בעל הרחבת כתף מצוינת הוא חיוני לביצוע פעולות יומיומיות רגילות בצורה הטובה ביותר האפשרית ולהיות מסוגל לעסוק בענפי ספורט שונים לרבות שחייה, טניס או גולף או דיסציפלינות כגון קרוספיט.
ניידות כתף ירודה, לעומת זאת, עלולה להגביל את הביצועים הספורטיביים ולגרום לפציעות או לפציעות קלות. לכן לוקח זמן לחזק ולמתוח את השרירים המסייעים בכיפוף כתפיים הוא קריטי.
אלה התרגילים הטובים ביותר לעשות זאת.
, מגביר את ניידות הכתפיים, מחזק את הגב העליון ואת התלת ראשי ומותח את שרירי הזרוע.
- כרוך רצועת התנגדות אלסטית סביב מוט או חפץ חסון אחר בגובה הירך.
- עמד מול המוט עם קצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל יד וידייך בצד שלך.
- עמד רחוק מספיק מנקודת העוגן כך שהלהקה תהיה במתח.
- החזק את זרועותיך ישרות, מותח אותן לאחור ככל האפשר, תוך לחיצה גם על השכמות.
- עצרו לרגע ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
- בצע אחת לשלוש סטים של 10 עד 20 חזרות.
כדי להבטיח שהוא נותן את התוצאות הרצויות ושהוא לא גורם לפציעות או פציעות, בצע את כל התנועות לאט וסיים את שלב המתיחה אם אתה מתחיל להרגיש כאב.
- שב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הקרקע.
- הנח את כפות הידיים שלך כ -12 סנטימטרים מאחוריך ורחב מעט יותר מהירכיים שלך.
- הרחק את האצבעות רחוקות מהגוף.
- כשהכתפיים שלך נפתחות יותר, הצבע את האצבעות מאחוריך כדי לשפר את המתיחה.
- הרם את הירכיים כך שהן תואמות את הברכיים.
- וודא שהכתפיים שלך מיושרות עם פרקי הידיים.
- שמור על החזה פתוח וסחוט בו זמנית את השכמות.
- הישאר במצב זה למשך מספר שניות.
- התחל להתנדנד קדימה בעדינות ולאחר מכן חזור למצב הניטראלי.
- חזור על הפעולה מספר פעמים, ולאחר מכן הורד את הירכיים לרצפה.
- חזור על התרגיל פעם או פעמיים נוספות.
- עמדו זקוף, כשרגליכם ברוחב הירך בנפרד.
- הביאו את הידיים מאחורי הירכיים ושזרו את האצבעות. אם אינך יכול לאחוז בידיים בנוחות, עזור לעצמך בעזרת מגבת, רצועת יוגה או רצועת התנגדות.
- מתחו את הידיים כך שידיכם יעלו מהישבן, ככל שניתן.
- הדק את השכמות במקביל.
- החזק את המיקום למשך דקה, ואז נרגע.
- חזור על הפעולה, שנה את האחיזה כך שהאצבעות נצמדות בכיוון ההפוך. אם אתה משתמש במגבת או רצועה, פשוט חזור על זה.
אלה במקום זאת התרגילים לדילול הזרועות.
