תקופת אימון בריצות אתלטיקה בריצות מהירות - 400 מ '

תקופת ההכנה הראשונה - תקופת הבסיס 1 - פירושה לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח עם עומס יתר (אלסטי נפץ ונפיץ)

1. עיקול עמוק רציף: עיקולים רציפים עם ירכיים אופקיות, 3 סטים של 5 קרעים עם עומס מ -150% עד 200% ממשקל הגוף
2. ½ סקוואט רציף (זמן של כל קרע בערך 600 אלפיות השנייה): 3 סטים של 6 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף
3. עיקול עמוק קבוע: 3 סטים של 6-8 קרעים עם עומס 100% ממשקל הגוף בפגישה הראשונה ו -50% בפגישה השנייה
4. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 3 סטים של 6-8 חזרות ב -50% ממשקל הגוף בפגישה הראשונה ו -100% בפעם השנייה
5. קפיצת כף הרגל: להתבצע על איבר אחד בכל פעם, שתי סטים לכל רגל המתחילים בעומס טבעי עד 20-30 חזרות, להגיע ל 60-80 חזרות ואולי עם עומס יתר של 20% ממשקל הגוף.

NB. עבור תרגילים א-ב יש להגדיל את העומסים בהדרגה כאשר הספורטאי מסוגל לשמור על זמן הריצה; עבור תרגילים ג-ד, בעלי עומסים קבועים, יש להגדיל את גובה הקפיצות. ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסוף כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.

תרגילי ריצה ספציפיים
שבץ מהיר - שבץ גדול; אחרים במידת הצורך.

חוזק מיוחד וספציפי

1. דלג: 2-3 סדרות של 150 נגיעות עד לסדרות של 200 נגיעות מקסימליות (כ -30 אינץ '"בכל 100 נגיעות); 2 פעמים בשבוע
2. עליות: מ -50 ומ -100 מ 'הם ספציפיים לחוזק אנאירובי, אלקטציד ולקטציד מעורבב-נפץ; 1 עד 2 בשבוע
3. 2 * 4 * 50 מ 'עם הפסקות של 3 "-8" + 2-3 * 100 מ' עם הפסקות של 6-8 ", כדי להגיע ל 5 * 50 מ 'עם הפסקות של 3-8" + 4-5 * 100 מ' עם הפסקות של 6 "-8"
4. 4 * 50 מ 'עם הפסקות של 3-8 " + 4 * 80m עם הפסקות של 4-10" + 2 * 100m עם הפסקות של 6-8 ", כדי להגיע ל 4 * 80 עם הפסקות של 5-10" + 3-4 * 100 מ 'עם הפסקות של 6-8 אינץ'.

תרגילי האצה, ספרינט, פרוגרסיביות ומתיחות
ספרינט עומד, זז ונייח (20-30 מ '); מתקדמת ומתמתחת למרחקים של 100 מ '(15-20) להגיע למהירויות המתואמות לתקופה וכזו לפיתוח מכניקת ריצה יעילה יותר מבחינה טכנית מזו המשמשת במרוצי סיבולת.

כוח אירובי מתמשך

1. חוצה במהירות קבועה: TOT 4-5km
2. צלב בהתקדמות: TOT 4-5km.

כוח אירובי שברירי

1. בדיקות על 300 מ 'למרחק כולל של 3500 מ', עם הפסקות של 2-3 "; למשל: 10-12 * 300 מ '
2. בדיקות בין 300 ל 600 מ 'למרחק TOT של 3500 מ', עם הפסקות של 3-4 אינץ '; למשל: 5-6 * 600 מ', או 6-7 * 500 מ ', או 4 * 600 מ' + 2 * 500 מ ', או 4 * 600 מ' + 3 * 400 מ ', או 4 * 600 מ' + 4 * 300 מ '.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת כוח נפץ אלסטי ופיצוץ; תרגילים א-ב לדלג הכוח האירובי ממשיך לדלג כוח נפץ אלסטי ופיצוץ; תרגילים c-d-e כוח אירובי מפוצל ב תרגילי ריצה ספציפיים תעלה עד תעלה ב מתקדמת ו / או מתארכת הכוח האירובי ממשיך כוח אירובי רציף ב

 

תקופת ההכנה הראשונה - תקופה בסיסית 2 - פירושה לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח עם עומס יתר (אלסטי נפץ ונפיץ)

1. עיקול עמוק רציף: עיקולים רציפים עם ירכיים אופקיות, 3 סטים של 5 קרעים עם עומס מ -150% עד 200% ממשקל הגוף. את "התרגיל" יש לבצע בדינמיות כזו שתאפשר היפוך מהיר של התנועה ורצף רציף; זמן הביצוע נע סביב 800 אלפיות השנייה
2. ½ סקוואט רציף (זמן של כל קרע בערך 600 מילי שניות): 3 סטים של 6 חזרות ב 200% ממשקל הגוף
3. עיקול עמוק קבוע: 3 סטים של 6-8 קרעים עם עומס 100% ממשקל הגוף בפגישה הראשונה ו -50% בפגישה השנייה
4. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 3 סטים של 6-8 חזרות ב -50% ממשקל הגוף בפגישה הראשונה ו -100% בפעם השנייה
5. קפיצת כף הרגל: להתבצע על איבר אחד בכל פעם, שתי סטים לכל רגל המתחילים בעומס טבעי עד 20-30 חזרות, להגיע ל 60-80 חזרות ואולי עם עומס יתר של 20% ממשקל הגוף.

NB. עבור תרגילים א-ב יש להגדיל את העומסים בהדרגה כאשר הספורטאי מסוגל לשמור על זמן הריצה; עבור תרגילים ג-ד, בעלי עומסים קבועים, יש להגדיל את גובה הקפיצות. ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסוף כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.

תרגילי ריצה ספציפיים
שבץ מהיר - שבץ גדול; אחרים במידת הצורך.

חוזק מיוחד וספציפי

1. דלג: 1-2 סדרות של 200-300 נגיעות (בערך 25-27 אינץ '"בכל 100 נגיעות)
2. קפיצות מתחלפות: 6 עשיריות + 2 * 50 מ 'עד 2 עשיריות + 4 * 50 מ'; חמישה + 3 * 100 מ '; 2 * 50 מ ' + 2 * 100 מ'
3. עליות: מ -50 ומ -100 מ 'הם ספציפיים לחוזק אנאירובי, אלקט-חומצי וחלב-חומצי מעורב-נפץ; פעמיים בשבוע: א) 5 * 50 מ 'עם הפסקה של 3-8 ", 5 * 100 מ' עם הפסקה של 6-8"; ב) 7-8 * 100 מ 'עם הפסקות של 6-8 ".

תרגילי האצה, ספרינט, פרוגרסיביות ומתיחות

ספרינט עומד, זז ונייח (20-30 מ '); מתקדמת ומתמתחת למרחקים של 100 מ '(15-20) להגיע למהירויות המתואמות לתקופה וכזו לפיתוח מכניקת ריצה יעילה יותר מבחינה טכנית מזו המשמשת במרוצי סיבולת.

כוח אירובי מתמשך

1. חוצה במהירות קבועה: TOT 4-5km
2. צלב בהתקדמות: TOT 4-5km.

כוח אירובי שברירי

1. בדיקות על 300 מ 'למרחק כולל של 3500 מ', עם הפסקות של 2-3 "; למשל: 10-12 * 300 מ '
2. בדיקות בין 300 ל 600 מ 'למרחק TOT של 3500 מ', עם הפסקות של 3-4 אינץ '; למשל: 5-6 * 600 מ', או 6-7 * 500 מ ', או 4 * 600 מ' + 2 * 500 מ ', או 4 * 600 מ' + 3 * 400 מ ', או 4 * 600 מ' + 4 * 300 מ '.

כוח אירובי מעורב

בדיקות בין 600 ל 200 מ 'עם 85% מהירות למרחק כולל של 2500 מ', עם הפסקות של 4-6 אינץ 'בהתאם למהירות; לדוגמא: 2 * 600 מ ' + 2 * 500 מ' + 2 * 200 מ ', או 2 * 600 מ' + 2 * 400 מ ' + 2 * 300 מ'.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת כוח נפץ אלסטי ופיצוץ; תרגילים א-ב לדלג כוח אירובי מעורב לדלג כוח נפץ אלסטי ופיצוץ; תרגילים c-d-e כוח אירובי חלקי a / b תרגילי ריצה ספציפיים תעלה עד תעלה ב מתקדמת ו / או מתארכת כוח אירובי רציף לסירוגין a / b למתוח פיצוי על התוכנית

 

תקופת הכנה ראשונה - תקופה מיוחדת
בתום שבועות הטעינה מתחילות התחרויות המקורות הראשונות.

תקופת ההכנה הראשונה - פרק מיוחד - פירושו לשימוש במחזור המיקרו השבועי

חוזק מיוחד וספציפי

1. קפיצות תגובתיות על מכשולים: 30-40 קרעים תגובתיים על מכשולים-4-5 סטים של 8-10 שעות במרווח של 1 מ 'זה מזה וגובהם 30-76 ס"מ
2. קפיצות מתחלפות: א) 3 * 50 מ ', ב) 1-2 * 100 מ'.

כוח אירובי מתמשך
צלב בהתקדמות: TOT 2-3km.

כוח אירובי שברירי
בדיקות על 300-400 מ 'למרחק כולל של 2500 מ', עם הפסקות של 3-4 "; למשל: 3 * 400 מ ' + 4 * 300 מ'.

כוח אירובי מעורב וסיבולת ספציפית
בדיקות על 600-200 מ 'למרחק כולל של 2500 מ', עם הפסקות של 4-6 "; למשל: 2 * 600 מ ' + 2 * 500 מ' + 2 * 200 מ 'כאשר 2 הבדיקות האחרונות קדמו להפסקה מאקרו אחת 8-10".

מבחני ריצה קצביים
נסיעה מעגלית מהירה: 2-3 * 100 מ '.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת מבחני ריצה קצביים קפיצות ריאקטיביות מעל מכשולים, קפיצות א כוח אירובי שברירי בלזי ב קפיצות ריאקטיביות מעל מכשולים כוח אירובי מעורב בהתנגדות ספציפית כוח אירובי מתמשך הארכת הפיצוי במטוס גם במשרעת כוח אירובי מעורב בהתנגדות ספציפית

 

תקופת ההכנה השנייה

בשלב זה חיוני לנצל את ההשפעות של האימון שהושג במהלך תקופת ההכנה הראשונה, במיוחד שיפור העצימות, בידיעה שירידת העומס יכולה להיות רק ביחס לנפח, מה שיכול גם להגדיל במהלך המחזור הנוכחי.
התרגילים הקצביים והטכניים מועברים לאחר מכן למחזור ההבהרה או ההתאוששות; במהלך תקופת ההתחדשות יש לבצע תרגילי התנגדות קצביים וארוכים בינוניים (250-300-400 מ '), כדי להאט את הירידה ביעילות השרירים מבלי לגעת בפסגות במהירות גבוהה. בתקופה זו, גם תרגילי ריצה חייבים להיות נוכחים, בשילוב הליכות ומבחני מירוץ.

תקופת הכנה שנייה - תקופה מיוחדת - פירושו לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי

1. ½ סקוואט רציף מהיר: 4 סטים של 6 קרעים עם עומס של 100 עד 200% ממשקל הגוף. יש לבצע את "התרגיל" בדינמיות כזו שתאפשר היפוך מהיר של התנועה ורצף רציף; זמן הביצוע נע סביב 700 אלפיות השנייה
2. עיקול עמוק קבוע: 3 סטים של 6-8 קרעים עם עומס 100% ממשקל הגוף בפגישה הראשונה ו -50% בפגישה השנייה
3. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 3 סטים של 6-8 חזרות ב -50% ממשקל הגוף בפגישה הראשונה ו -100% בפעם השנייה

כוח תגובתי מיוחד

1. קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 קרעים תגובתיים על מכשולים-4-6 סדרות של 8-10 שעות במרווח של 1 מ 'וגובה של 50-76 ס"מ; ניתן להתגבר על מכשולים בעזרת רגליים נינוחות או להיזכר במהירות בחזה
2. דלג: 1-2 * 200 חזרות: בערך 25-27 "" בכל 100 נגיעות; אתה יכול לבחור לבצע 2 * 200 נגיעות שבהן 50 נגיעות של דילוג גבוה עוקבות אחר 50 של דילוג מהיר
3. קפיצות לסירוגין: א) 3 עשיריות + 4 * 50 מ '(או 2 * 100 מ'), ב) 3 חמש פעמים + 3 * 100 מ '.

תרגילי האצה וספרינט
ספרינט עומד, זז ונייח.

עמידות במהירות
בדיקות על 60-80-100 מ ', רצות ב -95% (80 מ' בסדרה של מקסימום 4 בדיקות, 100 מ 'בסדרה של מקסימום 3 בדיקות), בין 12 ל -16 חזרות עם הפסקות של 3 "במשך 80 מ', של 3-4" עבור 100 מ 'ו-7-8 אינץ' בין הסדרות, עבור TOT של 1000-1200 מ '.

התנגדות ספציפית

1. בדיקות חוזרות ונשנות 200-600 מ ', רצות ב 85-90%, עבור TOT של 2000 מ', עם הפסקות של 6-12 "בהתאם למהירות
2. מבחנים חוזרים ונשנים 400-200 מ ', פועל על "85-90%, עבור TOT של 2000 מ', עם מיקרו הפסקות של 3-4" ומאקרו הפסקות של 10-12 ".

כוח אירובי מעורב וסיבולת ספציפית

1. בדיקות בריצה של 600-200 מ 'במהירות 80-85% למרחק TOT של 2000 מ', עם הפסקות של 6-12 "בהתאם למהירות
2. סדרת חזרות עם בדיקות בין 400 ל 200 מ 'ריצה ב "80-85% מהמהירות למרחק TOT של 2000 מ', עם מיקרו הפסקות של 3-4" ומאקרו הפסקות של 10-12 ".

כוח אירובי מעורב וסיבולת ספציפית
ניסויים של 600-200 מ 'פועלים במהירות 80-85% למרחק כולל של 2500 מ', עם הפסקות של 4-6 ":

1. 4 * 600 מ ', 5 * 500 מ', 6 * 400 מ ', 8 * 300 מ', 3 * 600 מ ' + 3 * 300 מ', 2 * 600 מ ' + 3 * 400 מ'
2. 3 * 600 מ ' + 2 * 300 מ', 2 * 600 מ ' + 3 * 300 מ' + 2 * 200 מ ', 2 * 600 מ' + 2 * 400 מ ' + 2 * 300 מ'.

NB. ל"בדיקות האחרונות או האחרונות 2 קודמת להפסקה ארוכה יותר (8-10 ") כדי להפעיל אותן מהר יותר ולעורר את מנגנון החלב חומצה יותר.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת לדלג חוזק נפץ ומתפוצץ-אלסטי קפיצות אופקיות ב לדלג חוזק נפץ ומתפוצץ-אלסטי קפיצות אופקיות ב מזנק בין מכשולים תרגילי ריצה ספציפיים התנגדות ספציפית a או b מזנק בין מכשולים מתקדמת ו / או מתארכת סיבולת אירובית מעורבת a או b עמידות במהירות עמידות במהירות

 

תקופת ההכנה השנייה - פרק זמן ספציפי - פירושו לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח תגובתי מיוחד

1. קפיצות תגובתיות על מכשולים: 30-50 קרעים ריאקטיביים על מכשולים-4-6 סדרות של 6-8 שעות מרווחות במרחק של 1 מ 'זה מזה וגובהן 30-76 ס"מ; ניתן להתגבר על מכשולים בעזרת רגליים נינוחות או להיזכר במהירות בחזה. בין 2 ל -3 מפגשים בשבוע, בהתאם לצרכים
2. דלג: 2 * 200-300 חזרות: בערך 25-27 "" בכל 100 נגיעות; אתה יכול לבחור לבצע אותם עם 50 נגיעות של דילוג גבוה ואחריו 50 של דילוג מהיר
3. קפיצות מתחלפות: א) 3 עשיריות + 2-3 * 100 מ ', ב) 3 כפולות + 2-3 * 100 מ'.

תרגילי האצה וספרינט
ספרינטים עומדים, נעים ונייחים, מתקדמים, מעל 80 מ '(6-8-10) המגיעים למהירות גבוהה (60 + 20m).

עמידות במהירות
בדיקות על 60-80-100 מ ', רצות ב 95% (80 מ' בסדרה של מקסימום 4 בדיקות, 100 מ 'בסדרה של מקסימום 3 בדיקות), מ 12 עד 16 חזרות עם הפסקות של 3 "במשך 80 מ', של 3-4" עבור 100 מ 'ו-7-8 אינץ' בין הסדרות, ל- TOT של 1000-1200 מ '.

התנגדות ספציפית
מבחנים חוזרים ונשנים 600-200 מ ', פועל על 85-90%, עבור TOT של 2000m, עם הפסקות של 6-15 "בהתאם למהירות; לדוגמא: 2 * 600 מ ' + 2 * 400 מ', 1 * 600 מ ' + 2 * 400 מ' + 2 * 300 מ ', 3 * 400 מ' + 3 * 300 מ ', 600-500-400-300-200 מ'.
מבחני סינתזה ומהירות מירוץ
בדיקות למרחקים של 200-300 מ ', הפסקות 15-18 ", המתבצעות בצורה של מעברי מירוץ; למשל: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. יש צורך למדוד את הזמנים בכל 100 מטר, לנסות לכסות את המתיחה השנייה והשלישית באותה מהירות כמו הראשונה.

כוח אירובי מעורב וסיבולת ספציפית
ניסויים של 600-200 מ 'פועלים ב"מהירות של 85% למרחק כולל של 2500 מ', עם הפסקות של 4-6 ":

1. 4 * 600 מ ', 5 * 500 מ', 6 * 400 מ ', 8 * 300 מ', 3 * 600 מ ' + 3 * 300 מ', 2 * 600 מ ' + 3 * 400 מ'
2. 3 * 600 מ ' + 2 * 300 מ', 2 * 600 מ ' + 3 * 300 מ' + 2 * 200 מ ', 2 * 600 מ' + 2 * 400 מ ' + 2 * 300 מ'.

NB. ל"בדיקות האחרונות או האחרונות 2 קודמת להפסקה ארוכה יותר (8-10 ") כדי להפעיל אותן מהר יותר ולעורר את מנגנון החלב חומצה יותר.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת חימום חימום חימום חימום חימום חימום מזנק בין מכשולים מבחני סינתזה במהירות מירוץ לדלג תרגילי האצה מזנק בין מכשולים קפיצות אופקיות א עמידות במהירות קפיצות אופקיות ב עמידות במהירות התנגדות ספציפית כוח אירובי מעורבב a או b בהתאם לצרכים ספרינטים ומתקדמים

 

תקופת הכנה שנייה - תקופת סיום עם מרוצי משנה - פירושו לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח תגובתי מיוחד

1. קפיצות תגובתיות על מכשולים: 30-40 קרעים ריאקטיביים על מכשולים-4-5 סדרות של 6 שעות במרווח של 1 מ 'וגובה של 30-76 ס"מ; להיכלל בחימום
2. קפיצות מתחלפות: 1-2 * 100 מ '.

מְהִירוּת
בדיקות על 60-150 מ ', רצות ב 95%, 4-5 חזרות עם הפסקות של 8-10 ", עבור TOT של 400-500 מ'; למשל: 60-80-100-150 מ '.

התנגדות ספציפית
בדיקות חוזרות ונשנות 600-200 מ ', רצו ב "90-95%, עבור TOT של 1600 מ', עם הפסקות של 8-12-15" בהתאם למהירות; לדוגמא: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

מבחני סינתזה ומהירות מירוץ
בדיקות על מרחקים של 200-300 מ ', הפסקות 15-18 ", המתבצעות בצורה של מעברי מירוץ; למשל: 2 * 200 מ' + 1 * 300 מ '.
NB. יש צורך למדוד את הזמנים בכל 100 מטר, לנסות לכסות את המתיחה השנייה והשלישית באותה מהירות כמו הראשונה.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת חימום חימום חימום חימום תַחֲרוּת ספרין מהבלוקים לפינות קפיצות מגיבות קפיצות מתחלפות קפיצות מגיבות בדיקות מהירות התנגדות ספציפית ריצה מהירה מבחני סינתזה ומהירות מירוץ מתקדמים

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.

מאמרים נוספים בנושא "אימון תקופתיות כפולה ריצות מהירות - 400 מטר"

1. ריצה מהירה של מחזור יחיד - 400 מטר
2. טכניקת ריצה מהירה באתלטיקה
3. קצב המירוץ באימון מירוצים מהירים
4. אימוני כוח לריצות מסלול ושדה מהירות
5. אימוני מהירות וסיבולת לריצות מסלול ושדה מהירות
6. מחזור יחיד של אימון בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '
7. מחזור כפול של אימונים בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '