פירוק שרירים של שרירים פירושו אובדן משמעותי, כמו גם אובייקטיבי ומדיד, של תאי סיבים התכווצים (או החלק שלהם).
בשיטות ספורט מסוימות (המבוססות על ביטויי כוח שונים) האנאבוליזם מתגבר על הקטבוליזם על ידי הגדלת מסת השריר. מצד שני, במצבים אחרים (פתולוגיים או נגרמים כתוצאה מהתנהגות לא הולמת) היכולת לבנות מחדש את רקמת השריר לאחר הקטבוליזם אינה יעילה או יעילה. מספיק.
מנגנון אחרון זה, אם הוא ממושך לאורך זמן, אחראי לקטבוליזם של שרירים (ניתן לגילוי קליני ומשפיע על מצב הבריאות).
מה לעשות
- קודם כל צריך להבין אם זה בעצם קטבוליזם של השרירים. כצפוי, כדי להיות מוגדר ככזה, יש צורך שיהיו ברשותו לפחות הדרישות של:
- הפחתת היקף.
- הפחתת המונים.
- הפחתת כוח.
- ספורטאים רבים, או יותר נכון מפתחי גוף, חושבים שהם סובלים מקטבוליזם של שרירים; עם זאת, זה כמעט אף פעם לא נכון. הפחתת הקטע והמסה בגבולות מסוימים, ללא אובדן כוח (במיוחד אצל ספורטאים שמאמנים את שריריהם), לא שוללת את האפשרות של קטבוליזם. להפך, סביר להניח כי:
- אובדן מסת שומן תוך שרירית: עקב ירידה יעילה במשקל (חיתוך או הגדרה).
- אובדן הטרופיזם: הפחתת הגליקוגן, המומסים (קריאטין פוספט, מלחים מינרליים וכו ') ו"מים תוך תאיים. זה נובע בעיקר מ:
- הפרעה בפעילות: במידת האפשר, הפתרון הוא לא להפריע לאימונים ולבצע את מה שמכונה תחזוקה.
- התייבשות: ספורטאי צריך לקחת כמות מים השווה למיליליטר לכל קלוריה של הדיאטה ולהוסיף את מה שאבד עם הפעילות הספציפית (משתנה בין נושא לנושא).
- תת תזונה או תזונה לא מתאימה.
- החלמה לקויה וחוסר שינה.
- פעילות אירובית מופרזת.
- אימון יתר.
- מקרים של קטבוליזם שריר "תקין" אצל ספורטאים הם נדירים למדי, אך לא בלתי אפשריים. בואו נסכם את הסיבות השכיחות ביותר ואת התרופה שיש לנקוט:
- תת תזונה כללית: רצוי להקפיד על תזונה נורמוקלורית, מגוונת ואולי נתמכת על ידי תוספי מזון.
- מחסור באנרגיה: מוחלט ומתייחס בעיקר למחסור בפחמימות. היא מופיעה בעיקר אצל ספורטאים שעוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות. הוא מאלץ את הגוף לפרק חלבוני שריר כדי לייצר אנרגיה. יש צורך לצרוך לפחות 45% מהאנרגיה בצורה של פחמימות.
- מחסור כללי בחלבונים או פפטידים בעלי ערך ביולוגי גבוה: שכיח בקרב ספורטאים טבעוניים (אפילו יותר אצל פודיסטים גולמיים) שאינם מתאימים את תזונתם לצרכיהם; הוא נגרם על ידי מחסור בחומצות אמינו חיוניות ויש לו אותן השפעות המוזכרות בחוסר האנרגיה. יש צורך לצרוך מזונות עם חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה מדי יום או, לפחות, לשלב מקורות חלבון צמחיים שונים כך שאחד יפצה על החסרונות של השני.
- אימונים אירוביים תכופים עם תשישות מוחלטת: מלבד היותם חסרי תועלת, הם אינם מומלצים, מכיוון שיש להם משך ועוצמה כגון ליזום באופן משמעותי את הקטבוליזם (על ידי חיסול גליקוגן); עם זאת, הם מעלים יתר על המידה את רמות הקורטיזול. זה מספיק כדי לתכנן מפגשים עם מטרות תקופתיות מוגדרות היטב.
- החלמה ושינה לא מספקים: הם אינם מאפשרים לשקם את המצב הבסיסי, ולא להתקדם פיזית. חיוני להגדיל את ההתאוששות (או להפחית את עוצמת האימונים) ולנסות לשפר את השינה.
- אימון יתר: ראה תרופות לאימון יתר.
- ישנן סיבות רבות אחרות לקטבוליזם של השרירים. חלקם רציניים ודורשים טיפול רפואי גדול (תרופות, ניתוחים וכו '). להלן נפרט את העיקריים. לא נפרט טיפול רפואי מכיוון שהוא יהיה מחוץ לרלוונטיות של מאמר זה.
- תת תזונה:
- כללי: כולל ויטמינים ומינרלים.
- מחסור בחלבון וקוואשיקור
- חוסר בפחמימות וקטוגניה ממושכת.
- אם הוא קשור למחסור בשומן, הוא יכול לגרום ל"רעב ארנב ".
- תת תזונה הקשורה למצבים פסיכיאטריים (אנורקסיה).
- מחלות זיהומיות חמורות:
- איידס.
- הפטיטיס ויראלי.
- דלקת בלבלב זיהומית.
- דלקת ריאות וכו '.
- כוויות קשות.
- פגמים בציר ההורמונלי.
- תת פעילות של בלוטת התריס: במיוחד כשאינו מפצה תרופתי ונוכחות תזונה לא מספקת.
- מחלות בציר ההיפותלמוס-יותרת המוח: הפרעה בשחרור ההורמון הסומטוטרופי.
- היפואינסולינמיה כרונית ו / או היפרגלוקגנמיה: הראשונה אופיינית לסוכרת מסוג 1 תלויה באינסולין והשנייה לחוסר גליקוגן קבוע (הפרעות בכבד כמו שחמת הכבד).
- היפרקורטיזולמיה ותסמונת קושינג.
- היפוגונאדיזם וחוסר טסטוסטרון.
- Immobilisation:
- חשבוניות עצם.
- תרדמת.
- הפרעות נוירולוגיות:
- תסמונת Dejerine-Sottas
- נוירופתיה סוכרתית.
- טרשת לרוחב אמיוטרופית.
- תסמונת גילין-בארה.
- פגיעה בחוט השדרה.
- פוליומיאליטיס.
- כשל באיבר אחד או יותר: כבד, כליות, נשימה (COPD) ולב (במיוחד גודש).
- מחלות של מערכת העיכול:
- פתולוגיות בעל פה.
- דיספגיה בקרב קשישים.
- הפרשה לא אקסוקרינית של הקיבה ו / או המרה ו / או הלבלב.
- שינוי ספיגת המעי (למשל על ידי כריתה כירורגית).
- זיהומים או טפילים במעיים.
מה לא לעשות
עמדות אלה אינן מותרות מכיוון שהן תומכות באובדן הטרופיזם ובקטבוליזם של השרירים:
- הפסיקו פעילות ספורטיבית.
- להתייבש.
- בעקבות תזונה לא נכונה:
- חסר אנרגיה מוחלטת.
- דל בפחמימות.
- מחסור בחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה.
- התאוששות לא מספקת.
- לישון מעט ורע.
- עודף בנפח ובעוצמת הפעילות האירובית.
- אל תתייחס לאימון יתר.
- הזנחת פתולוגיות חמורות פחות או יותר שיכולות לגרום או לתרום לקטבוליזם של השרירים.
מה לאכול
עקרונות התזונה למניעת קטבוליזם של שרירים, ללא קשר לסוג הפעילות הספורטיבית (אך על ידי התאמת המנה), הם:
- תזונה קלורית רגילה: ה"אנרגיה "חייבת להיות מספיקה כדי לשמור על המשקל הקבוע. זהו סכום כל ההוצאה הקלורית (מטבוליזם בסיסי, פעילות גופנית תקינה ופעילות גופנית).
- דיאטה מחולקת כראוי בין חומרי המזון האנרגיה: החלוקה הנכונה היא פחות או יותר כדלקמן:
- חלבונים: כמה שאפשר עם ערך ביולוגי גבוה. הם חייבים להיות נוכחים בכמויות של 1.2-1.7 גרם לק"ג ממשקל תקין. מעל 1.8 גרם / ק"ג ממשקל הכולל יש עלייה מוגזמת בחמצון חומצות אמינו.
- שומנים: רצוי בעיקר ממוצא צמחי, כגון שמנים בכבישה קרה. כולסטרול ושומן רווי חייבים להישאר בגבולות נורמליים. יש לשים לב לספק את הביקוש לשומנים חיוניים (אומגה 3 ואומגה 6, השווים ל -2.5% מסך הקלוריות). בסך הכל השומן צריך להתאים ל -30% מהאנרגיה. NB. מקורות השומנים הטובים עוזרים גם להגיע למכסת הוויטמינים המסיסים בשומן; הם גם מספקים פיטוסטרולים ולציטין צמחים.
- פחמימות: הם תופסים את כל הקלוריות הנותרות (כ-55-60%). חד סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז) ודיסכרידים (מלטוז, סוכרוז ולקטוז) לא יעלו על 12-16% מהקלוריות, אך צריכת הרבה פירות, ירקות, חלב ויוגורט מקובל להגיע עד 20%. במקרה זה רצוי לא לצרוך מזון הממותק בסוכר.
- הדיאטה מחולקת כראוי בין הארוחות: לארוחות (או לתוספי מזון) שקודמים לאימונים ובעקבותיהם יש את החשיבות הנכונה; לפעילות סיבולת רצוי לאכול / להשלים גם במהלך הפגישה. אם המפגש כולל התחייבות של 1000 קק"ל וגורם לאובדן זיעה השווה ל -2 ליטר (מים ומינרלים), מה שמוצג לפני, במהלך ואחרי חייב להיות מספיק.
- 1.5 שעות לפני הפעילות: לספק מזון לעיכול אך עם אינדקס גליקמי נמוך או בינוני. מהסיבות שכבר תיארנו, יש להבטיח את "הדלק", המספיק למאמץ על ידי צריכת מזון ותוספי מזון. בשל העיכול הוא הוא לא אפשר למלא יתר את הקיבה ומאגרי הגליקוגן (שריר וכבד) יטפלו בדרישה שנותרה כמה דוגמאות הן: פירות לא מתוקים מדי, פסטה ולחם מלא.
- לחלופין, אפשר לבחור מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מיד לפני הפעילות ובמהלכה: כמה דוגמאות הן דבש, סירופ מייפל, פירות מתוקים (קלופים במידת הצורך), אורז לבן מבושל ותפוחי אדמה מבושלים.
- מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מיד לאחר הפעילות: אותם אלה שהוזכרו זה עתה.
- מזונות טריים, בעיקר גולמיים: לשמירה על ריכוז המלחים המינרליים (במיוחד האשלגן) וויטמינים (במיוחד ויטמין C וחומצה פולית). יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לכמות הירקות והפירות. כדי להימנע מעודף סיבים רצוי לקלף כל סוגי הפירות (חצילים, תפוחים, אגסים, מלפפונים וכו ').
- מקורות חלבון בעלי ערך ביולוגי גבוה: ביצים, בשר, מוצרי דגים, חלב ונגזרות. ישנן חלופות טבעוניות כגון שילוב של סויה (גם מותססת), זרעים שונים (שמנים כגון פירות יבשים ועמילניים כגון דגנים, קטניות ופסאודו -גרעינים) ואצות.
מה אסור לאכול
- כּוֹהָלִי.
- מזון ארוז: הם דלים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון פוליפנוליים וכו '.
- מזון זבל (חטיפים, שתייה מתוקה, מילקשייק, מזון מהיר): הם מביאים מולקולות מזיקות יותר ואינן מספקות את דרישות התזונה של ספורטאי.
- דיאטות חד-פעמיות (טורפים, טבעונים וכו '): הן תמיד חסרות כמה חומרים מזינים.
- מזון יבש: חסר במים ועשיר בנתרן. הם מקשים על הישארות לחות.
NB. רצוי להימנע מתעניות ממושכות.
תרופות טבעיות ותרופות
- תוספי תזונה:
- חלבונים: יש ליטול אותם בעיקר כארוחה תחליפית יחד עם אוכל. יש להם את היתרון בכך שהם ניתנים לאחסון וניידות יותר ממזונות חלבון.
- מלטודקסטרין או ויטרגו: יש להם פונקציה אנטי קטבולית ואימון תומך. יש לדלל אותם במים ולפעמים בליווי ויטמינים ומלחים מינרליים. הם מייצגים מקור אנרגיה כמעט מיידי.
- חומצות שומן מסועפות (BCAA): יש ליטול אותן בכמויות של 1 גרם לכל 10 ק"ג ממשקל תקין. יש להם פונקציה אנטי קטבולית ויש לקחת אותם (לחלק אותם) לפני, במהלך ואחרי הפגישה. הכמות משתנה בהתאם לחטיפים לפני ואחרי האימון.
- חומצות אמינו חיוניות: שימושיות לטבעונים, ניתן לקחת אותן גם מהאימון.
- חומצות אמינו ארגנין וגלוטמין: בעלות יעילות מפוקפקת. הם צריכים לקדם את התאוששות השרירים ולתמוך בתפקודים סלולריים / מטבוליים שונים.
- קריאטין: זמין בצורות שונות (מונוהידראט, אלקליין וכו '). זהו מצע אנרגיה תוך שרירי (קריאטין פוספט) התומך בפעילות אנאירובית אלקטצידית. ככל שיש יותר בשרירים, פחות פחמימות נצרכות ופחות חומצה לקטית משתחררת במהלך מאמצים קצרים ואינטנסיביים ביותר, אפילו חוזרים ונשנים. מספר מחקרים מצביעים על כך שאנשים מסוימים אינם מסוגלים לספוג / לעבד אותה כראוי. המינון הוא בערך. 2-3 גרם ליום על כל 36 ק"ג מסת רזה לצריכה קבועה ו 6-9 גרם ליום על כל 36 ק"ג מסה רזה להעמסה-פריקה. יש ליטול לבד, בדילול, על בטן ריקה ואולי עם כמה פחמימות טהורות לשיפור חילוף החומרים.
טיפול תרופתי
הטיפולים התרופתיים שמורים אך ורק לגורמים הפתולוגיים לקטבוליזם של השרירים והם ספציפיים ביותר.
מְנִיעָה
ניתן לסכם בקצרה את מניעת קטבוליזם השרירים בטיפים הבאים:
- הקפידו על תזונה נכונה.
- תכנן אימונים ביחס לאורח החיים שלך כדי להבטיח התאוששות.
- החלמה מוחלטת בין מפגשים.
- לישון מספיק והימנע מהתנהגויות לא הולמות (צום ארוך, התעללות באלכוהול, עישון וכו ').
טיפולים רפואיים
טיפולים רפואיים שמורים אך ורק לגורמים הפתולוגיים לקטבוליזם של השרירים והם ספציפיים ביותר.
