על הזרועות
שכיבות שמיכה
מְנַהֵל
מאמר מתוך הספר:
הדחה פונקציונאלית אחת
100 דרכים לבצע את שכיבות הסמיכה על הגפיים העליונות בצורה פונקציונאלית.
מדריך מאויר לאנשי כושר ומאמנים אישיים
מחבר: ניקולו רגלמוטו
מוציא לאור: NonSoloFitness editrice
הדחיפה היא תרגיל עם משקל גוף המשמש כבר זמן רב לחיזוק הגפיים העליונות.
בניגוד למה שזה נראה, תרגיל זה אינו משפיע רק על הגפיים העליונות, אלא משפיע על כמעט כל שרירי הגוף.
למעשה, אם מצד אחד הגפיים העליונות פועלות באופן דינאמי (בעיקר שרירי הזרועות, הכתפיים והחזה ובמידה פחותה של הגב והאמות), ישנם שרירים אחרים שבמקום זאת פועלים כמייצבים ולכן מופעלים באופן איזומטרי (סטטי).
מייצבים אלה מיוצגים על ידי כל השרירים המרכיבים את תא המטען והאגן.
כשיש לך "סינרגיה מצוינת בין השרירים האלה אפשר לשלוט טוב על הגוף שלך; לכן קל יותר לשמור על האיזון הנכון מבלי ליצור חוסר איזון ולכן, כאשר אתה מבצע את הדחיפה למעלה, ללא קשר לתנועה ש הגפיים העליונות מבצעות., תא המטען והאגן תמיד נשארים באותו מיקום של איזון נכון, תוך כיבוד העקומות המרכיבות את עמוד החוליות (איור 1 ואיור 2).
מאידך גיסא, כאשר שרירי הגב, הגרעינים, ריבוע החזה והירך היפוטוניים, ולכן אינם מאומנים, העמדה הננקטת לביצוע תוצאות הדחיפה כאשר האגן גבוה מדי (איור 3).
כשאתה מבצע את הדחיפה באמצעות תנוחה מסוג זה קל יותר ליצור נזק לגוף שלך ולא לתועלת, מכיוון שאתה עובד במצב של חוסר איזון שבו הכוחות נושאים על ידי מערכת הלומבו-קברנית.
אותו הדבר נכון גם כאשר שרירי הבטן היפוטוניים והמיקום שננקט לביצוע תוצאות הדחיפה באגן נמוך מדי (איור 4).
כאן העמדה ההנחה היא של היפרלורדוזיס מותני, שגם הוא פוגע מאוד בעמוד השדרה.
שתי טעויות מנהלים אלה שכיחות מאוד בנושאים שאינם מאומנים, אך הן שכיחות באותה מידה בקרב אנשים מאומנים.
לדוגמה, לנבדקים המתאמנים אך ורק עם מכונות איזוטוניות אין שליטה טובה במייצבים שלהם, מכיוון שהם לעולם אינם מופעלים בשל העבודה המוגבלת ומונעים מיומנויות תיאום נוירו -מוטוריות.
יתר על כן, שתי עמדות אלו ניתנות להנחה גם כאשר שרירי הגפיים העליונות לקויות וגם אם לנבדק יש שליטה טובה על המייצבים שלו, הוא נוטל את המיקום הלא נכון כפיצוי על היפוטוניה זו.
כדי להימנע מכך, ניתן לבצע את התרגיל על ידי הנחת הברכיים על הקרקע (איור 5 ואיור 6), באופן שהכוחות על תא המטען פחות נובעים מהידית אשר - בהיותה קצרה יותר - טוענת פחות היא על הגפיים העליונות מאשר על תא המטען, תוך הקפדה על יציבות רבה יותר.
הביצוע הנכון, אם כן, הוא כשהידיים מונחות על הקרקע ברוחב מעט גדול מזה של הכתפיים, כף הרגל מונחת על הקרקע, כשהגפיים התחתונות מעט זו מזו, גזע, צוואר ואגן על אותו קו, עיניים פנה לכיוון הרצפה במרכז הידיים (איור 7 ואיור 8).
