חישוב קלוריות

מאמר זה יעזור לכם לחשב את מספר הקלוריות שאתם צורכים מדי יום בארבעה שלבים פשוטים; בדרך זו תוכל לכייל את התזונה שלך בצורה נכונה ומדעית יותר.

חישוב קלוריות מדויק חייב לקחת בחשבון פרמטרים שונים כגון מין, גובה, משקל, גודל גוף, גיל ורמת הפעילות הגופנית.

1) שיטה מיידית (לא מדויקת)

לאנשים זינים: משקל (ק"ג) x 31 = דרישת הקלוריות היומית

לאנשים פעילים באופן ממוצע: משקל (ק"ג) x 38 = דרישת הקלוריות היומית

לאנשים פעילים: משקל (ק"ג) x 44 = דרישת הקלוריות היומית

אגדה: פעיל בינוני לפחות שלושה או ארבעה אימונים אירוביים בשבוע; פעיל לפחות חמישה אימונים אירוביים

2) חישוב אוטומטי של קלוריות ב -30 שניות

3) שיטה מדויקת

- חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי בהתאם להוראות הטבלה

מטבוליזם בסיסי גיל אִשָׁה איש 18 - 29 14.7 x P + 496 15.3 x P + 679 30- 59 8.7 x P + 829 11.6 x P + 879 60-74 9.2 x P + 688 11.9 x P + 700 >74 9.8 x P + 624 8.4 x P + 819 P = אובדן גוף המתבטא בק"ג

- לאחר שאומדן קצב חילוף החומרים הבסיסי (MB) לחישוב צורך האנרגיה היומי, יש להעריך את הפעילות המתבצעת תוך 24 שעות. ניתן לחשב ערך זה בשיטות מהירות ובמידה מקובלת של אוּמדָן:

1) הגדר את רמת הפעילות הגופנית שלך (קלה, בינונית, כבדה) על ידי התייחסות לטבלה הבאה

אוֹר לְמַתֵן אִינטֶנסִיבִי עובדים
צוות ניהולי וניהולי
פרילנסרים, טכנאים או דומה עקרות בית
משתפי פעולה מקומיים
צוות מכירות
עובדים שלישוניים עובדים בחקלאות, בעלי חיים, יערות ודייג
עובדים לא מיומנים
מפעילי ציוד ייצור ותחבורה

2) פעילות גופנית רצויה. חלק מהאנשים, בנוסף לפעילויות העיקריות, מקדישים חלק מזמנם לפעילות מוטורית אופציונלית, שחשוב לקחת אותה בחשבון בעת חישוב הקלוריות.
לכן אנו מציגים את הרעיון של פעילות גופנית רצויה המובנת כ:

... הפעילויות המומלצות לנבדקים יושבים או לא יושבים, לשמירה על שריר וטון לב וכלי דם ....
מבוגר בריא עוסק בפעילות גופנית רצויה אם ארבע או חמש פעמים בשבוע מקדישות לפחות 20 דקות לפעילות גופנית בעצימות מספקת כדי לגרום להזעה ניכרת

אִשָׁה גיל ה- F כן פעילות רצויה אין פעילות רצויה
18÷59
אוֹר 1,56 1,42 לְמַתֵן 1,64 1,56 כָּבֵד 1,82 1,73 60÷74
1,56 1,44 ≥ 75
1,56 1,37
איש גיל ה- F כן פעילות רצויה אין פעילות רצויה
18÷59
אוֹר 1,55 1,41 לְמַתֵן 1,78 1,70 כָּבֵד 2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33

- קצב חילוף החומרים הבסיסי המוכפל ב- LAF (תוך התחשבות בכל פעילות רצויה) מבטא את כמות הקלוריות היומית הדרושה להתמודדות עם הוצאה אנרגטית. היא מתבטאת בקק"ל ליום: