תזונה נכונה של הכדורגלן

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

הכלל השלישי הוא נטילת כמות חלבון קלה, מכיוון שהיא חיונית לשחזור השריר לאחר מאמץ ההתאמה. יתר על כן, אם הם נלקחים יחד עם פחמימות, יש להם את היכולת לייצב את רמת הסוכר בדם, למנוע עליות מוגזמות ולהימנע ממצב של היפוגליקמיה תגובתית.

כפי שכבר צוין, מומלצות כמה פרוסות ברסולה או בשר חזיר גולמי שמקפידים בזהירות על החלק הלבן (עשיר מאוד בשומן), או חלק מוגבל של בשר רזה מאוד כגון הודו או חזה עוף, מבושל ללא שומן.

החוק הרביעי הוא להימנע משילובים לא נכונים. לעתים קרובות משולבים שני מזונות אשר בשל העובדה שהם דורשים תהליכי עיכול שונים, יוצרים בעיות. מסיבה זו אסור לך לאכול פירות בסוף הארוחה, במיוחד כשאתה רוצה לעכל מהר.גם שילוב של מנה עשירה בעמילן (פסטה או אורז) עם מזון עתיר חלבון (סטייק או סוגים אחרים של בשר, ביצים, גבינות ...) דורש זמן עיכול ארוך יותר מהדרוש לעיכול רק מנה זו או אחרת. אותו הדבר ניתן לומר על שילוב של שני מזונות חלבון (בשר וגבינה; בשר וביצים; ביצים וגבינות; חלב ובשר; חלב וביצים).

החוק החמישי והאחרון הוא להימנע משתיית אלכוהול. אתיל אלכוהול מדכא כמה תפקודים מעכבים של המוח ויכול לתת תחושת אופוריה; אולם השפעה זו בהחלט אינה מסייעת לביצועי השחקן. טמפרטורה גבוהה ו / או לחות, ועם קרינת שמש ניכרת; אתיל אלכוהול, למעשה, מחמיר את התפקוד של מרכזי המוח האחראים לוויסות נכון של טמפרטורת הגוף; השפעה זו בהחלט חיסרון, במיוחד כאשר קיימים התנאים הסביבתיים הגרועים ביותר, לצורך הסרת חום מהגוף.

כמה דוגמאות להזנה לפני המשחק

התאמה בבוקר

להתעורר לפחות 3 וחצי שעות לפני המשחק;
ארוחת בוקר דשנה 3 שעות לפני החימום לפני המשחק;
תבלין או לחם עם ריבה או טארט עם ריבה;
חלב או יוגורט;
מיץ תפוזים;
קפה.

התאמה בשעות אחר הצהריים

ארוחת בוקר עם תבלינים או לחם עם ריבה, חלב או יוגורט וקפה;
חטיף באמצע הבוקר עם פירות עונתיים או מיץ תפוזים;
ארוחת צהריים 3 שעות לפני החימום לפני המשחק;
ירקות מבושלים (תרד, תפוחי אדמה מבושלים וגזר);
פסטה עם או בלי עגבנייה או אורז לבן;
ברסאולה או גולמי מופשר עם מעט גבינת פרמזן;
טארט עם ריבה;
קפה.

התאמה בשעות הצהריים אך ללא האפשרות לארוחת צהריים 3 שעות לפני כן

ארוחת בוקר דשנה עם רוסקים או לחם עם ריבה או דבש, חלב או יוגורט, מיץ תפוזים וקפה;
חטיף לפחות 3 שעות לפני תחילת המשחק עם כריך עם ברסולה או בשר חזיר גולמי;
אין ארוחת צהריים אבל מומלץ לשמור על בר אנרגיה בהישג יד.

ארוחה טרום התאמה בבר

אכלו הרבה בארוחה לפני זה;
סנדוויץ 'עם ברסולה או בשר חזיר גולמי;
טארט עם ריבה (להימנע משמנת וקרמים);
קפה.

התאמה בערב

ארוחת בוקר עם תבלינים או לחם עם ריבה, חלב או יוגורט וקפה;
ארוחת צהריים עם ירקות מבושלים (תרד, תפוחי אדמה מבושלים וגזר), פסטה עם או בלי אורז עגבניות או פרמז'ן, הודו או סטייק עוף;
חטיף לפחות 3 שעות לפני החימום לפני המשחק עם 2 פרוסות ברסולה או טארט תפוחים ומיץ תפוזים גולמי.

כוח במהלך המשחק

מטרת האכלה במהלך המשחק היא למלא הרבה מים ומלחים שאבדו בצורה של זיעה. אובדן הגוף של כמויות ניכרות של מים (התייבשות) ומלחים מינרליים עלול לגרום לירידה ביעילות הגופנית, עם הופעת התכווצויות אפשריות ולעיתים - כתוצאה מהעלייה בטמפרטורת הגוף - ירידה ביעילות המוחית. הימנע מכך, מועיל לשחקן להידרדר מראש, כלומר לשתות בשפע מאוד מיד לפני הכניסה למגרש, לכן לאחר החימום והפנייה של השחקנים. בנוסף לכך, טוב שהשחקן שותה הרבה במרווחים ואם אפשר גם במהלך המשחק, במיוחד בהפסקות שנגרמות מפציעות (ניצול הבקבוקים שהביא המגרש למגרש או שהוא ייקח אותם ישירות לספסל).

ייעוץ בנושא "דיאטה במהלך המשחק

מים טהורים אולי אינם מספיקים; האידיאל יהיה להוסיף לו את המלחים המינרליים המיוחדים הנמכרים בשקיות הן בבתי המרקחת והן בסופרמרקטים או לצרוך ישירות את משקאות האנרגיה לספורטאים בשוק;
וודא שהמים או המשקה טריים אך לא קפואים;
בתקופת החורף בדרך כלל מספיק ליטול כמויות קטנות של משקה זה, אך כאשר האקלים גורם להזעה קלה מאוד עדיף לשתות כמה כוסות;
כאשר אתה מזיע מאוד וצמא מאוד, אתה לא צריך לטעות בשתיית כמויות גדולות בבת אחת; זה עלול לגרום לבעיות עיכול קשות, ולכן מומלץ ללגום את כמות הנוזלים המרבית שעל סמך ניסיון, היא יכולה ללגום להילקח בכל עת ללא בעיות.