שכיבות סמיכה הן תרגיל בסיסי לאימון פלג הגוף העליון, מכיוון שהן פועלות על שרירי החזה, התלת ראשי, הכתף והבטן.
בנוסף לגרסה הבסיסית, ניתן לבצע וריאציות שונות, שימושיות לגיוון שגרת הכושר ולהגברת ההשפעות של אימון מסוג זה. יש כאלה פחות או יותר קשים, תלוי ברמת האימון שלך.
כדי לאמן את pecs, וריאציות אלה של העיתונות ספסל משקולות מסומנים גם.
לקיר, ממש מתחת לגובה הכתפיים.שכיבות סמיכה נוטות
- הניחו את ידיכם על ספסל, כיסא, שולחן או חפץ חסון אחר הניצב על כתפיכם.
- להאריך את הגוף לאחור.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה על הספסל.
- דחוף חזק ככל שתוכל בזרועותיך, הרם את גופך.
שכיבות סמיכה שונו
- התחל בתנוחת קרש כשהברכיים מונחות על הרצפה.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה או קרוב ככל האפשר.
- דחוף את גופך לאחור, שמור על הגב והירכיים ישרים.
שכיבות יד רחבות
- התחל בתנוחת הדחיפה הבסיסית, אך פרש את זרועותיך יותר מהרגיל.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לקרקע.
- כפה את זרועותיך לחזור לעמדת ההתחלה.
שכיבות סמיכה על רגל אחת
- התחל בתנוחת קרש גבוהה.
- הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהקרקע.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לקרקע, תוך שמירה על הרגל מורמת וישרה.
- כפה את זרועותיך לחזור לעמדת ההתחלה.
- שמור על הרגל גבוהה למספר החזרות הרצוי.
- חזור על רצף התנועות כשהרגל השנייה מורמת.
שכיבות סמיכה של ספיידרמן
- התחל במצב קרש גבוה.
- בזמן שאתה מכופף את המרפקים ומוריד את עצמך לרצפה, כופף את ברך שמאל והביא אותה לכיוון המרפק השמאלי שלך.
- לחץ על הזרועות כדי לחזור למצב ההתחלה ולהחזיר את כף הרגל לאדמה.
- חזור על התנועה עם הברך הימנית.
- כל צד חוזר בכל חזרה.
שכיבות סמיכה מברך עד חזה
- התחל מעמדת קרש גבוהה.
- כופפו את המרפקים כאשר אתם מורידים את החזה לרצפה, שמרו על ירכיכם ישרות.
- דחוף את הזרועות וחזור למצב ההתחלה.
- ממצב זה, הביאו ברך אחת מתחת לחזה, וודאו שכף הרגל שלכם לא נוגעת בקרקע.
- החזר את הרגל למקומה המקורי.
- הורד את עצמך וחזור על הרצף, הרם את הרגל הנגדית.
- המשך להחליף את שני הצדדים.
עיקולי T
- התחל במצב קרש גבוה.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לקרקע.
- דחוף את זרועותיך והעבר את כל משקלך ביד אחת תוך כדי סיבוב גופך הצידה.
- הרם את היד לכיוון התקרה והחזק את המיקום למשך שנייה.
- החזר את ידך לאדמה.
- חזור על רצף התנועות בצד השני.
צלילה
- עמדו על ארבע ואז דחפו את הירכיים לכיוון התקרה ויישר את הידיים והרגליים כך שגופך יוצר צורת V הפוכה.
- כופפו את המרפקים והורידו את הראש והחזה לכיוון הרצפה.
- המשך ללחוץ על פלג הגוף העליון קדימה דרך הידיים.
- בשלב זה אתה תהיה מאוזן על הידיים והרגליים, הכתפיים על פרקי הידיים עם הידיים ישרות והחזה שלך קדימה.
- לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לאחור לכיוון הרצפה, להפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
גם התרגילים לחזה עם כלים מצוינים.
אלה במקום זאת התרגילים לדילול הזרועות.
.jpg)
