פחמימות: תפקידים ותפקיד בתזונה

"פחמימות

פונקציות של פחמימות

הפחמימות מייצגות את מקור האנרגיה העיקרי שלנו במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. יש להן גם פונקציה פלסטית והן מעורבות ביצירת חומצות גרעין ומבני עצבים.

לאחר הפיכתם לגלוקוז, פחמימות יכולות להיכנס לשלושה תהליכים מטבוליים שונים:

הם יכולים לשמש את התאים לאנרגיה

ניתן לאחסן אותם במאגרי הכבד והשרירים בצורה של גליקוגן

הם יכולים להפוך לשומן ולהפקיד ככאלה, אם מאגרי הגליקוגן רוויים

ישנן חומצות אמינו, ויטמינים וחומצות שומן חיוניות אך אין פחמימות חיוניות. עם זאת, תפקיד הפחמימות בגופנו הוא בסיסי. מערכת העצבים המרכזית לבדה זקוקה לכ -180 גרם גלוקוז ליום על מנת לבצע את תפקידיה בצורה מיטבית. כמה תאי דם (תאי דם אדומים) ומדולת האדרנל משתמשים גם הם בגלוקוז אך ורק כמקור האנרגיה העיקרי שלהם.

במידת הצורך, הגוף שלנו יכול להשיג גלוקוז החל משלד הפחמן של כמה חומצות אמינו ומהגליצרול הכלול בשומנים. במצבים של מחסור קיצוני בגלוקוז (צום ממושך) תהליך זה מוביל ליצירת חומרים רעילים, גופי הקטון המורידים את pH הדם עם השלכות חמורות על האורגניזם.

ויסות סוכר בדם

גליקמיה מייצגת את כמות הגלוקוז הקיימת בדם (מ"ג / ד"ל). לאורגניזם האנושי יש סדרה של מנגנונים המסוגלים לשמור עליו קבוע יחסית לאורך כל היום (צום של כ -70 מ"ג לד"ל) ללא קשר לכמות הפחמימות הנצרכות בתזונה.

הכבד הוא האיבר העיקרי המעורב בתהליכי ויסות: כאשר הורדת הסוכר בדם הוא משחרר את הגלוקוז הכלול בהפטוציטים, כאשר הוא עולה הוא אוגר אותו בצורה של גליקוגן. זה מאפשר לשמור על מאגרי חלבון השרירים על כנם.

עודף פחמימות, האינדקס הגליקמי

באופן כללי התזונה של מדינות מתועשות עשירה מאוד בפחמימות. בפרט, באחרונה נעשה שימוש נרחב בפחמימות פשוטות, כלומר מונו ודיסכרידים המתווספים במהלך ההכנה להמתקת מזונות.

צריכה מוגזמת של סוכר קשורה למחלות כמו השמנת יתר, עששת ושיניים סוכרת.לכן מומלץ להגביל את השימוש בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, ולהעדיף את אלו עם אינדקס גליקמי נמוך.

האינדקס הגליקמי (GI) מייצג את הקצב שבו הסוכר בדם עולה לאחר צריכת 50 גרם פחמימות. ככל שהמדד הגליקמי גבוה יותר, כך ספיגת הפחמימות מהירה יותר.

סוכרים פשוטים (GI גבוהים) נכנסים למחזור הדם מהר מאוד, מה שהופך את הצורך ב"ייצור יתר של אינסולין, מה שעלול להוביל לירידה תפקודית של התאים האחראים לייצורו (סוכרת). ירידה פתאומית בדם. גלוקוז העוקב בנוסף לעייפות הנושא, מה שהופך אותו לעייף יותר ופחות מרוכז, מוביל להתחלה מוקדמת של גירוי הרעב, ובכך נכנס למעגל קסמים שיכול להוביל להשמנה בקלות.



פחמימות - כימיה, פונקציות, מזונות נשאים

בעיות בהפעלת הסרטון? טען מחדש את הסרטון מיוטיוב.

• עבור לדף הווידאו
• עבור אל יעד בריאות
• צפה בסרטון ביוטיוב

מחסור בפחמימות, דיאטות עתירות חלבון

לנוכח ההשלכות השליליות של דיאטה עתירת פחמימות, הוצעו בעשור האחרון מודלים תזונתיים דלים מאוד בפחמימות, אולם ההפחתה הקיצונית בפחמימות אינה חפה מתופעות לוואי.

עודף החלבונים והשומנים מגביר את הסכנה להיפר -כולסטרולמיה, מחלות כבד וכליות וכמה סוגי סרטן. בנוסף, במקרה של מחסור קיצוני בפחמימות, נוצרים גופי קטון (כפי שקורה אצל חולי סוכרת לא מטופלים) החומצים את הדם ויכולים לגרום תרדמת.

לכן יש צורך למצוא את האיזון הנכון בין רמות צריכת החומרים המזינים השונים, מבלי להוציא כל דבר אפריורי.

כמה פחמימות?

ראינו את הסכנה של עודף וחוסר בפחמימות.

התזונה הים תיכונית מספקת צריכת פחמימות הנעה בין 55 ל -65% מהצריכה הקלורית היומית. יחד עם זאת, צריכת סוכרים פשוטים לא תעלה על 10-12% מסך האנרגיה היומית.

עם זאת, לאור המחקר העדכני ביותר בתחום המזון, אנו ממליצים לדבוק בגבול התחתון של טווח זה, כלומר להציג כמות יומית של פחמימות בין 50 ל -55% מכלל האנרגיה ולנסות להגביל את צריכת פחמימות כמה שאפשר. פשוט.

אור ירוק לכן לצריכת מזונות עשירים בסיבים כגון ירקות ופירות לא ממותקים. אור צהוב למאכלים עמילניים כגון לחם, פסטה ואורז; נורה אדומה לסוכרים מזוקקים (דבש, סוכר, גלוקוז ונגזרות כגון סירופ גלוקוז ומלטוז).

פחמימות וספורט

במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, גופנו משתמש כמעט אך ורק בגלוקוז כדי לעמוד בדרישות האנרגיה המוגברות. לכן חשוב מאוד שהתזונה של הספורטאי תספק את הכמות הנכונה של פחמימות. עם זאת, יש להבחין בין ספורט סיבולת וספורט כוח.

אם בעבר (רכיבה על אופניים, הליכה, סקי קרוס קאנטרי, ריצה וכו ') הצריכה היומית המומלצת שווה ל-55-65% מסך האנרגיה (תלוי בתדירות ומשך האימונים) באחרונה היא טוב להישאר במרווחים המומלצים לאוכלוסייה היושבת (50-55%) על ידי הגדלת, אם בכלל, צריכת החלבון.

ראה גם: דיאטה ופחמימות

ממתיקים מלאכותיים

F rctose

פחמימות