במעגלים שנועדו להכשיר את הישבן, הגשר שנקרא כמעט אף פעם לא חסר. לתרגיל זה היתרון בכך שהוא מסוגל לאמן באופן ספציפי רק את שרירי הזרוע, בניגוד לתנועות אחרות שלרוב גם עובדות את שרירי הגב, הארבע ראשי, הליבה והגב.
דרך נוספת לאמן את הישבן היא לעשות שימוש גם במשקולות.
אופציה מצוינת לאימון glutes, כולל דחף ירך ודדליפט.
, כופפו את הברכיים על ידי הנחת הרגליים על הקרקע במרחק השווה לזה של האגן. הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
שוטרסטוק שכב על הקרקע, שכיבה, עם הידיים צמודות לרצפה, קירבו את כפות הרגליים לאגן והרימו את הישבן מהרצפה על ידי דחיפת האגן כלפי מעלה, עצרו מספר שניות בנקודה הגבוהה ביותר (מבלי להסיר את העקבים או הקשת אזור המותני) וכווץ את הישבן. .
השתמש בהונות במקום בעקבים
למרות שאתה יכול לעשות את הגשר על ידי מינוף הבהונות שלך, פעולה זו לא מקבלת את כל היתרונות האפשריים מתרגיל זה, מכיוון שהעומס מוטל גם על הארבע ראשי ועל השוקיים.
איך להימנע מכך: ריכזו את הכוח על העקבים ודחפו אותם לקום. בדרך זו המאמץ נשען כולו על שרירי העכוז.
אין לכווץ את ישבנכם בהארכה מלאה
שכחה לכווץ את השרירים כשהאגן גבוה מקטינה את הזמן המושקע עם השרירים בעבודה וכתוצאה מכך את היתרונות. ככל שהזמן במאמץ גדול יותר, למעשה, כך עוצמת האימון גדולה יותר.
כיצד להימנע מכך: השהה למשך שתי שניות כאשר התנועה נמצאת בהרחבה המרבית שלה, הידוק שרירי הישבן, על מנת לקבל כיווץ מלא. זה גם עוזר לחזק את הקשר השרירי המוחי כך שתפעיל באמת את גלוטותיך מבלי להזיז את שרירי הירך.
השתמשו במותניים וברביעיים במקום בגלוטס ובכריתות
אם, תוך כדי ביצוע התרגיל, אתה מבחין שאתה משתמש ברבע ראשי כדי להרים את גופך, המשמעות היא שאינך עוסק במלואו בקבוצות השרירים הספציפיות, כלומר אלו של הישבן וההמסטרינגס, המתפקדות כמריחות ירך.. על ידי העברת עומס הירכיים והרבעות, אתה מפחית את היתרונות לעכוז שלך ומחבל בתוצאות.
איך להימנע מכך: הקפד להטות את האגן כך שעצמות הירך ינועו יותר לכיוון הבטן.סיבוב אחורי זה מפחית את מעורבות הארבע ראשי וממקד את העבודה על glutes ו- hamstrings.
שמור את הרגליים קרוב מדי או רחוק מדי מהתחת שלך
מיקום כפות הרגליים יכול לעשות את ההבדל מבחינת התוצאות. החזקתם קרובה מדי או הרחק מהאגן פועלת האדוקטורים והכריתות, במקום glutes.
איך להימנע מכך: הניחו את העקבים במרחק של כ -30 סנטימטרים מהישבן, על מנת לבודד טוב יותר את השרירים ולגרום רק להם לעבוד. כמו כן, וודא שכפות הרגליים מופרדות ב -6 סנטימטרים לפחות והבהונות שלך מצביעות מעט כלפי חוץ (כ- 5-10 מעלות). מיקום עצמך באופן זה מאפשר לישבן שלך לבצע כיווץ אופטימלי.
אל תערב את הגרעין
בניגוד לדעה הרווחת, הליבה מורכבת לא רק מבטן הבטן אלא משרירים רבים אחרים, כולל glutes. אם אתה לא מפעיל אותו בצורה הנכונה, אז האגן גם עובד לא נכון והעומס מסתיים על הארבע ראשי ועל השוקיים.
איך להימנע מכך: לפני שמתחילים את התרגיל, יש לחזק את הליבה על ידי דחיפת עצמות הירך כלפי מעלה וסיבוב האגן מעט.
לכופף את הסנטר יותר מדי
אם אתה יוצר זווית של 90 מעלות מהסנטר לצוואר, פלג הגוף התחתון לא יתפקד ביעילות במהלך התרגיל מכיוון שיציבה זו מגבירה את כמות הכוח על הגב התחתון, ומוציאה אותו מהישבן.
כיצד להימנע מכך: אל תכופף את הסנטר יתר על המידה, אלא שמור עליו רק בהטייה קלה כלפי מטה.
