היי חבר'ה, הרשו לי להציג את עצמי, אני ולריו, מאמן אישי, ומה שאגיד לכם הוא תוצאה של התשוקה, שהובילה אותי במשך שנים לחקור וללמוד על אימוני ספורט.
אני מאמין שחיוני שכל ספורטאי יבין בפירוט מה הוא עושה או חייב לעשות, אם לא מבצעים אותו, כדי לשפר את ביצועיו; רק בדרך זו הוא יוכל לדווח בצורה הטובה ביותר למאמנים על רגשותיו וכך לקבל ניתוח טוב יותר של עצמו. מאמר זה מיועד בעיקר לאותם אנשים שאין להם צוות מכינים ולכן אינם מנצלים תוכנית ארוחה נאותה.
אנו יוצאים מנקודת הנחה שכל משמעת דורשת סגנון אכילה מוגדר היטב המבוסס על סוג מצע האנרגיה המשמש בעיקר; וכך, חבר'ה, ללא האפשרות להעריך באופן סובייקטיבי, אני מציע לכם כמה מושגים בסיסיים, שימושיים לניהול התזונה שלכם.
שלב ראשון: לחשב את הקלוריות שמוצגות בממוצע ביום;
שלב שני: הערכת תכונות המזון של המזונות הנאכלים;
שלב שלישי: להבין איך להפיץ ומתי לאכול.
כל אחד מכם ייקח בחשבון את הכמות הקלורית הנדרשת כדי לענות על הצרכים היומיומיים; אל תחשוב שצריך להיות דיאטנית כדי לעשות זאת, אתה פשוט צריך להיות קשוב למה שאתה אוכל.
הצעד הראשון הוא מסוגל לחשב את הקלוריות שנבלעו לאורך כל היום באמצעות טבלאות קלוריות הפניה פשוטות; אל תתייאש, זו צריכה להיות העבודה הכבדה ביותר, ולאחר מכן המשחק נעשה. לאחר חישוב הקלוריות, אלה ייקחו כבסיס ו לאחר מכן שנה רק את סוגי המזון ואת חלוקתם באותו היום.
שבוע אחר שבוע תעריך את המשקל ואת היקפי השרירים שלך כדי להבין אם הקלוריות מספיקות לצרכיך.
השלב השני מורכב מהערכת האם למאכל הנאכל יש את המאפיינים הנדרשים לספורטאי:
-פחמימות או סוכרים חייבים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך בעיקר, אלא אם יש צורך אנרגטי לשימוש מיידי, כלומר לפני האימון או לאחר האימון. גם במקרה זה קל מאוד להבין, שכן טבלאות ההתייחסות על האינדקס הגליקמי זמינות בקלות, אפילו באמצעות האינטרנט.
- חלבונים בעיכול מתפרקים לחומצות אמינו; מכיוון שלא ניתן לצבור אותם באורגניזם, למעט בצורת שרירים, יש צורך להשיג אותם כל שלוש שעות ממזונות העשירים בהם, כגון בשר, טונה, ביצים וכו '.
- לשומנים יש חשיבות גם כמצע אנרגיה וגם כמרכיב ממברנות התא; ברור שמקורות השומנים המועדפים הם ירקות ודגים, יתר על כן יש לצרוך את הקלוריות שמציע השומנים בחלק הראשון של יְוֹם.
באופן עקרוני, על ידי הכנת 5 ארוחות ביום ניתן את החלוקה הקלורית הבאה: ארוחת בוקר 30%; ארוחת צהריים 25%; ארוחת ערב 20%; 2 חטיפים 12.5%.
הגענו ל צעד שלישי, אז בואו ננסה להבין אילו מאכלים ובאילו זמנים. הארוחות חייבות להתקיים לאחר כ 2-3 שעות; נתחיל בארוחת בוקר.
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום וצריכה להיות גם העשירה ביותר; בו החלבונים חייבים להיות לעיכול מאוד, כלומר מגיעים ממקורות רזים, מכיוון ששומנים מאטים את העיכול.
הפחמימות חייבות להיות מורכבות ובכמות קטנה ופשוטה.
השומנים חייבים להיות ממוצא צמחי (חמאת בוטנים מצוינת).
הייתי אומר שבאחוז ההתפלגות אני מוצא ש -60 פחמימות 35 פרוטאידים 15 שומנים מצוינים.
חטיפים חייבים לתת לנו כמות קלוריות מוגבלת; אם אתה עושה "פעילות בה נדרשת הצטברות של גליקוגן שריר, העצה היא להשתמש בפחמימות מורכבות גם בחטיף הבוקר, על מנת להעדיף הצטברות של סוכר תוך שרירי בצורה של" גליקוגן "; אולם, חטיפי הערב, בהתבסס גם על "זמן האימון" (ראו להלן), החטיפים כוללים פירות או סוכרים בעלי אינדקס גליקמי בינוני.
אפילו בחטיפים, יש צורך בחלבונים כדי להמשיך ולקדם את התאוששות השרירים, בנוסף לצרכים פיזיולוגיים אחרים.
ארוחת הצהריים היא הארוחה השנייה העשירה ביותר; גם בה, כמו בארוחת הבוקר, אסור להזניח את התכונות השונות של חלבונים, שומנים ופחמימות; מבלי לפגוע בחלבונים ופחמימות, השומנים צריכים להיות נמוכים יותר, בעוד שהסיבים בנוסף באמצעות ירקות.
כמו הארוחה האחרונה, ארוחת הערב חייבת להיות בעלת אותם מאפיינים כמו הארוחות הבסיסיות, ארוחת בוקר וארוחת צהריים, אך עם כמות קלורית נמוכה יותר; ירקות מומלצים, בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאוד, ודגים, עשירים בחלבונים ושומנים בלתי רוויים.
חלק מהספורטאים משתמשים בחטיף עוד לפני השינה, פשוט כדי לקדם את התאוששות השרירים במהלך הלילה; במקרה זה כדאי להיעזר בתוספי מזון, אשר בהיותם קלים יותר מספקים רק את מה שהשריר צריך, כלומר חלבונים בשחרור איטי או חומצות אמינו מסוימות, כגון גלוטמין או ארגינין, המעודדים ייצור הורמונים, ולכן עדיין התאוששות השריר.
עד כה דיברתי על הגורמים החשובים ביותר לניהול כל דיאטה, אני מקווה שהם היו ממצים (בהתחשב בכך שאתה בהחלט ספורטאים או ספורטאים) וכי הם אינם שונים כל כך מהרגלי האכילה שלך.
הערכה אחרונה:
כפי שאמרתי קודם, ההערכות צריכות להיעשות שבוע אחר שבוע, תוך ניתוח המשקל והיקפי השרירים, כגון הצוואר, המותניים, הזרוע והירך.
המקרים הם כדלקמן:
א) המונה מציין עלייה בשריר הזרוע, הצוואר, הירך וירידה בקו המותניים; ובכן אז עשיתם עבודה טובה, אז המשיכו כך, אתם בדרך הנכונה!
ב) הצוואר, הירך והריכוז שמרו על אותן מידות, אך קו המותניים גדל; חבר'ה אתם עולים במשקל, הגיע הזמן לבדוק את הכמויות הקלוריות.
ג) קו המותניים נשאר קבוע ושאר ההיקפים פחתו; אתה בכלל לא שם! צור קשר עם גורם מוסמך כדי לפתח תוכנית ארוחות מותאמת.
תזונה לפני המירוץ-אימון מוקדם »
