עקרונות שיש תמיד לקחת בחשבון בעת תכנון ההכשרה
ריתמי הריצה הנכון במהירות
מהירות יכולה להתבטא ביחס פשוט המכפיל את תדירות השלבים במשרעתן. שני פרמטרים אלה הינם פרופורציונליים הפוכים, כלומר כאשר אחד מגדיל את השני פוחת. לכן יש צורך למצוא את הקשר האופטימלי בין שני הפרמטרים הללו כדי לאפשר את פיתוח המהירות המרבית על ידי חיפוש נקודת האיזון של אורך התדר-צעד ברמה הגבוהה ביותר האפשרית אורך הצעד האידיאלי לשמירה על פיתוח המהירות המקסימלית אצל ספורטאים זכרים ניתן על ידי הנוסחה:
2.60 * אורך הגפה התחתונה.
בהתחשב בשלב ההאצה, מספר הצעדים האופטימלי ב -100 מטרים מתקבל על ידי חלוקת 100 לאורך השלב שהתקבל בעבר והוספת 10% (כפול 1.1) בשל משרעת הצעדים הקטנה בשלב ההאצה. . שיטות אימון: כדי להעדיף את המשרעת נעבוד על כוח הנפץ האלסטי (ריבוי קפיצות, דילוג, חיזוק הגפיים התחתונות) ואילו לטובת התדירות נפתח את כוח התגובה האלסטית (ריצה מעגלית מהירה)
ניידות משותפת ותרגילים לפיתוחה
כדי לשפר את ניידות המפרק (היכולת של הנבדק להזיז מפרק אחד או יותר בטווח התנועה המרבי האפשרי, ללא גבולות וללא כאבים ")" כדאי לעשות תרגילים מתיחות ודינאמיות. המתיחה שומרת על גמישות השרירים, מתכוננת לתנועה ומקדמת את המעבר היומיומי מחוסר פעילות לפעילות תובענית ללא מאמץ מוגזם. מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית שומרות על גמישות ומועילות למניעת טראומות תכופות (פריוביסטיטיס הטיביאלי, דלקת בגיד, כאבי כתפיים וכו ') .הוא מעודד את תחושת הרגיעה בגוף; מקדם תיאום המאפשר חופש גדול יותר וקלות בביצוע תנועות, מונע פציעות מעומס, מקדם את זרימת הדם, מפתח מודעות לגוף שלך .תרגילים דינאמיים מועילים לשיפור טווח הטיולים במפרקים.
ניידות משותפת מיוחדת
ניידות מפרקים מיוחדת היא גורם מכריע המשפיע על ביצועי ענפי ספורט שונים. גמישות סטטית פעילה (נקראת גם ניידות משותפת מיוחדת ) היא היכולת לקחת ולשמור על עמדות מורחבות תוך שימוש במתח האגוניסטים והסינרגיסטים בלבד בזמן שהאנטגוניסטים נמתחים. זה דורש אימון הכולל את הארכת הניידות והשלמת הטכניקה. קפסולת המפרק ורקמות החיבור הקשורות בה מציעות יחד עם השריר את רוב העמידות לגמישות. לכן המגבלות שמייצרות הרקמות הרכות. וכתוצאה מכך ניתן לשנות את הגמישות (לפעמים אפילו במידה ניכרת) על ידי פעילות גופנית ואימונים ספציפיים, הנראים באופיים הגמיש בחלקם של חלק מהרקמות הללו.
ההתאוששות
ההחלמה ניתנת על ידי מערך השינויים וההתאמות הפיזיולוגיים המאפשרים לאורגניזם לשקם את מצב האיזון הפסיכו-פיזי (בעיקר הסתגלות ביולוגית ונוירו-שרירית) ששינה מצב מלחיץ (פעילות גופנית). אם הפעילות הגופנית מתוכננת ומתבצעת כהלכה ההתאמות הללו ישתנו להסתגלות. לכן קיים קשר אופטימלי בין עומס להחלמה. בהתאם לעוצמת המאמץ ההתאוששות תהיה ארוכה או קצרה יותר. חמצת, למשל, מסולקת תוך 1-2 שעות; התייבשות תוך 6 שעות, שחזור מאגרי הגליקוגן לוקח 1-2 ימים, בעוד שחלבונים התכווצים לוקחים מעל יומיים ואפילו 8 ימים לאורגניזמים שנפגעו טלפונים סלולריים (מיטוכונדריה).
הסתגלות לעומסי אימון היא תהליך הדורש זמן מה. בעוד שפעילות גופנית ואימונית מלחיצה את הגוף, דווקא בהתאוששות הגוף מסתגל לעומס. תהליך זה מתרחש בשלושה שלבים מסודרים:
1) הפחתת היכולות הגופניות התפקודיות עקב מתח הנגרם כתוצאה מאימון
2) התאוששות
3) פיצוי סופר או ריבאונד סופר פיצוי: או תגובת הסתגלות פשוטה שמגיעה ומשפרת מעט את היכולות הגופניות לפני האימון; חשוב להדגיש שזוהי תגובת הסתגלות ולא תגובה הסתגלות: אם התרגיל אינו חוזר על עצמו באופן רציונלי ( למשל שיטת עבודה בסדרות חזרות) פיצוי העל מתבטל. בחזרה רציונלית אנו מתכוונים לחזרה על גירוי האימון כאשר השיא המפצה הוא בשיאו; אם העבודה נדירה או תכופה מדי (אימון יתר) ההסתגלות לא באה לידי ביטוי.
כישורים קואורדינטיביים
כישורי קואורדינציה הם תנאי מוקדם לביצוע התנועות השונות בקלות ובנכונות. אימון יכולות אלו בשלבים הרגישים (7-11 שנים) יאפשר רכישה קלה יותר של טכניקה ספציפית אשר בתורו תאפשר את התיאום הספציפי הקשור למחווה הספציפית. לכן התיאום הכללי מניח את הבסיס לתיאום העדין a בתורו הוא מניח את היסודות לתיאום ספציפי (שימושי לביצוע תנועות תחרות אוטומטיות). מסיבה זו, כישורי תיאום אימון פירושה אימון הכשרה. שלושה שלבים בפעילות הנוער לאפשר פיתוח הרמוני ומאוזן של הכישורים הקואורדינטטיביים:
שלב ראשון הצעה למשחקים ספונטניים
שלב ב 'תרגילים פשוטים ומשחקים שאורגנו בדרך לעורר יכולת + מפרט.
שלב שלישי: פעילות ספורט מקודדת.
לכל דבר חייב להיות אופי רב -צדדי; חשוב מאוד הוא בניית אמבידקסטרוסיזם (אימון דו צדדי) המאפשר למידה טובה יותר של החלק הדומיננטי בשל השפעת ההעברה הנגדית.
ממשיכים
