הכנה לכדורגל אתלטי, קטגוריית מצוינות

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

התכנית כוללת 38 אימונים בסך הכל המחולקים ל -6 שבועות שיתקיימו לפני תחילת האליפות.
אמצעי הדרכה המשמשים:

חוזק: (איזומטרי - קונצנטרי - פליומטרי - אלסטי);
התנגדות: (שבץ בתדירות, שבץ עם שינויים במהירות - לסירוגין);
מהירות: (ספרינט בתור - ספרינט עם שינויי כיוון);
מניעה: (יציבות הליבה - מתיחות - פרופריוספטיביות).

חומר משומש:

חוזק: מחצלות, כדורים, גומיות, מכשולים 50 ס"מ, מעל 8 ס"מ, חישוקים, משקולות ומשקולות;
התנגדות: שעון עצר, אקורד מטרי, סטריאו, בדיקת CD, שעוני דופק;
מהירות: טושים, מוטות, קונוסים, עיגולים;
מניעה: מחצלות, טבליות פרופריוספטיביות, פיטבול.

שבוע ראשון לאימון אתלטי כדורגל, קטגוריית מצוינות

אימון ראשון שני:

10 דקות - יציבות ליבה (30 ”עבודה ו 30” התאוששות);

בטן קדימה;
איזומטרי גשר האגן (גשר לגלוטרים ולכופפים);
בטן הפוכה;
גשר האגן הדינאמי (גשר לישבן ולכופפים);
בטן אקסצנטרית (עלייה בעזרת ידיים, ירידה איטית מאוד);
גשר האגן על העקבים איזומטרי (גשר לכופפים על העקבים);
חוצות הבטן;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
מותני לקרקע;
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
סופרמן (על ארבע, מתיחת זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית ולהיפך);
מכופפים אקסצנטריים;
חוטפים עם איזומטרי כדור;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילים עם כדור המתבצע בעוצמה בינונית -גבוהה;
30 דקות - כוח ויכולת אירובית:

סדרות CCVV 2 של 12 "- 2" ריצה איטית ו- 30 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;

10 דקות - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, חוטפים ומתיחות גב (1 x 20 ”).

אימון שני ביום שלישי:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח איזומטרי;

א) עגל איזומטרי על הסיפון (עגלים) 3 X 30 " rec 30 " ב) סקוואט איזומטרי 90 ° על טבליות 3 X 30 " rec 30 " ג) חוטפים עם כדור 3 X 30 " rec 30 " ד) סקוואט מונופודאלי איזומטרי על הסיפון 3 X 30 " rec 30 " ה) גשר קרקע איזומטרי על פיטבול (פלקסורים) 3 X 30 " rec 30 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שלישי ביום רביעי:

10 דקות - יציבות ליבה (30 ”עבודה ו 30” התאוששות);

בטן קדימה;
איזומטרי גשר האגן (גשר לגלוטרים ולכופפים);
בטן הפוכה;
גשר האגן הדינאמי (גשר לישבן ולכופפים);
בטן אקסצנטרית (עלייה בעזרת ידיים, ירידה איטית מאוד);
גשר האגן על העקבים איזומטרי (גשר לכופפים על העקבים);
חוצות הבטן;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
מותני לקרקע;
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
סופרמן (על ארבע, מתיחת זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית ולהיפך);
מכופפים אקסצנטריים;
חוטפים עם איזומטרי כדור;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילים עם כדור המתבצע בעוצמה בינונית -גבוהה;
30 דקות - כוח ויכולת אירובית:

סדרות CCVV 2 של 12 "- 2" ריצה איטית ו -1 "הארכת התאוששות 4" עם מתיחות וכדרורים;

10 דקות - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, חוטפים ומתיחות גב (1 x 20 ”).

אימון רביעי ביום חמישי:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח איזומטרי;

א) עגל איזומטרי על הסיפון (עגלים) 3 X 30 " rec 30 " ב) סקוואט איזומטרי 90 ° על טבליות 3 X 30 " rec 30 " ג) חוטפים עם כדור 3 X 30 " rec 30 " ד) סקוואט מונופודאלי איזומטרי על הסיפון 3 X 30 " rec 30 " ה) גשר קרקע איזומטרי על פיטבול (פלקסורים) 3 X 30 " rec 30 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שישי ההדרכה החמישי:

10 דקות - חימום יבש עם ניידות משותפת;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
40 דקות - עבודה בשתי קבוצות:

20 "- בדיקת סיבולת (Yo Yo Endurance Test) עם שעוני דופק לחישוב Fc Max;
20 "- עבודה טכנית של בלנדו עם כדור;

15 דקות - 11vs0 תרגול טקטי;
15 דקות - שדה מופחת של 11vs11;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שישי ביום שבת

דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יוֹם רִאשׁוֹן

מנוחה.

שבוע שני הכנה אתלטית כדורגל, קטגוריית מצוינות

אימון שני ביום שני:

10 דקות - יציבות ליבה (30 ”עבודה ו 30” התאוששות);

בטן קדימה;
איזומטרי גשר האגן (גשר לגלוטרים ולכופפים);
בטן הפוכה;
גשר האגן הדינאמי (גשר לישבן ולכופפים);
בטן אקסצנטרית (עלייה בעזרת ידיים, ירידה איטית מאוד);
גשר האגן על העקבים איזומטרי (גשר לכופפים על העקבים);
חוצות הבטן;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
מותני לקרקע;
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
סופרמן (על ארבע, מתיחת זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית ולהיפך);
מכופפים אקסצנטריים;
חוטפים עם איזומטרי כדור;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי

ריצה ב- FC - 4 סדרות של 4 "שמירה על משאבי אנוש על 90% מהתקרה, עם שיא 3";

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שני ביום שני "אחר הצהריים:

20 דקות - חימום טקטי עם כדור;
10 דקות - מהירות ותיאום (3 מעגלי קואורדינציה שיש לבצע במהירות המרבית, 3x3 rec 30 ")
20 דק ' - החזקות כדור והתאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו');
30 דק ' - משחק משחק חצי חצי 11
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון ט 'ביום שלישי:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח קונצנטרי;

א) עגל מרוכז (עגלים) 3 X 10 rec 45 " ב) 90 ° סקוואט על טבליות פרופריוספטיביות 3 X 10 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 10 rec 45 " ד) קדימה קדימה על הלוח הפרופריוספטיבי 3 X 10 rec 45 " ה) גשר קרקע על פיטבול (מכופפים) 3 X 10 rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון עשירי שלישי "אחר הצהריים:

15 דקות - חימום יבש עם ניידות משותפת;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
10 דקות - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה המבוססים על גירויים חיצוניים, מישושיים ושמיעתיים שמיועדים לביצוע 3 פעמים בכל rec 45 ”);
60 דקות - משחק 11v11 במגרש מלא (3 x 20 אינץ ');
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון הבוקר ביום רביעי ה -11:

10 דקות - יציבות ליבה (30 ”עבודה ו 30” התאוששות);

בטן קדימה;
איזומטרי גשר האגן (גשר לגלוטרים ולכופפים);
בטן הפוכה;
גשר האגן הדינאמי (גשר לישבן ולכופפים);
בטן אקסצנטרית (עלייה בעזרת ידיים, ירידה איטית מאוד);
גשר האגן על העקבים איזומטרי (גשר לכופפים על העקבים);
חוצות הבטן;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
מותני לקרקע;
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
סופרמן (על ארבע, מתיחת זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית ולהיפך);
מכופפים אקסצנטריים;
חוטפים עם איזומטרי כדור;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי

ריצה ב- FC - 3 סדרות של 4 "שמירה על משאבי אנוש על 90% מהתקרה, עם שיא 3";

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון רביעי יום רביעי "אחר הצהריים:

20 דקות - חימום טקטי עם כדור;
10 דקות - מהירות ותיאום (3 מעגלי קואורדינציה שיש לבצע במהירות המרבית, 3x3 rec 30 ")
20 דק ' - החזקות כדור והתאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו');
30 דק ' - משחק משחק חצי חצי 11
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון חמישי ה 'בבוקר:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח קונצנטרי;

א) עגל מרוכז (עגלים) 3 X 10 rec 45 " ב) 90 ° סקוואט על טבליות פרופריוספטיביות 3 X 10 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 10 rec 45 " ד) קדימה קדימה על הלוח הפרופריוספטיבי 3 X 10 rec 45 " ה) גשר קרקע על פיטבול (מכופפים) 3 X 10 rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון יום חמישי "אחר הצהריים:

15 דקות - חימום יבש עם ניידות משותפת;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
10 דקות - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה המבוססים על גירויים חיצוניים, מישושיים ושמיעתיים שמיועדים לביצוע 3 פעמים בכל rec 45 ”);
60 דקות - משחק 11v11 במגרש מלא (3 x 20 אינץ ');
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שישי האימון ה -15 בבוקר:

10 דקות - יציבות ליבה (30 ”עבודה ו 30” התאוששות);

בטן קדימה;
איזומטרי גשר האגן (גשר לגלוטרים ולכופפים);
בטן הפוכה;
גשר האגן הדינאמי (גשר לישבן ולכופפים);
בטן אקסצנטרית (עלייה בעזרת ידיים, ירידה איטית מאוד);
גשר האגן על העקבים איזומטרי (גשר לכופפים על העקבים);
חוצות הבטן;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
מותני לקרקע;
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
סופרמן (על ארבע, מתיחת זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית ולהיפך);
מכופפים אקסצנטריים;
חוטפים עם איזומטרי כדור;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי

ריצה ב- FC - 3 סדרות של 4 "שמירה על משאבי אנוש על 90% מהתקרה, עם שיא 3";

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שישי אחר הצהריים אחר הצהריים:

דקה 90 - אימון פריקה בבריכת השחייה.

אימון שבת ה -17 בבוקר:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח קונצנטרי;

א) עגל מרוכז (עגלים) 3 X 10 rec 45 " ב) 90 ° סקוואט על טבליות פרופריוספטיביות 3 X 10 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 10 rec 45 " ד) קדימה קדימה על הלוח הפרופריוספטיבי 3 X 10 rec 45 " ה) גשר קרקע על פיטבול (מכופפים) 3 X 10 rec 45 "

20 דקות - עידון טקטי לפני המשחק (11vs0 וחתיכות סט);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון שבת ה -18 אחר הצהריים: