מאת ד"ר פרנצ'סקה פנולה
כעת, כמוצרי שוק הזמינים בטעמים, צבעים, מותגים שונים וכו ', משקאות הידרוזלין הפכו להיות "אופנתיים" למדי בקרב חובבי הכושר הקבועים ומדי פעם, ספורטאים מדי פעם ואפילו אנשים שמשתמשים בהם כ"מים, קוקה קולה או בירה ...
אך לא כולם יודעים שלמשקאות אלה, בוודאי "הרבה יותר בריאים" מהקוקה-קולה והבירה האלכוהולית, יש מאפיינים ספציפיים הנוגעים למטרה שלשמה הומצאו והופקו.
לפני שאני מדבר עליהם אני מניח הנחה בנושא SWEAT, הקשור קשר הדוק לשימוש בתוספי הידרוזלין בפעילויות אירוביות או שממילא כרוכים בהזעה בשפע.
ריכוז האלקטרוליטים בזיעה משתנה עם קצב ההפרשה של בלוטות הזיעה. ככל שמהירות הפרשת הבלוטה עולה, ריכוז הנתרן (Na) וכלור (Cl) בזיעה עולה גם הוא, בעוד ריכוז המגנזיום (Mg) ואשלגן (K) נוטה לרדת. נתרן וכלור הם אפוא שני האלקטרוליטים שהולכים לאיבוד ביותר לאחר "הזעה כבדה.
במהלך פעילות גופנית, על המתרגלים לשאוף לחדש את המים והמלחים המינרליים שאבדו באמצעות אספקה מכוילת של אלמנטים שונים. שילוב מחדש הופך להיות הכרחי בהחלט כאשר אובדן המים בהזעה מגיע ל -2.5 / 3 ליטר, סף הנגיש בקלות בספורט סיבולת. לדוגמה, במהלך מרוצים כמו מרתון, כמות הזיעה המיוצרת יכולה להגיע ל -4/6 ליטר השווים ל-10-15% מכלל מי הגוף.
עם זאת, אובדן המים הממוצע מחושב בפעילות של 1.25 ליטר לשעה, אך צריכת המים למניעת התייבשות היא כ- 0.5 ליטר לשעה של פעילות.
זיעה היא נוזל HYPOOSMOTIC, שהוא נוזל גוף בעל OSMOLARITY (ריכוז חלקיקים הקיימים בתמיסה, או מומסים) נמוך מזה של כל נוזלי הגוף האחרים; למעשה, לזיעה יש ריכוז של 80-180 mOsm / l לעומת 290-300 mOsm / l של הפלזמה.
הזעה גורמת אפוא תמיד לאובדן מים העולה על אובדן המלחים.
אם צריכת WATER אינה עולה במקביל לאובדן הזיעה, נאמר כי מאזן ההידרו-מלח הוא שלילי. הדבר מביא לירידה בנפח נוזלי הגוף ובכמות הנתרן בגוף, הקשורה ל עלייה בריכוז המומסים פעילים אוסמוטית (אוסמוליות).
לכן לא נכון להשתמש במשקאות HYDROSALINE במהלך פעילות שאינה כרוכה באיבוד זיעה מוגזם (כגון חדר המשקל או שיעור אירובי בעצימות נמוכה).
ההשתלבות הרציונאלית של מים ומלחים מיוצגת על ידי משקאות פחות מרוכזים מאשר פלזמה (היפוטונית), אשר מתקרבים אפוא לאוסמולריות הזיעה. לכן, שימוש במשקה היפוטוני אינו משנה את מנגנון ההזעה הפיזיולוגי.
לכן תמיד מומלץ להגדיל את צריכת המים כאשר יש לך הזעה עזה. בפרט, צריכת נוזלים לפני ובמהלך עבודת השרירים מפחיתה ומעכבת את תחילת ההתייבשות ותוצאותיה.
בכל מקרה, חיוני לשלב מחדש את המים שאבדו בסוף התרגיל.
לעומת זאת, שילוב מחדש של מלחים מתאים, באופן כללי רק אם הירידות בזיעה חשובות מאוד (כגון במהלך שיעור ספינינג, ריצה בסגנון קרוס קאנטרי, שיעורי כושר בעצימות גבוהה עם משטר אירובי או כושר אירובי). במקרה זה, למעשה, כמות המלחים שאבד על ידי הגוף יכולה להסתכם בגרמים רבים, וכתוצאה מכך היא שווה או גדולה מהצריכה היומית.
חשוב להדגיש כי בחישוב הריכוז (עומס אוסמולרי) של כל נוזל גם סוכרים חשובים. במשקאות הנפוצים בשוק הסוכרים הכלולים מייצגים את העומס האוסמולרי הגדול ביותר, ברור יותר מזה של מלחים. עובדה זו יכולה יש שני היבטים שליליים:
- להאט את ריקון הקיבה ולגרום לעיכוב בספיגה בפועל של המשקה.
- לגרום לשחזור מים מהדם אל לומן המעי, תוך קבלת האפקט ההפוך מהרצוי, מכיוון שהדם יתרכז עוד יותר.
אם הפלזמה מרוכזת מדי ביחס לזיעה, החזקת נוזלים מתרחשת במקום אובדן פיזיולוגי בזיעה עם ירידה עקב פיזור החום (היפרתרמיה).
הידלדלות מאגרי ההידרוזלין של הגוף ומאגרי האנרגיה במהלך פעילות גופנית ממושכת היא התוצאה העיקרית של הירידה ההדרגתית בביצועים הספורטיביים וכל נזק שנגרם כתוצאה מהיפרתרמיה (שבץ חום).
לכן מומלץ, במהלך ואחרי פעילות גופנית אינטנסיבית, לצרוך כמות מספקת של נוזלים, תוך התחשבות באזהרות הבאות:
ההשתלבות מחדש צריכה להתרחש על בסיס אובדן הנוזלים בפועל, ולכן יש להתאים אותה בהתאם לתנאי האקלים.
ההשתלבות צריכה להתבצע עדיף לאחר מאמץ גופני. בכל ענפי הסבולת שבהם המאמץ הגופני עולה על 60 דקות, ההשתלבות יכולה להתרחש גם במהלך, אולי בממשלות חלקיות.
ההשתלבות מחדש תהיה מועדפת על ידי צריכת משקאות טריים (10-15 °) המסוגלים לתרום לשליטה על היפרתרמיה ולהאיץ את התרוקנות הקיבה.
ההשתלבות הטובה ביותר מתקבלת על ידי נטילת משקאות עם ריכוז נמוך של מלחים מומסים וסוכרים (היפוטוני) שכן, כפי שראינו, זיעה היפוטונית בהשוואה לפלזמה.
מה תוספי מי מלח עושים:
תוספי תזונה היפרטוניים: אלה משקאות שהריכוז שלהם, המורכב מפחמימות ומלחים מינרליים, קובע לחץ אוסמוטי, כלומר "משיכה של נוזלים, גבוה יותר מזה של הפלזמה. הם דורשים הטמעה ארוכה מאוד במעי.
תוספי מזון איזוטוניים: אלה משקאות שריכוזם קובע לחץ אוסמוטי השווה לזה של פלזמה. הם דורשים זמן הטמעה ממוצע במעי.
תוספי תזונה היפוטוניים: אלו משקאות שריכוזם קובע לחץ אוסמוטי נמוך מזה של פלזמה. הם המשקאות הדורשים את זמן ההטמעה הקצר ביותר במעי.
