נערך על ידי דוקטור אנאליזה סובאצ'י
מתוך "דיאטה אופטימלית מגיע ניצחון בטוח.
בספורט, כמו אצל כל אדם, תזונה נכונה מבטיחה צריכת קלוריות נאותה, המספקת את הצרכים המטבוליים של תחלופה וצמיחה של רקמות.
לא לאכול לפני שעושים ספורט זו טעות. האדם למעשה דומה למכונית שצריכה בנזין כדי לתדלק כראוי. מי מאיתנו לא יתמלא לפני שיצא למסע ארוך? באותו אופן, לפני שתתחיל בתחרות ספורט, אתה צריך לאכול כמו שצריך.
בממוצע, גבר מבוגר, במנוחה, זקוק לכ -2000 קק"ל כדי להתמודד עם החיים בצורה נכונה, בעוד שאישה זקוקה לכ -1500. ערך זה מצוין כקצב חילוף החומרים הבסיסי, זהו המינימום הדרוש כדי לקום. בבוקר ומנוחה להמשך היום.
כמובן שבספורט מספרים אלה גדלים באופן משמעותי ומשתנים מענף ספורט. תשומות האנרגיה משתנות בין מינימום של 1200-2000 קק"ל יותר מחילוף החומרים הבסיסי (לספורט לא כבד מדי), למקסימום של 5000-6000 קק"ל יותר (לספורט אינטנסיבי).
הוצאת האנרגיה ספציפית לכל אדם, ומחושבת על בסיס גיל, מין, גובה, הרכב הגוף והידרציה. לכך יש להוסיף את הקלוריות הנצרכות לאותה פעילות ספורטיבית ספציפית ולמשך משך הזמן.
בואו נראה בפירוט מה אתלט לא צריך לפספס בתזונה שלו.
אצל מבוגרים, בדרך כלל דרישת החלבון (כלומר חלבונים הנמצאים במזונות מן החי או מן הצומח) היא בסביבות 259 גרם ליום, והיא מקושרת לכמות חומצות האמינו שהוכנסו ולקטבוליזם החלבוני (כלומר מערכת ההסלקה של אותן). עבור רוב הספורטאים, צריכת חלבון של 1.6 גרם לק"ג ממשקל הגוף מספיקה בכדי לכסות את הצרכים התזונתיים היחסיים. עם זאת, שימו לב כי אספקה גבוהה יותר אינה נותנת יתרון לעלייה במסת השריר ו / או לביצועים גופניים, אכן הם יכולים לגרום לתופעות לוואי כגון התייבשות, כבד וכליות. חומצות האמינו המוצגות נספגות בקלות במעי. הריכוז באזור זה, עקב עלייה במליחות בשל תכונותיהם הכימיות-פיסיקליות, יש נזילה של מים מהתאים, עם התייבשות וצמא כתוצאה מכך. פעם הם גורמים לגירוי, שלשולים והתכווצויות.
פחמימות (פחמימות) חשובות מאוד, למעשה הן מצע האנרגיה העיקרי שמשמש את השריר הפעיל במהירות. הם מומלצים הן בספורט מהיר (למשל ריצה) והן בפעילויות שנמשכות לאורך זמן (למשל רכיבה על אופניים).
מקור אנרגיה נוסף שלעולם לא צריך להיות חסר בתזונת ספורט מיוצג על ידי שומנים (שומנים), אשר בשילוב עם פחמימות מספקים אנרגיה הן לספורט לטווח קצר והן בעצימות נמוכה והן לענפי ספורט ארוכי טווח.
צריכת הכמויות הנכונות של פחמימות ושומנים חשובה מאוד.הפחתה ניכרת של פחמימות בתזונה עשויה למעשה לפגוע בביצועים הגופניים, עם הפחתה במאגרים הדרושים לביצוע הפעילות; כך תסבול התופעה של "עייפות מוקדמת", שתאלץ את הספורטאי לעצור ולנטוש את התחרות. אפילו הפחתת השומנים פוגעת בביצועים גופניים; הסיכון הוא שימוש בסוגים אחרים של עתודות אנרגיה הקיימות בשריר ובמסת הרזה. , עם הידרדרות גופנית כתוצאה מכך של הספורטאי; ההורמונים גם יורדים ויש דיבורים על מצב של תת תזונה: הספורטאי אינו מסוגל להמשיך בביצועים גופניים.
צריכת הנוזלים הנכונה חשובה מאוד גם בתזונה. הידרציה לפני פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון להתייבשות, בעוד שבמהלך המאמץ ובסיומו היא מאפשרת שיקום גדול יותר של תנאים פיזיים אופטימליים. הזיעה האבודה היא נוזל המורכב ממים וכמויות מינימליות של מינרלים (נתרן, כלור, מגנזיום ו ייצור זיעה של 4 ליטר, קובע ירידה במשקל הגוף של 5.8% ואובדן של 5% נתרן, 7% כלור ו -1% אשלגן ומגנזיום, עם שינויים בהתכווצות השרירים ובמראה עוויתות והתכווצויות. די לומר כי ספורטאים העוסקים באימונים ו / או תחרויות בעלות משך ועוצמה משמעותיים יורדים במשקל של עד 5-6 ק"ג עקב ירידה במים. המים הנלקחים חייבים להקל על הפונקציונאליות של מערכת העיכול, בעלי תכונות טיהור ולהיות עשירים ביונים פחמתי כדי לנטרל את החמצת המיוצרת במהלך פעילות גופנית.
ויטמינים ומינרלים הם גם חומרים מזינים שימושיים מאוד לספורטאים. ויטמינים מוצגים עם תזונה תזונתית, כמו גם מינרלים.
מה הספורטאי צריך לאכול לפני המירוץ?
לפני כל תחרות ספורטיבית יש חשיבות רבה להכנסת הפחמימות, הדלק העיקרי שלנו. בדיסציפלינות ארוכות טווח (יותר מ -60 דקות) יש להגדיל ככל האפשר את ריכוז השרירים והכבד של הפחמימות בצורה של גליקוגן. מספיק, בנושא המאומן, להגדיל את הצריכה היומית מ -60 ל -70% מהאנרגיה היומית ב -3 הימים שלפני התחרות, באמצעות אימונים קצרים (30-40 דקות) ובעצימות נמוכה.
מזון חייב להיות מורכב מפחמימות מורכבות. אשר עוברים חילוף חומרים לאט יותר ומשחררים אנרגיה בהדרגה. המזון הטוב ביותר הוא פסטה, בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית והעמילן הכלול בה משתחרר בהדרגה. אם היינו לוקחים מזונות עם תכולת פחמימות גבוהה לפני תחרות, כגון ממתקים, דגנים מזוקקים ופירות, הייתה לנו עלייה בהפרשת האינסולין, עם הפחתת הניידות של חומצות שומן חופשיות מרקמת השומן, ומכשול כתוצאה מכך. להתכווצות מיטבית שרירים והתכווצויות.
בסוף תחרות הספורט חשוב מאוד שהספורטאי ישלים את הנוזלים האבודים, גם באמצעות פתרונות מלוחים עשירים במלחים מינרליים. יש צורך גם לשחזר את מאגרי השריר והגליקוגן הכבד; צלחת פסטה פשוטה עם תוספת בתולה שמן זית שימושי למטרה זו. "זית. חשוב גם הפחתת החמצת הנגרמת על ידי מאמץ, באמצעות צריכת משקאות על בסיס חלב ו / או נגזרות רזות שלהם (למשל גבינה, יוגורט). הימנע לחלוטין ממשקאות מוגזים.
תזונה נכונה חיונית לשיפור הביצועים הגופניים. אם לא אוכלים, נגמר לנו ה"דלק ". ספורט הוא "פעילות מורכבת, המורכבת מהקרבנות וההצלחות. הגוף חייב לאכול טוב כדי לעמוד בתחרות תחרותית כה אינטנסיבית. אין שיקויים או טקסים קסומים המגבירים את הביצועים התחרותיים, כפי שאמר היפוקרטס, הפילוסוף. "שהאוכל הוא התרופה שלך והתרופה היא האוכל שלך."
"האדם הוא מה שהוא אוכל."
