וינס גירונדה: חזרה ליסודות!

נערך על ידי ד"ר לוקה פרנזון

אנו מתחילים את השנה החדשה במסע אל העבר, הולכים לגלות מחדש ואולי למישהו שיגלה, אחד האישים הגדולים ביותר שידע גוף הבנייה.
וינס גירונדה נולד ב -9 בנובמבר 1917 בברונקס, ניו יורק. משפחתו עברה ללוס אנג'לס כשאבי פעלולים קיבל את העבודה שהוצעה לו בסרט בן חור הקרוב. וינס, המוקסם מעבודתו של אביו, מחליט ללכת בעקבותיו, אך לאחר שראה תצלום של ג'ון גרימק, הוא מבין שכדי להצליח עליו לפתח את מסת השריר שלו. בגיל 22 החל וינס ז'ירונדה להתאמן בהדרכת אחיו של איסטון, שגרמו לו מאוחר יותר לעבוד כמדריך שלהם. בשנת 1948 פתח חדר כושר משלו בהוליווד.
וינס היה מאמן ידוע הן למפתחי הגוף והן לשחקני הטלוויזיה והקולנוע, כולל: שר, קלינט איסטווד, דנזל וושינגטון, ג'יימס גארנר, בריאן קית ', טומי צ'ונג (מצ'צ'ק וצ'ונג) ואריק אסטרדה. בין מפתחי הגוף אנו זוכרים את לארי סקוט, שזכה במיסטר אולימפיה הראשון בשנת 1965, ג'ייק שטיינמן, לו פריניו ("האלק המדהים"), פרנק זאן ואפילו ארנולד שוורצנגר. הצלחתו כמאמן אישי הייתה כזו שזכה לכינוי "גורו הברזל".

וינס ז'ירונדה מת ב -18 באוקטובר 1997, רגע לפני יום הולדתו ה -80.

בין אינספור הטכניקות בהן השתמש וינס, 8 x 8 הייתה אחת מאסטרטגיות האימון האהובות עליו, אם לא, עד כדי כך שהוא מתאר זאת במילים הבאות: "יש לי העדפה ברורה למערכת הסט ולנציגות. שמונה על ידי שמונה. לעתים קרובות אני חוזר לאימון הגון הזה בעצימות גבוהה בכדי לגרום למפתחי הגוף המתקדמים לקבל צמיחה מרבית של סיבי השריר בפרק הזמן הקצר ביותר. "

וינס אמר לבחור שלושה או ארבעה תרגילים לכל קבוצת שרירים ולעשות שמונה סטים של שמונה חזרות לכל אחד. בין הסטים, זמני ההתאוששות היו צריכים להיות בין 15 ל -30 שניות. האימון היה צריך לכלול שניים או שלושה שרירים. למרות כמות העבודה הרבה, בהתחשב בזמני ההחלמה הקצרים מאוד וזמני הביצוע שהיו צריכים להיות 2 שניות לשלב האקסצנטרי ושניים לשלב האקסצנטרי, האימון נמשך מ- 45 עד 60 דקות. וינס כבר הבין שפרק זמן ארוך יותר יעלה בקנה אחד עם הגידול בהפרשת ההורמונים הקטבוליים והירידה בהפרשת האנבוליים. אחד הרעיונות שלו לגבי זה היה שצריך לתזמן את המפגשים ויש לעשות מאמצים. כדי לצמצם את הזמן הנדרש לאימון.
ג'ירונד טען כי הגדלת עומסי העבודה אינה הדרך היחידה להגדיל את עוצמת העומס. אף על פי שהוא בעד הוספת דיסקים למשקולת, טען וינס כי אי אפשר להפריד בין אימוני כוח לבין טכניקת ביצוע נכונה. עם זאת, הוא סבר שהיקף האימונים הגבוה שבוצע בפחות זמן היה יעיל יותר.

"כדי לקבל שרירים גדולים יותר, עליך להגדיל את עוצמת העבודה שנעשית במרווח זמן נתון. המשמעות היא ההתאוששות המינימלית בין הסטים. לך הלאה. "

זו שפיתחה וינס גירונדה היא בהחלט שיטה בעצימות גבוהה וטכניקה טובה לאימון מערכת הלב-הנשימה (עד כדי כך שהיא יכולה להגביל בתחילה את התפתחותה). כל זה שווה ערך ל- EPOC גבוה ובמקביל מעדיף את פיתוח ההגדרה, היפרטרופיה של השרירים והתניה טובה של הלב וכלי הדם והנשימה.

לבסוף, בשל העקשנות המדהימה הדרושה להשלמת אימון כה אינטנסיבי, 8x8 הוא בהחלט גם תרגיל טוב לחיזוק האופי ורוח ההקרבה.

כמה כללים של הגורו לגבי 8 X 8:

הישאר תמיד ממוקד.

אין למקם את המשקולות ו / או המשקולת בין סדרה אחת לאחרת.

הישב ליד המכונה עד שתסיים את כל שמונה הסטים של שמונה החזרות.

אין התאוששות בין קבוצת שרירים אחת לשנייה. אגב, כדי לעקוב אחר ההוראות שניתנו לגבי קצב, תצטרך לעזוב את בן / בת הזוג הפוטנציאליים שלך ולאמן את עצמך.

הפחת את העומס המשמש לביצוע שמונה חזרות בכ -40% בכדי שתוכל לבצע את כל שמונה הסטים של שמונה החזרות תוך כיבוד זמני ההתאוששות.

חובה להשתמש באותו עומס עבור כל שמונה הסדרות. אם אתה מבחין שבסדרה הרביעית או החמישית אתה כבר לא מסוגל לבצע שמונה חזרות, זה אומר שהעומס ההתחלתי היה גבוה מדי.

השתמש בו לכל הגוף או רק לשרירים חסרים.

לווינס תמיד הייתה נטייה ל -20 חזרות באימון עגלים. לעתים קרובות המליץ ​​להמשיך לעשות שמונה סטים אך להעלות את החזרות לעשרים.

הלוח

8 X 8 אימון א צלב 8 X 8 הפרשי ספסלים שטוחים, איזון בצוואר 8 X 8 שחרור ספסלים נטול עם כידון 8 X 8 מַקְבִּיל 8 X 8 תלתלים 8 X 8 ספסל סקוט 8 X 8 תלתל עם כידון חלופי 8 X 8 סלסול פרק כף היד עם איזון 8 X 8 סיבוב פרק ​​כף היד 8 X 8 אימון ב התרוממות צד מהמושב 8 X 8 התרוממות צד מהמושב 8 X 8 משוך את הסנטר עם ידית רחבה 8 X 8 לאט קדימה 8 X 8 עולה ב 90 ° 8 X 8 עמידת עלייה של עגל 8 X 8 יושב עלייה של עגל 8 X 8 קראנץ 'עם עומס 8 X 8 השב כפות רגליים בחינם 8 X 8 אימון ג טרקציות לסרגל קדימה 8 X 8 בעלים עם שני כידונים 8 X 8 גַלגֶלֶת 8 X 8 מכונה אחורית הפוכה 8 X 8 תלתל רגל 8 X 8 יושב תלתל רגל 8 X 8 ניתוק הרגליים למחצה 8 X 8 להתאמן 8 X 8 שָׁפוּף 8 X 8 HACK SQUAT 8 X 8 כִּיוֹר 8 X 8 הרחבת רגליים 8 X 8 לדחוף למטה 8 X 8 הרחבות מ- DISTESI 8 X 8 חזה TRICEPS 90 ° 8 X 8

למרות שמיותר, עדיין טוב לזכור שהצעה זו אינה כרטיס למתחילים וכי נדרשת ניסיון של שנתיים לפחות על הכתפיים לפני שניגשים לשיטות כאלה.

המילים האחרונות של מאמר זה מקושרות לכותרת, כלומר הן מנסות לחזור למקורות. אני אומר את זה כי יותר מדי פעמים אתה רואה מאמרים המציגים אימונים שהם לא יותר מאשר שינויים קלים של טכניקות שנולדו לפני 60 שנה.ההזמנה שלי היא לקרוא את מה שכתבו אבות פיתוח הגוף על מנת להיות ביקורתיים יותר כלפי אלה שכותבים ספרים, ומבטיחים צמיחת שרירים מופלאה !!! נחזור לאימון כפי שפעם עשינו בניסיון להבין שהמהות החמישית של פיתוח גוף היא המאמץ והשמחה שבניסיון ... השארת תמציות אחרות לאחרים ..............! !!

"וכאשר הם שואלים אותנו מה אנו עושים, תוכל להשיב להם: אנו זוכרים." ריי ברדברי