיה הדרושה לשמירה על משקל תקין; באמצעות הפרמטר ההיפותטי המצוין לעיל
2500 קק"ל ליום TOT * 70% = 1750 קק"ל ליום TOT
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
- רמות צריכת תזונה מומלצות לאוכלוסייה האיטלקית (LARN) - החברה האיטלקית לתזונה אנושית (SINU) -.
