כיצד לרוץ 10 ק"מ: שולחן אימון ריצה שבועי

בסרטון זה ובמאמר הבא נסביר כיצד לרוץ 10 ק"מ. כדי לעזור לכם צירפנו שולחן עם תוכנית אימונים שנמשכת 9 שבועות ואשר מתחלפים ימים עם ריצות עם ימים המוקדשים למנוחה והתאוששות.

להלן מספר טיפים החלים על כל מפגש.

• התחל 10 דקות מוקדם יותר בהליכת חימום מהירה וסיים כעבור 10 דקות בהליכה מהירה להתקררות. כך הרגליים מתרגלות למרחק.
• שלבו ריצה עם תרגילי חיזוק לביצוע בבית, לפחות פעם בשבוע, המכינים לריצה, לחיזוק הרגליים והליבה.
• אכילה נכונה עם ארוחות מאוזנות המבוססות על חלבונים, פחמימות ושומנים.
• חטיף באמצע היום.
• שתו הרבה מים מהיום לפני האימון.
• לאחר הריצה הקדישו למתיחות של 10 דקות.

למידע נוסף: כיצד להתמודד עם דרך. מסלולים, ציוד והדרכה

שולחן אימון ריצה

שבוע ראשון       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי 30 דקות נסיעה רצופה   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי 15 דקות ריצה רציפה איטית + 10 פעמים דקה אינטנסיבית לסירוגין עם דקה קלה אחת + 5 דקות ריצה איטית   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן 40 דקות של ריצה רציפה שבוע שני       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי 30 דקות נסיעה רצופה   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי 15 דקות ריצה רציפה איטית + 8 פעמים 2 דקות אינטנסיביות לסירוגין עם דקה קלה אחת + 5 דקות ריצה איטית   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן 40 דקות של ריצה רציפה שבוע שלישי       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי 40 דקות נסיעה רצופה   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי 15 דקות ריצה רציפה איטית + 12 פעמים דקה אינטנסיבית לסירוגין עם דקה קלה אחת + 5 דקות ריצה איטית   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן 45 דקות ריצה רציפה שבוע רביעי       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי רוץ 5 ק"מ (קצב מחויב)   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי חזרות קצרות: 5 x 400 - התאוששות של 100 מטר הליכה לכל חזרה   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן 50 דקות ריצה רציפה שבוע חמישי       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי ריצה של 6 ק"מ (קצב מחויב)   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי חזרות קצרות: 4 x 500 - התאוששות של 200 מטר הליכה לכל חזרה   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן ריצה רצופה של 55 דקות שבוע שישי       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי ריצה של 6 ק"מ (קצב מחויב)   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי חזרות קצרות: 3 x 800 - התאוששות של 300 מטר הליכה לכל חזרה   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן רץ בקצב ממוצע 8 ק"מ שבוע שבוע       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי ריצה של 8 ק"מ (קצב מחויב)   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי ממוצע חזרות 4 x 1 ק"מ עם 4 דקות התאוששות לכל חזרה   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן רץ בקצב ממוצע 8 ק"מ שבוע השמיני       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי ריצה של 8 ק"מ (קצב מחויב)   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי 3 x 1.5 ק"מ אורך חזרות עם התאוששות 500 מ 'לכל חזרה   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן רץ בקצב ממוצע 8 ק"מ שבוע תשיעי       יוֹם שֵׁנִי מנוחה   יוֹם שְׁלִישִׁי ממוצע חזרות 4 x 1 ק"מ עם 4 דקות התאוששות לכל חזרה   יום רביעי מנוחה   יוֹם חֲמִישִׁי ממוצע חזרות 4 x 1 ק"מ עם 4 דקות התאוששות לכל חזרה   יוֹם שִׁישִׁי מנוחה   יום שבת מנוחה   יוֹם רִאשׁוֹן קצב ממוצע 10 ק"מ