משברי רעב משפיעים בדרך כלל על ספורטאי סיבולת (רוכבי אופניים, רצי מרתון ...), בעוד שהם כמעט ואינם קיימים בקרב ספורטאים העוסקים במאמצים קצרים ואינטנסיביים יותר. ובכל זאת, משברי רעב משפיעים לעתים קרובות על ספורטאים וחובבים מתחילים, בין אם כי הם חסרי ניסיון בניהול התזונה שלהם על סמך מאמציהם, או כיוון שהם יעילים בצורה גרועה - מבחינה מטבולית - בחיסכון בגליקוגן על ידי חמצון אחוזים גבוהים של חומצות שומן. ברמות בעוצמה בינונית עד גבוהה.
לביצוע פעילות גופנית.בתרגול הספורט, צריכת האנרגיה גדלה ללא הרף; דרישה גדולה יותר זו מתקבלת על ידי הידרוליזה-חמצון של מולקולות האנרגיה:
- קריאטין-פוספט [C-P]
- פחמימות [CnH2nOn]
- חומצות שומן [CH3- (CH2) n-COOH]
- חומצות אמינו מסועפות [לאוצין, איזולאוצין ואלין]
- מצעים לניאו-גליקוגנזה (חומצות אמינו [NH2-CH-R-COOH], גליצרול, חומצה לקטית, פירובאט).
אין מטבוליזם אנרגטי המופרדים זה מזה ובדרך כלל הם בו זמנית ומעורבים זה בזה; אולם - מבוסס על: רמת אימון, יעילות מטבולית, סוג המאמץ, משך המאמץ, מצב תזונתי, סובייקטיביות וכו '. - ניתן להדגיש יותר מהבדלים בין-אישיים ובין-אישיים משמעותיים. למרות זאת, עדיין ניתן לטעון כי, אפילו בהתחשב במשתנים האמורים, בהוצאות האנרגיה ובשכיחות המסלולים המטבוליים:
פחמימות (גלוקוז) הן תמיד חלק ממנגנון ייצור האנרגיה, הן במאמצים אירוביים והן אנאירוביים או מעורבב.
פחמימות או פחמימות בגוף נובעות ממזון (פשוט ומורכב) אך ניתן לייצר אותן במידה רבה באופן אנדוגני באמצעות neoglucogenesis (הסתפקות באפקטיביות ו"יעילות "מוגבלת); בתנאים בסיסיים, לכן ניתן לשרוד (אך לא תמיד לחיות בבריאות פסיכו-פיזית מושלמת) אפילו על ידי הגבלה דרסטית בתזונה. להיפך, ביצוע ספורט אירובי הדורש עוצמת מאמץ גבוהה, יש צורך שהאורגניזם יזון כל הזמן מהאיחוד האירופי, כלומר שהוא נמצא במצב תזונתי מושלם; "הומאוסטזיס גליקמי והעקביות של עתודות הגליקוגן הינם קריטריונים בסיסיים בהערכת המצב התזונתי של נבדק (ולכן גם של ספורטאי) אשר, ללא נטילת פחמימות בתזונה, לא יכול היה לסמוך על התאוששות יעילה של עתודות הסוכרים. עם זאת, ניתן לאחסן את האחרונים, אך בעיקר אם הם ניזונים ממולקולות הדורשות מחויבות מטבולית אינטנסיבית להמיר אותו לגלוקוז ולאחר מכן לאחסן אותו בשריר ובכבד (חומצות אמינו של חלבונים וגליצרול של טריגליצרידים), לא ניתן להגיע לרמות של פיצוי תזונתי מהיר ועקבי מספיק.
בסופו של דבר, עבור ספורטאי סיבולת (רכיבה על אופניים, שחיית שטח, סקי קרוס-קאנטרי, ריצה קרוס-קאנטרי, חתירת קרוס קאנטרי, מעקב וכו '), אכילה לא מאוזנת פירושה סיכון להופעת רעב במהלך הביצועים עקב "תשישות. של סוכרים, וליתר דיוק של גליקוגן שרירים.
לעתודות הגליקוגן יש יכולת מוגבלת; ניתן להגדיל את שרירי האימון עם אימון .... אך עד לנקודה מסוימת! NB. העקביות של עתודות הגליקוגן בקרב ספורטאים מוערכת באמצעות פרמטר הנקרא AEROBIC RESISTANCE (זמן הדרוש למיצוי העתודות במהלך מאמץ סף אירובי). מבחינה כמותית, גליקוגן אינו מייצג עתודה טובה; כדי לאחסן הוא זקוק ל"מרחבים גדולים ", מכיוון שהקשרים הכימיים שלו כוללים גם" כמות גדולה "של מים (כמעט נעדרים במאגרי השומן: רקמת שומן); ההערכה היא שנדרשים 2.7 גרם מים לכל גרם (גרם) גליקוגן.
בהנחה שדלדול מלא במאגרי הגליקוגן בשרירים (מצב שכמעט בלתי אפשרי להשיג בספורט, מכיוון שמשבר הרעב מתרחש מעט קודם לכן) המשמעות היא הפחתה במסת הגוף של:
300 גרם x (1 גרם + 2.7 גרם) = 1110 גרם ... או 1.1 ק"ג
אליו יש להוסיף גם אחוז מדלדול הכבד, מכיוון שהכבד, אם כי אינו אחראי ישירות על קיום אנרגיית השריר אלא על תחזוקה גליקמית, בתנאים של תאוות בצע מטבולית משחרר כמות גלוקוז הדרושה להומאוסטזיס גליקמי. למרות שהוא אחראי בעיקר לתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית (CNS), במהלך פעילות ספורטיבית הוא משתתף באספקת האנרגיה השרירית.
בצורה המתאימה ביותר ומאפשרת לגוף שלך להתאושש מהמתח הגופני הנגרם מאימון.התזונה המתאימה למניעת משברי רעב במהלך ספורט מתאפיינת בבסיס עקבי של פחמימות מורכבות המפוזרות היטב בארוחות; אפשר לעקוב אחר ההמלצות הכלליות לתזונה נכונה, לכן מומלץ להבטיח כמות פחמימות המתנדנדות בין 55 ו -60% מסך הקלוריות. חלבונים לא יעלו על 1.5 גרם / ק"ג ממשקל הגוף (יתכן שנתמך על ידי "אינטגרציה של חומצות אמינו מסועפות) ושומנים צריכים להיות בין 25 ל -30% מכלל האנרגיה. שים לב כי, אפילו בספורט (במיוחד חובבני) אפשר להכניס יותר אנרגיה מהנדרש עם הסיכון להעדיף בתצהיר שומן, ולכן עודף משקל.
מה שמבדיל את התזונה של ספורטאי סיבולת שרוצה למנוע משברי רעב מזה של אדם בישיבה הוא הפצה אנרגיה בארוחות השונות של היום. ספורטאים (ובמיוחד ספורטאים) מבצעים פעילויות גופניות תובעניות במיוחד התורמות באופן משמעותי ל"גידול בצרכי הקלוריות; בהנחה שלנבדק X יש הוצאה אנרגטית יומית של 2300 קק"ל (קצב חילוף החומרים הבסיסי + פעילויות רגילות), לאחר אימון רכיבה על אופניים קרוס קאנטרי (משעה 16:00 עד 18:15) יכול להגיע בקלות אל 3500-4000 קק"ל TOT; כדי לחלק אותם בצורה נכונה, יש לחלק את אלו המסופקים על ידי הפחמימות לאורך כל היום ... אבל עם צפיפות גדולה יותר לפני, במהלך ומיד לאחר פעילות גופנית! שיטה פשוטה ויעילה (למתחילים ולא לאנשי תזונה שצריכים להיות קצת יותר מדויקים ...) יכולה להיות הבאה:
- ארגן ארוחות יומיות הרחק מהאימון באופן רגיל (במקרה זה: ארוחת בוקר, חטיף בוקר, ארוחת צהריים [... אימון ...] וארוחת ערב).
- הרכיבו ארוחה לפני האימון (בין אם עיקרית או משנית) עם מזונות המבוססים על פחמימות באינדקס גליקמי עשירים בסיבים תזונתיים (ממתנים שומנים וחלבונים) לצריכה בערך 90-120 " לפני המאמץ; למשל 100 גרם אורז "בסמטי" מתובל ב 100 גרם ירקות, 10 גרם שמן זית כתית מעולה ו 10 גרם גבינה מגוררת (בערך 450 קק"ל).
- לשלב פעילות ספורט עם מלטודקסטרין מומס במים, במידת הצורך עם חומצות אמינו מסועפות ומלחים מינרליים, המבנה א משקה מעט היפוטוני של 1-1.5 ליטר לפחות וכ- 300-350 קק"ל.
- באימון POST המיידי (עוד לפני המקלחת!), הרכיבו ארוחה נוספת המבוססת על פחמימות באינדקס גליקמי בינוני וגבוה עם דל שומן ודל חלבון. דוגמה יכולה להיות: 200 גרם תפוחי אדמה לבושים בשמן זית כתית מעולה, 2 פרוסות לחם לבן ובננה אחת (בערך 400 קק"ל).
באופן כללי, כדי להימנע ממשבר הרעב במהלך ספורט עקב תשישות הגליקוגן בשרירים, זה הכרחי:
- הציגו את כמות האנרגיה הנכונה
- הציגו את הכמות הנכונה של הפחמימות
- חלוקה נכונה של חומרים מזינים
- חלקו נכון את הארוחות היומיות שלכם
- השאר את ההתאוששות הנכונה לגוף
- מנת אנרגיה במהלך הביצועים כדי להימנע מקצה מוקדם של מאגרי הגליקוגן.
.jpg)
