אם קוראים אדיבים אינם בטוחים לכבד אפילו את אחת התכונות שהוזכרו לעיל, לפני שהם מנסים את כוחם לקרוא הם בהחלט צריכים לשקול "תיקון" של המערכת שלהם.
אבל אם כן, במה נעסוק במאמר זה? מעל לכל הדקויות שיכולות לעשות את ההבדל אצל מי שלא השתפר במשך זמן מה. זה יקרה בעיקר משתי סיבות: הראשונה היא יישום גירוי חדש, השנייה היא האופטימיזציה המטבולית הכוללת.
, מה שעלינו להבין הוא שהאיזון הקלורי חייב להיות חיובי. היקף העודף צריך להתבסס בארגון הבסיסי, כמו גם משך המחזור ההיפרטרופי.עם זאת, הדבר כרוך בתשומת לב רבה יותר למה שאתה אוכל, כמה ומתי; "להתלכלך שלא לצורך" יהיה יעיל.
צמיחה מתרחשת אם התהליכים האנבוליים עולים על אלה הקטבוליים. לכן, קודם כל עליך לבחור את האימון שנותן את הגירוי הנכון; שנית, עליך לוודא שתהליך קטבולי השרירים הבלתי נמנע הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית נחסם עד כמה שניתן.
מכיוון שהאימון משפיע בעיקר על קריאטין פוספט, אז על הגליקוגן ובמקרה שזה לא מספיק, חומצות האמינו המסועפות, המטרה העיקרית שלנו חייבת להיות להבטיח מלאות קבועה של עתודות.
כרגע, עזוב את הנושא של קריאטין פוספט. העתודות שלה צנועות, ואם האימונים לא צפופים מדי ולא צמודים מדי זה לזה, הם משוחזרים בצורה די יעילה על ידי הזנה מאוזנת או שילוב אפילו רק במהלך / אחרי האימון. בואו נעבור לגליקוגן במקום זאת.
ואחת הבוקר.לכן, לפני השינה - לפחות 2-3 שעות לאחר ארוחת הערב - יהיה מנהג טוב לצרוך חטיף קטן (5% מסך הקלוריות), המבוסס על חלבונים ופחמימות; בשלב זה נוח מאוד להשתמש ביוגורט ופירות דלי שומן - או בשייק חלבון הבננה והחלב הקלאסי.
בנוסף להבטחת הזמינות הנכונה של פחמימות, הדבר יספק לתאי הסיבים למשך כל הלילה כמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות, החיוניות לתהליכי התיקון והבנייה, ולכן לצמיחת השרירים.
מצד שני, הלילה "ארוך" - יש לקוות לכ -8 שעות שינה שלווה - ואם התזונה באמת מאוזנת, הגליקוגנוליזה מתחילה בכל מקרה. לכן, דבר ראשון בהתעוררות, לפני יציאה מהבית, זה הוא הרגל טוב לצרוך ארוחת בוקר המספקת כ -15% מהאנרגיה, המסופקת בעיקר על ידי פחמימות אך גם על ידי כמה חלבונים. חלק מהאנשים מוצאים כי נעים לכלול בארוחה זו מקורות לשומן בלתי רווי, כגון אגוזים, אך הדבר נתון בהחלט לשיקול אישי; זה לא משפיע על הצלחת הפרוטוקול, אלא אם כן הם גורמים לעודף.
עם זאת, זה הגיוני שכמות ארוחת הבוקר תלויה גם אם אתה יכול לאכול באמצע הבוקר או לא. למי שרוצה להבטיח תזונה מספקת, מומלץ ליישם אותו עד 20% או יותר, אם ארוחת הצהריים היא רחוק במיוחד - במקרה זה, ארוחת בוקר מלוחה תהפוך לבחירה החכמה ביותר, אך עדיין מכבדת את העקרונות הנ"ל.
, מינרלים וויטמינים הדרושים. בואו נתמקד במקום זה לפני האימון.לא כולם עובדים טוב על בטן מלאה. חלקם סובלים מהעלייה הגליקמית-אינסולין, שעלולה לגרום לישנוניות ולריכוז ירוד. אחרים מתלוננים על התפרצויות וגירופים. בדרך כלל אלה מגיבים היטב לפעולה הגליקוגנוליטית של סומטוטרופין (GH), העולה בתגובה לאימון היפוגליקמיה.
C "הוא זה שבורח על בטן ריקה" כהרף עין. עבור אלה, אכילה מוקדמת מבטיחה תמיכה של אימונים ארוכים ותובעניים, כמו גם הבטחת התאוששות אופטימלית ופיצוי -על. אז בואו נפשיל שרוולים ונאכל בלי יותר מדי מהומה - למעט אלה הסובלים מבעיות קיבה, כמובן.
בהתבסס על מה שאנו אוכלים, במונחים כמותיים ואיכותיים, עיכול, ספיגה וחילוף חומרים יכולים להפוך עקרונות תזונתיים לזמינים באמצע הדרך, בסוף או זמן קצר לאחר הפגישה.לדוגמה, לאדם ללא אי נוחות במערכת העיכול, המתאמן במשך 60 אינץ 'עם משקולות, הפתרון החכם ביותר יהיה לאכול חטיף קטן וקל לעיכול ובעיקר על בסיס פחמימות ממש לפני שמתחיל (חלקם מוסיפים BCAA עם 2: 1: 1 או יותר טוב, בכמות של 1 גרם / 20 ק"ג משקל), ואז להשלים אותו באמצע הפגישה עם מקור חלבון (במקרה זה, העדפת תוסף הידרוליזה היא כמעט חובה). 60-70% ב- CHO ו- 40-30% ב- P.
הסיבה לכך היא שמבחינה סטטיסטית רוב הנבדקים מתלוננים על עייפות כללית - המיוחסת לדלדול הפוספטים וגליקוגן השרירים, וגם ללחץ מטבולי ועצבני - כבר 20-25 או לכל היותר 50 דקות, לאחר תחילת פעילות אנאירובית אינטנסיבית. זה לא אומר שאתה לא מסוגל להמשיך, אלא פשוט שהשוואת עצמך לרמה הראשונית אתה מבחין בהחמרה עקבית של מצב הצורה. הדבר נכון במיוחד בגירוי קבוצות שרירים גדולות באמצעות תרגילים מרובי מפרקים, כגון סקוואט לירכיים וישבן.
אל תטעה ותאמין שאפשר לשמור על המילואים על כנם; זה בלתי אפשרי ואכן חסר תועלת. אפילו התשישות של האחרונה מייצגת גירוי אנאבולי; פשוט להימנע מקטבוליזם. בל נשכח שבמצבים של דלדול הגליקוגן, השריר ישתמש ב- BCAA של השריר עצמו - במיוחד מסיבה זו, רבים מעדיפים לא להסתכן ולכלול אותם בארוחה שלפני או אחרי האימון.
אחוז האחוז נשאר כ 5-8%, ולכן צנוע בסך הכל; אנו יכולים להגיע או לעלות על 10% אם הארוחה הבאה לא הייתה ארוחת צהריים או ארוחת ערב, או אם היא לא נפלה בטווח של 60 אינץ 'מסיום האימון.
פריפריה חשובה מאוד לחמצון והזנת שרירים בזמן מאמץ. בל נשכח שפעילות כוח כופה חוב חמצן שיש לשלם, בדיוק כפי שהיא דורשת שטיפת חלק מהחומצה לקטית; עם זאת, מחליפים ערכים תזונתיים בכללותם.עם זאת, לא כולם מסכימים עם התיאוריה הזו. במיוחד אלה שמתאמנים בעצימות גבוהה מאוד - 4-6 חזרות - חוששים מאובדן יעילות בביטוי הכוח התת -מקסימלי. נניח שהאמת טמונה מעט באמצע. למרות שלפני ביצוע מספר חזרות לכישלון חיוני לנסות את עצמך בחימום ספציפי ו"להתקרב "לעומס, בהחלט אליפטי 20" ב -150 סל"ד יכולה רק לעייף את השרירים, את חילוף החומרים הכללי ואת המוח. .
וטונה טבעית ... זה לא מתאים לכולם - בלי לשקול ניהול לכלוך.
שלא כמו לפני, האימון שאחרי האימון יכול להיות (אבל זה לא בטוח) הרכב חלבונים נפוץ בהשוואה לפחמימות (גבינת קוטג ', חזה עוף, שימורי טונה, ברסולה וכו' או תוסף). מאידך גיסא, ככל שהמחויבות האנרגטית העולמית גדולה יותר, ולכן עומס האימון, כך עלינו להיזהר יותר מלחסוך בפחמימות; בנוסף, זה עוזר להמריץ אינסולין, חיוני להתאוששות ולפיצוי-על לאחר האימון.
מתוקף החמדנות שיש לשרירים לחומרים מזינים - יתר על כן, אפילו בלתי תלויה באינסולין - אנו בוחרים להשלים עם קריאטין לאחר האימון.
הקשר בין CHO ו- P הופך אפוא.
, הורמון המוגדר כאנטי אנבולי ובעצם קטבולי, המעודד פירוק חלבוני שריר (חומצות אמינו מסועפות) למציאת אנרגיה.זהו מעין פרדוקס, שעדיין עלינו ללמוד לכמת אותו כדי לתת לו את המשקל הנכון. אולם כרגע איננו יודעים עד כמה היא רלוונטית לצמיחת השרירים, ולכן איננו יכולים להתעלם ממנה לחלוטין.
