לחיצת רגל 45 מעלות

נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי

מילים נרדפות

תרגיל לחיצת הרגליים של 45 מעלות ידוע גם בשם לחיצת רגליים של 45 מעלות, לחיצת רגליים של 45 מעלות

סוג התרגיל

לחיצת רגליים של 45 מעלות היא תרגיל רב מפרקים

גרסאות

לחיצת רגליים אופקית
כרע על הכוח המרובה

לחיצת רגל 45 מעלות: ביצוע

תנוחת ההתחלה רואה את הספורטאי יושב במכונה, כשהברכיים כפופות והרגליים על הרציף המיוחד, כך: הגב נמצא בעמדת כוחו במגע עם משענת הגב, גב הישבן נמצא במגע עם משענת הגב והחלק התחתון של הישבן במגע עם המושב. במידת האפשר, רצוי להתאים את הנטייה של משענת הגב כך שתהיה תנועה נוחה לאורך כל הטווח שלה, מבלי לשנות את מה שתואר לעיל. הרגליים (צעד) ממוקמות במרחק שווה או גדול מזה שבין הכתפיים ומידת הפתיחה משתנות בהתאם למדרגה, בין 10 ° (צעד רוחב הכתפיים) ל- 45 ° (צעד רחב בהרבה מהכתפיים), אך עם מקום לשינוי בהתאם למאפיינים האישיים., מידת ההתארכות של quadriceps מצטמצם וזו של חצי הממברני, semitendinosus וראש האגן הרחם מוגברת, מה שמעודד את מעורבות קבוצת השרירים הזו בהרחבת הירך בשלב הקונצנטרי. בכל מקרה, מומלץ תמיד לא להוריד את כפות הרגליים. עד כדי כך שהברכיים יהיו מעבר לאצבעות הרגליים בסוף או במהלכן השלב האקסצנטרי. הביצוע מורכב מלדחוף את הקולב כלפי מעלה (או את המושב לאחור, בהתאם למכונה) על מנת שניתן יהיה להסיר את עצירות הבטיחות באמצעות הידיות המיוחדות (בחלק מהמכונות אין עצירות); בשלב זה השלב האקסצנטרי של התנועה מתחיל עם כיפוף בו זמנית של הירכיים, הברכיים והקרסוליים (כיפוף גב) עד שניתן לשמור על המיקום של שאר הגוף ללא שינוי. השלב הקונצנטרי רואה את הספורטאי מבצע במקביל הארכה של הירכיים והברכיים יחד עם כיפוף צמחי (מבלי לנתק את העקבים מהתמיכה). הביצוע מסתיים כמה רגעים לפני שהברכיים מתארכות במלואן. בכל חלק בביצוע הברכיים חייבות להישאר מיושרות לכפות הרגליים.