כפות הרגליים מוגדרות שטוחות כאשר יש להן קשת פחות בולטת מהרגיל או אפילו נעדרות, בשל התרופפות הגידים באזור.
רגליים שטוחות הן מצב שכיח יחסית שיכול להשפיע על עד 30% מהאוכלוסייה.
לעתים קרובות, אך לא רק, ילדים מושפעים מלידה, אם כי בדרך כלל קשה להבחין בחריגות זו לפני גיל שנתיים.
כף הרגל השטוחה יכולה להיות גמישה, כלומר כזו רק כאשר הרגל מונחת על הקרקע, או קשיחה, כאשר היא מתרחשת בכל מקרה. הראשונה היא הצורה הנפוצה ביותר.
מצב זה לרוב אינו גורם לתסמינים אך אחד מכל עשרה אנשים חווה תחושות של כאב או אי נוחות שניתן להקל עליהם בעזרת כמה תרגילים ספציפיים.
טעויות, השמנה, דלקת פרקים, סוכרת, טראומה או פגיעה בכף הרגל ו / או בקרסול ושימוש בהנעלה לא מתאימה.
הזדקנות והריון יכולים לתרום גם להתפתחותם, וכך גם מחלות נוירולוגיות או שריריות כגון שיתוק מוחין, ניוון שרירים או עמוד שדרה.
בדרך כלל שתי כפות הרגליים מושפעות אך ייתכן גם שרק אחת מושפעת.
ביטויים פיזיים
מצב פיזי זה לא תמיד יוצר כאב, אך במקרים בהם היעדר הקשת הצמרית הוא סימפטומטי, התלונות השכיחות ביותר מתמקדות בדרך כלל בעקב, בקרסוליים, ברגליים תחתונות, בברכיים ובאזור המותני.
בנוסף לתחושת הכאב הממוקמת באזורים אלה, עלולות להתרחש נפיחות בחלק הפנימי של הקרסוליים ובעיות שריר -שלד בכפות הרגליים.
נוצר במיוחד כדי לתמוך בקשתות ולהציע ריפוד נוסף.
בנוסף, ישנם מספר תרגילים המיועדים להפחתת כאבים ואי נוחות.
האידיאל יהיה לכלול אותם בשגרת היומיום שלך או לעשות אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע.
מתיחת עקב
- מעמדת עמידה, הניחו את ידיכם על קיר או כיסא בגובה הכתפיים או העיניים.
- קח רגל אחת קדימה והשנייה מורחבת מאחוריך.
- לחץ את שני העקבים בחוזקה לרצפה.
- שמור על עמוד השדרה ישר, כופף את הרגל הקדמית ודחוף את עצמך אל הקיר או לתמיכה, מנסה להרגיש מתיחה ברגל האחורית ובגיד אכילס.
- שמור על המיקום למשך 30 שניות.
- חזור על הפעולה 4 פעמים לכל צד.
סיבובים עם כדורי טניס
- שב על כיסא והניח כדור טניס מתחת לרגל ימין.
- שמור על עמוד השדרה ישר וגלגל את הכדור מתחת לרגל, תוך התמקדות בקשת.
- ממשיכים 2-3 דקות.
- חזור על התנועה ברגל הנגדית.
מעליות קשת
- עמדו זקוף וברגליים ברוחב הירך בנפרד.
- הקפד לשמור על בהונותיך במגע עם הרצפה, העבר את כל משקל גופך לקצוות החיצוניים של כפות הרגליים בזמן שאתה מרים את הקשתות שלך ככל האפשר.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- בצעו 2 או 3 סטים של 10 - 15 חזרות.
הרמות הבוהן
- מעמדת עמידה, הרם את העקבים גבוה ככל שתוכל.
- עמדו עם העקבים למעלה למשך 5 שניות ואז החזירו אותם לרצפה.
- בצעו 2 או 3 סטים של 15 - 20 חזרות.
התארכות בגובה
- צעד על כלי צעד או צעד, הצב את רגל שמאל קדימה במלואה, ואת רגל שמאל בקצה התחתון.
- השתמש ברגל שמאל כדי להישאר מאוזן כאשר אתה מוריד את רגל ימין כך שהעקב שלך יורד מעט מהמדרגה.
- הרם לאט את עקב ימין גבוה ככל שתוכל, תוך התמקדות בחיזוק הקשת.
- סובב את הקשת פנימה כשהברך והעגל מסתובבים מעט הצידה.
- הורד לאט את הגב עד שתחזור למצב ההתחלה.
- בצעו 2 או 3 סטים של 10 - 15 חזרות משני הצדדים.
צירים עם מגבת
- שב על כיסא והנח מגבת מתחת לרגליך.
- שמור את העקבים שלך על הרצפה ובינתיים כופף את האצבעות כדי לקמט את המגבת.
- לחץ על בהונותיך אל הקשת, החזק את המיקום למשך מספר שניות והירגע.
- בצעו 2 או 3 סטים של 10 - 15 חזרות.
הרמת אצבע
- מעמדת עמידה, לחץ על הבוהן הימנית שלך על הרצפה.
- הרם את ארבע האצבעות האחרות והחזק אותן למשך 5 שניות.
- החזירו אותם לרצפה והרימו את הבוהן הגדולה.
- בצע כל פעולה 5 עד 10 פעמים.
- חזור על התרגיל ברגל הנגדית.
- ניתן ליישם תרגיל זה גם בעמדות עץ, עמידה קדימה בכפיפה או עמדות יוגה מפוצלות.
תרגיל זה גם עוזר לעמוד על קצות האצבעות.
לאחר מכן כדאי לבצע את התרגילים לשיפור האיזון.
גם אימון הכדור בוסו שימושי מאוד.
