חלוקת הדיאטה בצורה גרועה, ניהול האימונים בצורה לא מספקת או התייבשות (בהזעה או בעזרת תרופות) למעשה די קל לראות את "המצביע" של הסולם יורד מבלי להפחית, למרבה הצער, את אחוזי מסת השומן ( % BF).
ההיבט המעניין ביותר הוא שבכמה מקרים המשתמש אפילו מרוצה. הדבר מדגים את חשיבותו של הגורם הפסיכולוגי בתהליך ההרזיה. יש אנשים שאומרים שהם "מעורבים רגשית" יותר מתוצאת המדידה האינסטרומנטלית מאשר ביתר - ה"הקצנה של העיוות הזה, אשר מוביל להתנהגויות טיהור לא מספקות. בעקבות אובדן שליטה על מזון, הוא נראה בבירור בבולימיה נרבוזה (BN).
למרבה המזל, עם הזמן נראה כי המודעות "הממוצעת" של האוכלוסייה עולה עד שהיא מגיעה, לרוב, לרמת ידע ספציפית שהיא די טובה. במיוחד אלה המבלים בסביבת הכושר נוטים להתמקד בירידה נכונה, מודעת ובעיקר יעילה במשקל על ירידה בשומן לטובת אחוז המסה הרזה (% FFM).
אולם למען הסר ספק עלינו להבהיר. ידע לבדו לא תמיד מסוגל להגן על הנפש מפני אי נוחות מסוימות. למעשה, הסיכויים של אנשים עם רמה תרבותית טובה - ספציפית - היא עצומה אך בכל זאת נופלת ל"מלכודת של הפרעת אכילה (DCA). אם ב- NL נצפה לתשומת לב אובססיבית כמעט בקנה המידה, ב"אנורקסיה נרבוזה " (AN) אי הנוחות מתמקדת בעיקר בדימוי הגוף של עצמך (אי התאמה טיפוסית בין הדימוי האמיתי המשתקף לבין הנתפס, המעוות).
"הנחת היסוד הרחבה הזו נועדה אך ורק לרצות להעלות את המודעות לאוכלוסיית המשתמשים הקטנה (בתקווה) שעוסקת במישרו לרזות בכל מחיר, כי בכל זאת ל"מטרה האסתטית" יש חשיבות שולית, ארעית באמת, ו שלא מגיע לו לחוות קשיים כמו אלה שהוזכרו לעיל.
למידע נוסף: הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל להרבה מאוד - לכל אחד יש פוטנציאל, ולכן גנטיקה, תגובה פיזיולוגית ומשאבים, שונים מהאחרים.
עם זאת, ישנו גורם מפתח מהותי ובלתי מעורער: האיזון הקלורי השלילי; ergo: עליך לצרוך יותר קלוריות מאלה שהוצגו עם אוכל.
אֵיך? על ידי כיול התזונה בהתאם לצריכת האנרגיה הכוללת ולמצבו המטבולי:
- צריכת האנרגיה תלויה מעל הכל (לא בלעדית) בשני גורמים: חילוף החומרים הבסיסי (מוגבר בעיקר בכמות מסת השריר) ופעילות מוטורית.
- המצב המטבולי, לעומת זאת, תלוי ביכולת לנהל את החומרים המזינים הנלקחים:
- ככל שכמות מסת השריר והאימון גדולה יותר, כך יכולת השימוש בפחמימות טובה יותר וצריכת חומצות השומן גבוהה יותר (במנוחה או במהלך מאמץ בעצימות נמוכה);
- ככל שצריכת הקלוריות גבוהה יותר לטווח הארוך (זכור כי עדיין יש להגדיל אותן בהדרגה בהדרגה), כך יעילות בניית מאגרי השומן תהיה גרועה יותר, והתגובה לקיצוץ הקלוריות הבא לירידה במשקל תהיה גרועה יותר. .
האמור לעיל הוא בעל עניין מקצועי ביותר; כעת אנו ממשיכים בתיאור "לעשות" בקו מעשי.
למידע נוסף: לרדת במשקל תוך חודש תוך 8 שבועות;
טיפים שימושיים
להלן מספר טיפים לדיאטה לירידה בשומן:
- ראשית, יש צורך לקבוע את הדרישה הקלורית (ישנן שיטות שונות לחישוב הדרישה היומית; יש לבחון את מסת הגוף, הגובה ורמת הפעילות);
- גישה ראשונה לאובדן שומן היא לוודא שאתם צורכים 30% פחות קלוריות ליום;
- תלוי כמה מהר או לאט אתה מאבד שומן, אתה יכול לשנות ולייעל את צריכת הקלוריות שלך משבוע לשבוע;
- לאכול כל 2-3 שעות. זה עוזר להפחית את כמות הקלוריות ולא להרגיש רעב;
- הפחמימות חייבות להיות מורכבות בעיקר, חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה ואינם מלווים בכמויות ניכרות של שומנים רוויים (חזה עוף, דגים, טונה, בקר רזה, חלבונים וכו ') ושומנים נוטים להיות בלתי רוויים, עם צריכה מספקת של חיוניים ואומגה 3 חיונית למחצה;
- אין לסלק פחמימות, שחייבות להוות לא פחות מ -50% מסך הקלוריות; הסוכרים המסיסים המקובלים הם אלה הנמצאים באופן טבעי בפירות, ירקות וחלב;
- הימנעו משומן רווי ומכל שומן טראנס, אך אל תסלקו את כל השומנים, שחייבים להוות 25% מסך הקלוריות;
- צורכים ירקות לפחות פעמיים ביום, גולמיים ומבושלים;
- צורכים כמות מספקת של חלבון, לא פחות אך לא מוגזם, למניעת אובדן שרירים; באימון הניאופיט מספיק 1.5 גרם לק"ג משקל גוף;
- לשתות לפחות 1 מ"ל מים על כל קק"ל האנרגיה הנצרכת עם הדיאטה; כולם התייחסו לנורמוקלוריקה מן הסתם. כ -2 ליטר ליום, בממוצע;
- לבטל אלכוהול. לאלכוהול אין ערך תזונתי אך הוא מלא קלוריות;
- צמצם את המלח המוסף, מבלי לחסל אותו, במיוחד בחודשי הקיץ. במקום זאת, טעמו את הארוחות שלכם עם עשבי תיבול ותבלינים (ג'ינג'ר, כמון, צ'ילי, קארי, אבקת צ'ילי או שום).
- אכלו מאכלים טבעיים ככל האפשר - ergo: לא מעובדים;
- לשלב רק במידת הצורך עם:
- מולטי ויטמין: עלינו לבלוע מספר מזונות על מנת לעמוד ב- RSI / AI.
- קריאטין: מסייע לגוף להתאושש מהר יותר, כמו גם עוזר בעקיפין להגביר את הכוח ואת רמות המסה הרזה;
- EPA ו- DHA: אם אין דגים בתזונה;
- אבקת חלבון: שימושית במרווח בין הארוחות ובמיוחד לאחר אימוני כוח.
אולם הקלוריות הנשרפות ישירות אינן הגורם החשוב היחיד. אם לומר את האמת, הן המרכיב הניתן לניהול, הכמעט בנאלי:
- בחר את הפעילות המועדפת עליך - למשל הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה וכו ';
- בצעו לפחות 3 אימונים שבועיים בגודל 60 "או 5-6 מתוך 30-40";
- שמרו על עוצמה מתונה, כולל בטווח האירובי הנמוך.
הסיכון היחיד - כדי לא להיכנס ליתרונות של פתולוגיות כגון השמנת יתר חמורה או מחלות לב - הוא שבעצם תנועה רבה מדי, התיאבון גם גובר. לכן יהיה צורך פשוט להפחית את עומס האימון.
