צדי צד: טעויות שכדאי להימנע מהן

ריצות לרוחב הן תרגילים חשובים מאוד לחיזוק פלג הגוף התחתון, מכיוון שהם מאפשרים לך לאמן ביעילות את glutes, quadriceps ו- hamstrings, תוך שיפור האיזון, היציבות והתיאום הכללי של הגוף.

למרות שככל הנראה יש צורך בתנועות פשוטות לביצוען, לרוב הן מבוצעות בצורה לא נכונה, וכתוצאה מכך ההטבות המובטחות אינן מתממשות כלל, או כלל לא, והסיכון לפציעה עולה.

יחד וידיים על המותניים שלך.

צעד צעד ימינה, דוחף את הירכיים לאחור וכופף את ברך ימין, וודא שהיא מיושרת עם הקרסול המקביל.

שמור על רגל שמאל ישרה, וודא ששתי הרגליים מקבילות זו לזו ומצביעות קדימה.

שמור על עמוד השדרה ניטרלי והחזה מורם.

דחוף את רגל ימין ויישר את רגל ימין כשאתה חוזר לרגליים.

המשך למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן חזור על אותן תנועות בצד שמאל.

לרוחב, מפעיל לחץ מיותר ומסוכן על המפרקים, מה שעלול לגרום לכאבים ולעייפות. עם הזמן הצורה הלא נכונה הזו יכולה אפילו לגרום לפציעה.

לאחר מכן וודא שעצם כף הרגל, הברך והירך והרגל הנעים מיושרים זה לזה, והתמקד בהזזת המשקל לאחור כדי לעסוק את glutes.

כיפוף הגב

הקשת גב לא נכונה עלולה לגרום למשקל יתר על האגן וכתוצאה מכך לגרום לכאבים בגב התחתון ובברכיים, כמו גם לקדם תפקוד לקוי של רצפת האגן.

לכן שמור על עמוד השדרה ישר. כדי להימנע מצניחה או הקשתה של הגב התחתון, התמקד במתיחה מעצם הזנב ועיסוק שרירי הליבה.

תנוחת גב לא נכונה היא גם טעות של הרמת רגליים.

מתיחת צוואר מוגזמת

אם אתה משתמש במראה כדי להסתכל על עצמך בזמן שאתה עושה צד צד, גם אם אתה נוטה לחשוב שזה עוזר לחדד את היציבה שלך, זה גם עלול לגרום לך למתוח את שרירי הצוואר שלך יותר מדי, ולחץ רב על האזור והחלק התחתון של הגב, ובכך מונעים "הפעלה אופטימלית של הליבה.

הצוואר אמור ליצור רק עקומה קלה, ולכן עדיף להימנע מהסתכלות כלפי מעלה בזמן ביצוע ריצות צד.

פיתול מוגזם של תא המטען

כאשר נשענת לצד אחד במהלך הזינוק הצדדי, קל לסובב יתר על המידה את הגוף, אולם זה יכול למתוח את השרירים, הברכיים, הגב התחתון וכופפי הירך.

אז שמור על פלג גוף עליון בריבוע קדימה והתמקד ביציבת פלג הגוף העליון שלך אפילו כשאתה מוריד את עצמך למטה.

יתר על כן, חשוב להתמקד בשמירה על האיזון מעל מפרק הירך.זה יכול לעזור לא להפעיל יותר מדי לחץ על כופפי הירך ולהרגיש את הקשר בין העבודה שנעשית מתחת לישבן ובירכיים החיצוניות.

מיקום לא נכון של הרגליים והרגליים

אם אתה שומר על כפות הרגליים צמודות זו לזו, הברך שלך עשויה לנוע לרוחב מעבר לקרסול לאחר דריכה הצידה ולגרום לכאב.

לאחר מכן נקטו עמדה רחבה כשהרגליים מקבילות זו לזו, כך שיהיה לכם מספיק מקום לנוע הצידה, קדימה ואחורה עם הרגליים, שחייבות להישאר מיושרות עם הרגליים, מהברכיים ועד לעצמות האגן.

שימוש בגרגר

למרות שזיפות צד משפיעות על glutes, שרירי הירך והירכיים, לעולם אל תנסה להפעיל את רצועות השרירים הללו על ידי כיפוף עצם הזנב מכיוון שהדבר עלול להוביל לאי נוחות בברך, כאבי גב תחתון ותפקוד לקוי של רצפת האגן.

לאחר מכן נמתח כלפי מעלה, משאיר את עצם הזנב ורצפת האגן נייטרלית ככל האפשר, אך מפעיל את החלק העליון של הגוף.

רגליים התגלו

שמירה על כפות הרגליים כלפי חוץ, ולכן במיקום הלא נכון, יכולה להפעיל לחץ רב על הברכיים ולמנוע משרירי הישבן לפעול בצורה הטובה ביותר. על ידי החזקת יציבה זו, מכופפי הירך לחוצים גם כן.

לאחר מכן בדוק את מיקום כפות הרגליים וודא שהן מקבילות זו לזו או שהבהונות מצביעות מעט "פנימה".

שמירה עליהם בדרך האחרונה מסייעת להרגיש את glutes פועל ביתר קלות ולהרחיק את הלחץ והכאבים מהברכיים.

כל המשקל על העקבים או על החלק החיצוני של כפות הרגליים

בעת ביצוע הזנות לרוחב, כדי לשפר את ההפעלה של שרירי הגב והחלק התחתון של הישבן, יש צורך שהמשקל יהיה הומוגני על כל כף הרגל ולא רק על העקבים.

אז התרכז בלחלק אותו בצורה אחידה ככל האפשר, כדי להרגיש קצת משקל גם מתחת לאצבעות הרגליים ואפילו בהונות ובפרט מתחת לאצבע הגדולה.