קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים נתמכות בגובה

סוג התרגיל

קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים הנתמכות בגובה הוא תרגיל חד -מפרקי

גרסאות

קראנץ 'על הקרקע

קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים במתלים

קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים נתמכות בעלייה

קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות עד 90 מעלות ורגליים במתלים

קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים נתמכות בגובה: ביצוע

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי שוכב על גבו על הרצפה או על ספסל כשהירכיים מכופפות ב 90 ° והברכיים מכופפות כך ששתי הרגליים מונחות על עלייה, כגון כיסא, ספסל (אם שוכבים על הרצפה ), או על מוט (אם שוכבים על ספסל שטוח עם משקולת). על הגפיים התחתונות להישאר ללא תנועה למשך כל התרגיל. הראש בתחילה במגע עם הרצפה או הספסל. ניתן להחזיק את הידיים בצדדים, להצטלב על החזה, על צידי הראש בגובה הרקות, או מאחורי הראש כשהכתפיים כפופות לגמרי והמרפקים מורחבים. הרשימה נכתבה בסדר עולה של קושי. לאחר שנקבע היכן למקם את הגפיים, לא ניתן עוד לשנות פרמטר זה אלא כטכניקת רמאות או להקל על העומס במהלך סדרה ב"פשיטה ". הביצוע מורכב מביצוע כיפוף עמוד השדרה כך שהגב העליון יורד ממשטח התמיכה, בעוד הגב התחתון נשאר במגע עם הרצפה במשך כל התרגיל. המרחק בין הסנטר לחזה צריך להישאר קבוע ככל האפשר. טווח התנועה מצטמצם מכיוון שהרמת הגב יותר מדי מסתיימת גם בכפיפת הירך והפיכת הכריכה לשבת. כדי להדגיש את עבודת הבטן האלכסונית אפשר לבצע את השלב הקונצנטרי של התנועה על ידי סיבוב פלג גוף עליון לצד ימין; בתנועה זו מקסימלית העבודה של האלכסונים החיצוניים של הצד השמאלי והאלכסונים הפנימיים של הצד הימני. התנועה היא חד צדדית והתיאור מתייחס לצד הימני. חזור בתמונת מראה עבור הצד השמאלי.