הסיבה לכך היא שכפי שנקבע, לפוטנציאל המטבולי לירידה במשקל יש גבולות ביולוגיים מדויקים מאוד. יתר על כן, משתלט גם גבול פסיכולוגי חשוב מאוד אשר בניסיונות התזונתיים השונים יורד בהדרגה - סימן מובהק לצמצום ההתאמה עם הטיפול.
אז איך אותם אנשים שטוענים כי ירדו 15 ק"ג תוך חודשיים? בוודאי בחלקו על ידי ירידה במשקל, אך גם על ידי התייבשות ואיבוד חלק מהגרוף השרירי; שתי ההשלכות האחרונות הן אפוא אשליה פשוטה, אכן, תופעת לוואי המגדילה את הסיכון להישנות (שחזור הקילוגרמים האבודים ולפעמים במידה רבה יותר).
ירידה במשקל אין פירושה בהכרח ירידה במשקל. ואכן, אנו יכולים בבטחה לטעון כי במצבים שליליים במיוחד, שבהם הקילוגרמים שאבדו מורכבים במידה רבה ממסת שריר ומים, ירידה במשקל היא הרבה פחות ממה שמאמינים. הסיבה לכך היא שהיחס בין מסת הגוף משתפר מעט, למרות הירידה במשקל. יחד עם זאת, קיים מתח חזק מאוד גם לנפש וגם לגוף, שבדרך כלל לא מוביל לשום דבר טוב.
אז איך אפשר לרדת במשקל?
למידע נוסף: דיאטת הרזיה מציג עם הדיאטה.
אנו יודעים שרוב ההוצאה האנרגטית נושאת על חילוף החומרים הבסיסי (MB), ואחריה פעילות מוטורית, פעילות פנאי, עיכול מזון ועוד (ויסות תרמי וכו ').
על איזון האנרגיה אפשר להתערב בכמה חזיתות:
- להפחית את צריכת האנרגיה (לאכול פחות);
- הגדל את ההוצאה הקלורית.
בהתייחסו לאחרונים אפשר להתערב מעל הכל:
- על ידי הגדלת הצריכה הישירה של קלוריות - פעילות גופנית אירובית בנפח גבוה מתאימה במיוחד;
- יצירת EPOC ניכרת (עודף צריכת חמצן לאחר אימון - צריכת חמצן משלימה לאחר פעילות גופנית) - פעילות מוטורית אירובית בעוצמה אנאירובית או מעורבת או גבוהה מאוד מתאימה במיוחד;
- יישום מסת השריר, שאנו יודעים כי הוא אמצעי צריכת האנרגיה העיקרי של הגוף - מותאם בעיקר לפעילות לחיזוק השרירים עם רקע היפרטרופי (אנאירובי בעצימות גבוהה, ספציפית לעלייה בקוטר הרוחבי של השריר).
הערה: גם ללא ביצוע פרוטוקולי היפרטרופיה ספציפיים, אימון מוטורי מאפשר לך לשמר את מסת השריר יותר מתזונה מגבילה אך בנוכחות אורח חיים בישיבה.
למידע נוסף: הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל , הן המוחלט והן האחוז (% BF). כמה? כ -3 או מקסימום 4 ק"ג לחודש - תלוי במצב ההתחלה. זה הגיוני שלשמנת היתר תהיה התקדמות ראשונית גדולה יותר, ואילו לאלה שיש להם קומץ ק"ג להיפטר יצטרכו להיות יותר סבלניים.
אולם כפי שראינו, גם אם מה שעושה את ההבדל הוא האיזון הקלורי, ניסיון לרדת במשקל ללא פרוטוקול פעילות גופנית מתאימה הוא בלתי סביר. הסיבה לכך היא כי ירידה במשקל מבלי לרדת במשקל "בעצם" היא, באופן כללי, שלילית מכל הבחינות; להפך, צבירת שרירים אפילו השארת המשקל ללא שינוי היא עדיין השפעה חיובית ביותר - אם כי קשה מאוד, במיוחד אצל נשים.
בסופו של דבר, מטרת הירידה במשקל היא לא רק ירידה במשקל במונחים מספריים - ואם כן, אנו ממליצים לך להתעכב על הסיבה לצורך הפסיכולוגי הזה - אלא הרכבה מחדש של הגוף. לכן חיוני לתת את האיזון ואת מדידת הקלטת. החשיבות המגיעה להם, תוך התמקדות רבה יותר בהערכה כוללת מדויקת יותר.
למידע נוסף: כיצד לרדת במשקל וצמא;
- יש לזהות את הצריכה הנורמוקלורית (כולל פעילות גופנית) וממנה להפחית 10% מהקלוריות עבור כל ק"ג בחודש שאתה מתכוון לרדת: בהנחה שכדי להישאר במשקל אתה צריך 2000 קק"ל ליום ואתה מתכוון לרדת 3 ק"ג לחודש ( - 30%, מומלץ), דיאטה דלת קלוריות מומלצת תתאים ל 1400 קק"ל. לחלופין, לירידה איטית יותר אך גם מלחיצה פחות, אתה יכול לבחור צריכת קלוריות שאינה לוקחת בחשבון את האימון - למשל 1850 קק"ל - אלא להתאמן כל יום; מערכת זו מאפשרת לך בדרך כלל לרדת 1-2 ק"ג ליום. . חודש;
- ענו על הצרכים התזונתיים שלכם: התזונה חייבת להיות מאוזנת ומגוונת, על מנת להבטיח הן חומרים מזינים והן גורמים תזונתיים בשלמותם - כולל מים, סיבים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון;
- שתף את המרכיבים התזונתיים האנרגטיים: צריכת החלבון תלויה ברמה ובסוג הפעילות המוטורית, אך בעיקר בגודל השריר. הוא גדל עם הפחתת סך הקלוריות (מ -1.5 ל -2.2 גרם / ק"ג). הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והשומנים, לעומת זאת הכלולים (כ -25% מסך הקלוריות), משמשים להבטחת חלקם של חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסים בשומן;
- אכילה של לפחות 5 ארוחות מבטיחה עיכול וניהול מזון טוב יותר;
- אימון בצורה שלמה, מאירובי ועד לשרירים, בעצימות נמוכה וגבוהה, מבלי להזניח גמישות וניידות משותפת מספר האימונים נע בין 3 ל -6, תלוי בעומס האימון - לכן עוצמה, נפח וצפיפות.
.jpg)
