סוגי נשימה
- בטן (דיאפרגמטית) / נשימה נמוכה
היא החשובה, היעילה והבריאה ביותר, מכיוון שהיא הטבעית; היא כוללת בעיקר את הסרעפת, שבסוג זה של נשימה אחראית על 70% מנפח הנשימה. נשימה בבטן נקראת גם: סרעפת או צמחית, ו משמש מגופנו באופן אוטונומי כאשר אנו ישנים, מה שמסביר מדוע, בתחומים רבים בריאות כגון פילאטיס, כוח יוגה, גוף נטול כוח, מתיחות כוח, טכניקות גוף וכו '. צפויות תנועות איטיות לסירוגין בנשימות עמוקות ונשיפות מלאות.
- נשימה חזה / אמצעית
באוכלוסייה הממוצעת היא הנפוצה ביותר. גברים, נשים, בנים וילדים, לעומת זאת, במהלך הערות, מתחלקים על ידי תרגול של הבטן או החזה, שבמהלכם השרירים הבין -צלעיים עוסקים. - נשימה אפיקית או צווארתית / גבוהה
נעשה שימוש בתדירות נמוכה יותר באוכלוסייה הממוצעת, הוא מרתק את שרירי הכתף, הוא נשימה רדודה, נשאר מרותק לחזה העליון ומעורב באופן מינימלי את הסרעפת. מבחינה פיזיולוגית הוא שכיח יותר בקרב נשים, במיוחד במהלך ההריון, שכן מעורבות חשובה של הסרעפת עלולה להזיק לעובר.
נשימה נכונה בבניית הגוף
נשימה היא "פעילות שאנו מבצעים באופן לא רצוני, אך נוכל לשלוט בה גם על ידי ניסיון לשלוט בתנועת האיברים (או חלק מהאיברים) המעורבים, כגון הסרעפת, כלוב הצלעות, הכתפיים והבטן. באופן מודע. אפשר לשלוט בשלב השאיפה והנשיפה לאורך כל הזמן שלהם או אפילו להשהות את הנשימה על ידי כניסה לדום נשימה. ענפי ספורט ותרגולים רבים, כגון יוגה ופילאטיס, נותנים חשיבות רבה לנשימה, בעוד שמקצועות מזרחיים אחרים מייחסים גם ערך רוחני. ברור שבפסקה זו אנו מעוניינים בהיבטים פרקטיים יותר של נשימה, בפרט אנו שואלים את עצמנו אם יש נשימה נכונה במהלך ביצוע התרגילים עם משקולות. בדרך כלל מדריכים ממליצים לך:
- שאפו במהלך שלב הפריקה של התרגיל, בדרך כלל כאשר המשקל חוזר למיקום ההתחלתי;
- נשוף במהלך שלב הטעינה של התרגיל או כשהוא מעייף יותר.
שיטה זו שנבדקה בדרך כלל עובדת היטב, אם כי בהתחלה המתחיל יתפס את התרגול הזה כאל אילוץ נוסף שנוטה לבלבל אותו. "ספורטאי במצב הנכון של תשומת לב מירבית למה שהוא עושה. יותר מדי פעמים אתה רואה אנשים בחדר הכושר מסתכלים מסביב בזמן שהם עושים תרגיל או, גרוע מכך, מדברים עם השכנים שלהם! התמקדות בנשימה שלך היא דרך טובה לחשוב אך ורק על המחווה שאתה עושה.
כלל אצבע טוב הוא:
הדבר החשוב ביותר לעשות הוא לא לעצור את הנשימה במהלך שלב הטעינה.
עצירת נשימה בשלב הטעינה היא טעות נפוצה מאוד, כי זה אינסטינקטיבי לעצור את הנשימה בזמן מאמץ מרבי. במציאות זה בדיוק ההפך ממה שאתה צריך לעשות, כי דום נשימה בשלב זה יכול גם להוביל לתוצאות חמורות, במיוחד אם המאמץ כרוך בשרירי פלג הגוף העליון. עצור את הנשימה, ואז בכוונה לחסום את הגלוטיות, מוביל ל דחיסה של הוורידים, עקב עלייה בלחץ בתוך כלוב הצלעות. בשל הדחיסה, הוורידים יכולים גם להיסתם חלקית (כאילו היו חנק מיד ...) וזה מאט במידה ניכרת את החזרת דם ורידי ללב. כתוצאה מכך, לחץ הדם עולה, ואף מגיע לערכים מרשימים כגון 300 מ"מ כספית (כ -120 במנוחה). יתר על כן, בשל הירידה באספקת הדם ללב, זרימת הדם גם מאטה ומצטמצמת, ומפחיתה את אספקת הדם והחמצן לאיברים ההיקפיים, שעלולים לסבול מכך. בפרט אספקת דם נמוכה יותר לאדם. המוח יכול לתת כתוצאה מכך סחרחורת, ראייה מטושטשת וכו 'עד לראות שחור ולהתעלף. תופעות לוואי אלו המשפיעות על המוח ידועות היטב על ידי זמרות אופרה שמתרגלות תרגילי היפ -אוורור שבחלק מחלקן מבוצעות בדום נשימה.
וריאציות לאינדיקציות הבסיסיות
כגזרה חלקית ממה שנאמר, קיימות שינויים בטכניקת הנשימה האופטימלית הקשורה לביו -מכניקה של התרגיל המבוצע; למשל, בהעלאות לרוחב עם המשקולות "נשיפה בשלב הקונצנטרי של התנועה (כאשר זרועות מגיעות בקנה אחד עם הכתפיים) כרוך בחוסר גיוס של שרירי ההשראה הסינרגיסטיים לתנועה (כגון הקטין החזה, הסטרנוקלידומסטואיד והטרפז), וכתוצאה מכך לא טבעי;
; שוב, במכונה lat "נשיפת שלב קונצנטרי (כאשר המוט מגיע לחזה) כרוכה בהתכווצות של מעבר הבטן והסרעפת, מעכבת את התרחבות כלוב הצלעות וקיצור השרירים המעורבים. עם זאת, יש מנוגדים זרמי חשיבה בעלי ערך, ובכל מקרה הכלל הוא להתבונן בקפידה על השליטה היציבה של המשתמש במהלך ביצוע התרגילים.
יש כמה עצות בספרות הנוגעות אך ורק לתרגילים הכרוכים בעמוד השדרה, כגון סקוואטים, דדליפטים וזינוקות המבוצעים במשקלים ומשקולות כבדים. במקרים אלה ייתכן שיהיה סביר לעצור את הנשימה בשלב הפעיל הראשון של התרגיל, המתאים לתנועה הקונצנטרית. דום נשימה, אם כי מוגבל לשלב חלקי זה, מאפשר לך לתאם טוב יותר תנועות, לכווץ את הבטן ולשמור על עמוד השדרה מפני פוטנציאל לפציעות חמורות מאוד בחוליות. עם זאת, תרגילים אלה המתבצעים עם המשקולת הם מורכבים מאוד ועלולים להיות מקור לפציעות, ולכן מתאימים רק למשתמשים שעומדים מאחוריהם וותק טוב.
מסקנות מעשיות
(Nda) כדי להשלים את האמור לעיל, יש צורך בהבהרת רקע.
לא פעם יכול לקרות ששואלים אותך אם הנשימה החזה עדיפה על הנשימה הסרעפת באימון משקולות (בואו נזרוק נשימה אפיקלית אפריורית). אף אחת מהן, או שתיהן, נכונות. "נשימה" היברידית "מתאימה יותר מבחינה פיזיולוגית, ולכן שתי החזה וסרעפת, או נשימה המאפשרת למעורבות הסרעפת להיות מסוגלת לקלוט יותר אוויר, תוך שמירה על מתח / נסיגה בחלק התחתון של חגורת הבטן, יחד עם אגן הרצפה. זאת על מנת להגן ולייצב את עמוד השדרה, במיוחד בתרגילים הכוללים דחיסה ישירה פחות או יותר; אחרון חביב הוא חיוני לשלוט ביציבה שלך בצורה אופטימלית במהלך ביצוע התרגילים.
