פחמימות מהוות מצע אנרגטי הכרחי להישרדות האדם; כמותן / אחוזן בתזונה (בין אם הוא משוקלל, עודף או פגם) משפיע רבות על בריאותו הכללית של הפרט; יתר על כן, ישנם מצבים / מצבים בהם הפחמימות ממלאות תפקיד חשוב עוד יותר: אחת מהן היא פעילות גופנית אירובית.
פחמימות: פונקציות ותפקיד תזונתי בפעילות גופנית אירובית
בעלי חיים ובני אדם, שאינם מסוגלים למלא לחלוטין את צרכי הגלוקוז שלהם באמצעות ניוגלוקוגנזה (ייצור גלוקוז החל מחומצות אמינו, חומצה לקטית וגליצרול), חייבים להשיג זאת על ידי אכילת מזון המכיל כמות מספקת של פחמימות, ולכן: דגנים (מבושלים), קטניות (מבושל), פקעות (מבושלות), פירות, עלים ושורשים.
גלוקוז, שמקורו בפחמימות תזונתיים ומניאו -גליקוגנזה, חיוני לנשימה תאית של רקמות, בואו נראה מדוע. בייצור אנרגיה באמצעות חמצן (מטבוליזם אירובי), פחמימות (גלוקוז), כגון חומצות שומן וחומצות אמינו מסוימות, מעובדות לכדי אצטיל-קואנזים א והוכנסו פנימה מחזור קרבס במטרה לטעון מחדש את המובילים NAD וכן תַחבִּיב, ואז עוסק בזרחון החמצוני הדרוש להפעלת המשאבה ATP-סינתזה. מצד שני, מחזור קרבס מהווה ממש "טבעת תמידית", שמולקולת ההתחלה והסיום שלה מיוצגת על ידי" OXALACETATE; זה, קשירה l "אצטיל-קואנזים A, קובע את תחילת המחזור עצמו והוא חיוני לתפקודה התקין של המערכת כולה.אף על פי ש (למעשה) מחזור קרבס חייב להסתיים ביחידת "אוקסלואצטט, לעתים קרובות מולקולות אלו עוברות הידרדרות; לכן ברור שכאשר הוא אינו פעיל, יש להחליף את" האקסלואצטט. אך כיצד?
מבשרי שממנו ניתן להשיג אוקסלואצטט הם:
- פירובאט - נגזר מגלוקוז
- אספרגין או חומצה אספרטית - חומצות אמינו לא חיוניות
בתנאים בסיסיים, ניתן להנציח את המחזור בקלות על ידי ציור ללא אבחנה ממבשר אחד או אחר; מצד שני, אותו הדבר לא קורה במהלך פעילות גופנית-מוטורית אירובית ממושכת. במצב זה, לאור המהירות שבה מתרחשת הנשימה הסלולרית, נוכחות או היעדר אוקסלואצטט יכולים להפוך לגורם הגבלה; כדי להבטיח שהמנגנון "לא יתקע" חיוני להבטיח את נוכחותו של מבשר ה- PIU שלו בקלות ו יותר "מהיר לשימוש", כלומר הפירובט המתקבל מגלוקוז (פחמימות). אין להכחיש כי גם "אספרגין או" חומצה אספרטית יכולים לתרום למטרה, אך בהתחשב באיטיות שבה משתמשים בהם ובנוכחותם הנדירה בתזונה (לכן באורגניזם), ניתן להגדיר בוודאות שגלוקוז (המתקבל באמצעות פחמימות תזונתיים ו / או על ידי ניאו-גליקוגנזה) מהווה מולקולת אנרגיה הכרחית לפעילות פיזית-מוטורית ממושכת ואירובית.
פחמימות לפעילות אירובית: כמה, אילו ומאיזה מקורות מזון
ברגע שמובהר מדוע "פחמימות נחוצות לצורך קיום פעילות אירובית פיזית-מוטורית, יש צורך להבין טוב יותר: כמה לאכול, איזה סוג ובאילו מאכלים למצוא אותם.
כמה פחמימות לפעילות אירובית? נניח שהערכה הכמותית של הפחמימות בתזונה היא תמיד אמפירית, ולכן היישום התזונתי היחסי יכול להיות קשה עוד יותר מהצפוי. אם נניח בצד את ההתפלגות המאקרו-תזונתית הכוללת של היום, במאמר זה אני חושב שנכון יותר להתמקד בצורך האמיתי להכניס פחמימות לצורך ביצועים, גם אם ההערכה של האחת לא יכולה להתעלם לחלוטין מזה של האחר; למעשה, זמינות הגלוקוז במהלך הביצוע תלויה בעיקר ב:
- מאגרי שרירים פנימיים (מאגרי גליקוגן בשרירים מלאים)
- הומאוסטזיס גליקמי (מלאות מאגרי הגליקוגן בכבד)
שני הגורמים הללו מושפעים מהתזונה וזרימות האינסולין הפוסט פראנדיאליות של מספר הימים שלפני: לכן הארוחה לפני האימון או מירוץ הסיבולת הממושך (שופע ככל שיהיה) לעולם אינן מספיקות להבטיח לחלוטין את דרישת הפחמימות להתכווצות שרירים אירובית ממושכת. מאידך גיסא, למרות ההנחה שהתזונה של הספורטאי / ספורטאי מבוזרת ומאוזנת מספיק, ניתן לקבוע כי הפחמימות שימושיות לתרגול פעילות אירובית ממושכת יש להציג בכל מקרה לפני, במהלך (בפרט כאשר היא מגיע למאמצים שעולים על 60 אינץ ') ואחרי הביצוע. מן הסתם, על מנת להימנע מעודף אנרגיה עם הפקדת שומן כתוצאה מכך, יש תמיד להעריך את צריכת הקלוריות ולהבדיל את צריכת האנרגיה בשלושת הרגעים שתוארו לעיל. אנו מזכירים לכם שבמהלך המאמץ, בהתאם לעצימות ורמת האימון, תערובת מצעי האנרגיה השונים (גלוקוז, חומצות שומן, חומצות אמינו) משתנה במידה ניכרת ועוקבת בערך אחר משוואות אלה:
- צריכת PERCENTAGE של חומצות שומן ו <PERCENTAGE צריכת גלוקוז וחומצות אמינו (מסועפות ולא מסועפות)
- > אינטנסיביות => צריכת PERCENTAGE של גלוקוז וחומצות אמינו (מסועפות ולא מסועפות) ו <PERCENTAGE צריכת חומצות שומן.
באשר לצריכת פחמימות לפני פעילות גופנית, אני ממליץ בחום להימנע ממנות גדולות ולכבד את זמני ספיגת העיכול; ככל שהארוחה נצרכת מוקדם יותר, כך החשיבות הקלורית היחסית עשויה להיות גדולה יותר; מאידך גיסא, קרוב לאימון / תחרות, רצוי לא לחרוג מ -150 קק"ל (הערכה ספנומטרית של פוטנציאל העיכול הקולקטיבי). אולם במהלך הפעילות צריכת הפחמימות מוגבלת בעיקר מהפוטנציאל האוסמוטי של המשקה המתייבש, כמקור לסוכרים, מים ומלחים מינרליים (לפעמים גם חומצות אמינו מסועפות); באופן אישי, אני לא ממליץ להשתמש במזונות מוצקים במהלך המאמץ (אלא אם כן מתעוררים צרכים אמיתיים וקונקרטיים), לכן כמות הפחמימות שצריך לקחת במהלך אימון / תחרות תואמת את זה שניתן לערבב במשקה מעט היפוטוני בנפח של כ -1.5 ליטר. בארוחה לאחר המאמץ יהיה תרגול טוב להכניס פחמימות בהקדם האפשרי ובכל מקרה אני מציע לזכור כי לעתים קרובות משם עד מעט הָיָה יָכוֹל להגיע בזמן הארוחה העיקרית; במצב זה ההתפלגות החלקית של חומרים מזינים עם שכיחות גלוקוז בתדירות הקרובה לאחר האימון ושכיחות החלבון-שומנים בארוחה הרגילה מוכיחה שהם נוחים במיוחד. אם ניקח דוגמא קצרה, בהנחה שצריכה של כ -600 קק"ל בעוצמה בינונית-גבוהה, 60-80% מהסכום חייב להתממש על ידי הדיאטה; בפועל, כ -400 קק"ל יחולקו ל -150-170 קק"ל לפני, 60-100 קק"ל במהלך ו 150 -170 קק"ל לאחר.
אילו פחמימות לפעילות אירובית? כדי לקבוע אילו פחמימות נחוצות לפעילות יש צורך לחשוב הן על הפונקציה שהם ממלאים והן על ההקשר שבו הם מוכנסים. בהנחה של מצב אופטימלי ניתן לקבוע כי:
- פחמימות שצריך לקחת ראשון הפעילות האירובית צריכה להיות בעלת אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת להפיץ את זלופם בגוף לכל פרק הזמן שקדם לביצוע, ובכך להימנע מהופעת השיא הגליקמי-אינסולין; יתר על כן, עדיף להעדיף מולקולות מורכב הימנעות מחריגה עם פרוקטוז (הכלול בעיקר בפירות ותרומתו צריכה להיות בקורלציה לתרומה של סיבים תזונתיים)
- פחמימות שצריך לקחת בְּמַהֲלָך הפעילות האירובית צריכה להיות באינדקס גליקמי בינוני-גבוה, על מנת לאפשר ספיגה מהירה ושימוש מהיר באותה מידה
- פחמימות שצריך לקחת לאחר הפעילות האירובית צריכה להיות:
- אינדקס גליקמי גבוה אם הוא מוצג ב"המיד לאחר האימון (15 הראשונים "או לכל היותר תוך השעה הראשונה)
- אינדקס גליקמי בינוני-נמוך אם הוא מוצג לאחר יותר מ -60 אינץ 'מסיום הפגישה.
מאילו מקורות מזון הייתי לוקח פחמימות לפעילות אירובית? בהתאם לאמור עד כה, ניתן לקבוע כי מקורות הפחמימה המתאימים ביותר בזמנים שונים הם בהתאמה:
- הרבה לפני (כשעתיים) של פעילות גופנית אירובית: מזון ומזונות עתירי מזון או מזונות המכילים פחמימות דלות, או שמורכבים ממרכיבים עם כמות מספקת של סיבים תזונתיים; בעיקר פירות (לא יותר מ -300 גרם בכל פעם ואולי שילוב עם מאכלים אחרים), ירקות, לחם שיפון, לחם מקמח מלא, אורז בסמטי עם שמן, פסטה עם ירקות, אורז עם ירקות וכו '.
- במהלך פעילות גופנית אירובית: תערובות מלטודקסטרין, ויטרגו, סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז
- לאחר "פעילות גופנית אירובית: עוד" מזון ומזונות מעודנים או מזונות המכילים פחמימות מזוקקות וללא מרכיבים עם כמות לא מבוטלת של סיבים תזונתיים; בעיקר פסטה לבנה רגילה, אורז לבן רגיל, לחם לבן, פולנטה רגילה, ביסקוויטים, בננות, תפוחי אדמה מבושלים וכו '.
על פי כל האינדיקציות הללו לא ניתן רק לשפר את ההתאוששות, לכן את הביצועים, אלא גם להרכיב תזונה אפשרית מעט היפוקלורית שמטרתה ירידה במשקל, יחד עם פעילות גופנית-מוטורית אירובית, בלי להסתכן בסיכון להיקלע לקטבוליזם של שרירים על ידי "חוסר בפחמימות בתזונה.
