הם תרגילים מאוד מורכבים אך שלמים: הם כרוכים, למעשה, בכל הגוף, בעבודה של הרבה שרירים, כולל הלב. אלה תנועות גוף חופשיות ועומס טבעי הנובעים מעולם הקליסטניקה ומשלבים אירובי, כוח וניידות: היותם בעצימות גבוהה ודורשים מחויבות מסוימת, הם מתאימים רק למי שמאומן. לשם כך, כדאי לתרגל תחילה. אֵיך? ראשית, על ידי פירוק התרגיל למרכיביו החיוניים: קרש, דחיפה כלפי מעלה, סקוואט וקפיצה. שנית, על ידי ביצוע כמה תרגילים נוספים וכמה מתיחות. להלן תרגילי ההכנה לגורמים.
לדחוף את העקבים ולחזור לעמידה, לכווץ את הישבן. כאשר אתה מרגיש מוכן, הוסף קפיצה. מעמדת הסקוואט, דחוף את העקבים שלך ויצא מהכרע בזמן שאתה קופץ מהקרקע. נוחת בקלילות כשהברכיים כפופות כדי לרכך את ההשפעה. פלג הגוף העליון, וזה בדיוק מה שאתה צריך לתנועת הבורפי המתקדמת יותר. הוא גם מפתח כוח ליבה.הגדל לאט את טווח התנועה ודחוף את הברכיים גבוה יותר עד שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות. המשך למשך 30-60 שניות. אם אתה מעדיף להתחיל עם מהלך השפעה נמוך לשרירי הירך והרגל, ללכת עם הברכיים גבוהות.
none:
מתכונים קוסמטיקה חיסון
עבור שתיים-שלוש סדרות.
, שהוא שימושי מאוד לשליטה בסקוואט המושלם בבורפים. מתיחה זו, הדומה לזינוק צדדי, נהדרת לניוד הירכיים.
- עמדו זקוף, כשרגליכם פרושות מעט יותר מרוחב הירך זו מזו ואצבעות הרגליים מצביעות קדימה.
- סובב את המותניים והישען קדימה, הושיט את ידיך לכיוון הקרקע ושמור על רגליים ישרות. הרגישו את המתיחה בשרירי הירך והירכיים הפנימיות.
- העבר את משקל גופך לצד ימין וכופף את ברך ימין, שמור על רגל שמאל ישרה כאשר אתה יורד.
- לדחוף את העקבים ולחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני.
- שכב עם הפנים כלפי מטה.
- הביאו את זרוע ימין לצד, יוצרים זווית של 90 מעלות עם גופכם. בגובה החזה הניחו את יד שמאל על הקרקע.
- סובבו לאט את הירכיים והגוף לצד ימין, דחפו את יד שמאל לקרקע לתמיכה. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי החזה והכתפיים של הזרוע הימנית (שחייבים להישאר ישרים).
- שמור על המיקום למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
- ממיקום קרש גבוה, הנמיך לאט לאט על אמה הימנית. אל תתנו למותניים שלך להתנדנד או לצנוח.
- לאחר מכן, הורד את עצמך על האמה השמאלית, כך שאתה נמצא בקרש זרוע.
- כעת, הניח תחילה את יד ימין על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים שלך, ולאחר מכן את יד שמאל ודחוף כלפי מעלה.
