אימון כדורגל

חלק שני

המהירות עובדת בכדורגל

עבודת האצה בכדורגל חייבת להתבצע בעוצמות מקסימליות ומחולקות לארבע רמות. המפלס הראשון חייב להתבצע על פני מרחקים שבין 30 ל -60 מטרים, במהירויות מקסימליות, אך ללא מטרות טכניות מיוחדות. לאחר מכן, במהלך הרמה השנייה, המבטא מונח על התומכים ומיקום האגן, מבצע את הליכה המלכה לתרגילים אלה: הדילוג (מירוץ ברכיים גבוהות: דילוג גבוה ודילוג נמוך).

שיפור התמיכה פירושו שיפור כלכלת המרוץ וזה חשוב מאוד בהתחשב בכך שהשחקן בממוצע עובר מרחק של 8-10 קילומטרים למשחק.
ברמה השלישית אתה עובד על היכולת לרוץ קצר (10 מטר), דרך מצבי התחלה שונים: ישיבה, קפיצה, החל בריצה לאחור, שכיבה, נטייה וכו '. ניתן לבצע תרגילים אחרים עם החליפה המשוקללת וכו'. ..
האצה מקסימלית ואחריה האטה פתאומית. תרגיל זה מאפשר לעצור את הגוף במרחב הקצר ביותר האפשרי (טכניקת "לחיצה" הנהוגה במהלך שלבי המשחק). המרחק של כל חזרה בודדת הוא 10 מטרים.
לבסוף, בשלב הרביעי מבצעים תרגילים לשיפור קצב הצעדים על מנת לעורר את המערכת העצבית -שרירית.
שיטות ביצוע ומאפיינים של האצות עד 50 מטר:

1. עוצמה: מקסימלית;
2. דחף נפץ של הגפיים התחתונות;
3. לשנות את יחס המשרעת / תדר של השלב כפונקציה של המרחק שיש לכסות;
4. במהלך אימונים, הפחית את משך מרווחי ההחלמה;
5. השתמש גם בכדור במהלך כמה אימונים תוך שימת לב מיוחדת לביצוע התרגיל;
6. לשנות את המספר הסידורי מ -2 ל -5;
7. מספר החזרות לסט יכול לנוע בין 2 ל -6;
8. ההפסקות בין חזרה אחת לשנייה משתנות בין 20 שניות ל -2 דקות.

אימון עם קפיצות אופקיות

ניתן לבצע את הקפיצות במקום, כשהחבלים מתחלפים בכפות הרגליים, עם החבלים והתנועה הצנועה (מראש) של האגן על התמיכה, קפיצות בו זמנית (עם רגליים אחידות) עם עיגולים צמודים וכו '.

 

אימון עם קפיצות ורטיקליות

קפיצות ספסל-קרקע-ספסל, קפיצות בין מכשולים וכו '.
עבודה פליומטרית עם שימוש בכפנים גבוהים חייבת להתבצע בצורה נכונה ובזהירות.

 

הידוק בכדורגל

יש לבצע תרגילי מתיחות לא רק בסוף האימון והמשחק, אלא גם לקראת סיום החימום, במרווחים שבין סדרת תרגילים אחת לאחרת או לאחר החלפה.
הליכים אלה מכוונים ל:

1. להקל על תהליכי התאוששות הגיד;
2. לשפר בעזרת תרגילי רגישות נוירו-שרירים את יכולתם של מרכיבי הגמישות השרירים של השריר להפוך חלק מהאנרגיה הקינטית של הנפילה לאנרגיה אלסטית פוטנציאלית ובכך להפחית את המתחים הפועלים על הגידים ועל אזורי הכנסה. האנרגיה הפוטנציאלית האלסטית הופכת שוב לאנרגיה קינטית ברגע שלב הדחיפה כלפי מעלה.

גמישות מוגדרת כטווח התנועה המרבי האפשרי על ידי מפרק יחיד או סדרת מפרקים. שמירה על מגוון רחב של ניידות משותפת נחשבת מזמן למרכיב חיוני ביעילות הגופנית של השחקן, והיא חשובה לא רק לביצועים אתלטיים טובים, אלא גם ובעיקר למניעת פציעות. הגברת הגמישות חייבת להיות שיפור טווח התנועה. של כל מפרק בודד, על ידי שינוי ההרחבה של יחידת גיד השריר, האחראית לתנועת המפרק הספציפית. מתועד היטב כי תרגילים המסוגלים להאריך את גיד יחידות גיד השריר מביאים לעלייה בטיול המרבי האפשרי של המעורבים משותף.
במהלך השנים התפתחו טכניקות מתיחה לשיפור גמישות השחקנים. טכניקת המתיחה הוותיקה ביותר נקראת מתיחה בליסטית והיא מבוססת על "ביצוע תנועות מהירות עם קפיצה. טכניקה נוספת" המכונה מתיחה סטטית, כוללת מתיחת שריר עד לנקודה שבה אתה מרגיש אי נוחות ותחזוקה של תנוחה זו לתקופה ממושכת. של זמן; שיטה זו הייתה בשימוש במשך שנים רבות. לאחרונה הוצגה קבוצה נוספת של טכניקות מתיחה שקיבלה את השם של טכניקות הנחייה שרירית (PNF), המורכבות בשלבי התכווצות מתחלפים עם שלבי הרפיה. חוקרים התלבטו זה מכבר איזו מהטכניקות הללו הייתה היעילה ביותר לשיפור הניידות, אך עדיין אין הסכמה משותפת ברורה.

מאמרים נוספים בנושא "כדורגל: אימוני מהירות ומתיחות"

1. אימון שחקני כדורגל
2. התבגרות וכדורגל: מניעה