סקוואט פיצול בולגריה הם תרגילים שכיחים למדי ומסיבה זו הם נכללים ברוב האימונים שמטרתם אימוני כוח וחיטוב הישבן והפלג התחתון.
למרות שהם זקוקים לקיבולת טובה, הם פשוטים למדי בביצוע וזה גורם לאנשים רבים להתקרב אליהם בתשומת לב מועטה.
עם זאת, הסיכון הוא לעשות טעויות שעלולות לסכן את האפקטיביות שלה או במקרה הגרוע ביותר לגרום לתאונות או לפציעות.
או משטח תמיכה מאחוריך ורגליך ברוחב הכתפיים.
זו הסיבה לכך שהתנודדות מצד לצד הינה טעות נפוצה, במיוחד כאשר העייפות מתחילה להרגיש את עצמה.
גופך אמור לנוע קדימה, אחורה, ולמעלה ולמטה במהלך תרגיל זה, אך אם אין לך יציבות מספקת בחלק התחתון, הברכיים והירכיים שלך יכולות להתכווץ ולחמוק לצד. כאב או פציעה מכיוון שהם מעמיסים על מפרקים בצורה מוגזמת ולא נכונה.
הנה איך להגן על הברכיים בזמן ביצוע סקוואט.
אופן התיקון: האט את כל החזרה וודא כי כף הרגל, הקרסול, הברך, הירך ועמוד השדרה פונים לאותו כיוון במהלך התרגיל. דרך טובה לבדוק את היציבה הנכונה היא לעמוד מול המראה בזמן ביצוע התרגיל.
אל תתמקד במטרה ספציפית
סקוואט הפיצול הבולגרי יכול לעבוד על שרירי פלג גוף תחתון שונים כגון ארבע ראשי, שרירי שרירים וגרוטאות, אך בהתאם לאופן ביצועו הוא מכוון לאחד במיוחד. למעשה, על ידי שינוי המיקום של כף הרגל הקדמית, ניתן להפנות מאמצים לאזורים ספציפיים.
טעות נפוצה היא לא להחליט באיזה צד למקד את תשומת הלב, אך בכך קשה מאוד להפיק את המקסימום מהתנועה הזו ולהתקדם לעבר המטרות שהצבת לעצמך.
כיצד לתקן זאת: בחר מטרה ורדוף אותה. כדי לפסל את שרירי הירך והגלוטות, התמקם רחוק יותר מהעיתונות, לחץ על העקב שלך בכל חזרה והישען מעט קדימה.
לצורך התמקדות בריבוע, התקרבו לספסל.
נשען על הרגל האחורית
סיבה נוספת מדוע סקוואט הפיצול הבולגרי הם כל כך מסובכים היא שעשייתם עובדת ברגל אחת בכל פעם. למרות שזה לא נחשב לתרגיל חד צדדי אמיתי, כגון הרמת רגליים חד רגליים, הרגל האחורית אמורה לספק קצת איזון נוסף ולא להכביד על משקל יתר.
אם זה קורה, הרגל הקדמית, שאמורה לשאת את המשקל הכבד ביותר, אינה זוכה לתועלת הצפויה של התרגיל.
יתר על כן, הסתמכות רבה מדי על הברך האחורית עלולה להיות מסוכנת לברך המקבילה מכיוון שבמהלך ביצוע תרגיל זה לא נמצא במצב בטוח לתמוך במשקל רב.
איך לתקן את זה: במקום להישען על הרגל האחורית שלך, תביא את המשקל מעט קדימה לפני שתתחיל. זה מסיר חלק מהלחץ על כף הרגל המתאימה. אם אתה עובד עם משקולות ביד, הורד את המשקל קדימה או שמור כיסא בקרבת מקום כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
בצע רק גרסה אחת
בנוסף לגרסה הבסיסית, סקוואט הפיצול הבולגרי כולל מספר שינויים אשר כאשר הם משולבים בשגרת האימונים, מאפשרים לך להפיק את המרב מתרגיל זה.
בנוסף לשינוי המיקום של כף הרגל, ישנן אפשרויות רבות אחרות, אם כי זה שכרוך בשימוש נוסף במשקולת בכל יד מבוצע כמעט תמיד.
וריאציה זו מאפשרת שיווי משקל רב יותר ואימוני כוח אינטנסיביים יותר, אך אינה מאתגרת את יציבות הגוף התחתון והליבה כמו אלטרנטיבות אחרות. אם רק תעשה זאת, ייתכן שתפספס כמה יתרונות לרווח כוח.
כיצד לתקן זאת: חשבו על רעיונות חלופיים לשינוי הגרסה הבסיסית של הסקוואט הבולגרי. במקום להשתמש תמיד בשני משקולות, למשל, נסו להחזיק רק צד אחד, על מנת להעביר את העומס לשרירים שונים.
לחלופין, ניתן להחליף את המשקולות הבודדות באמצעות מוט. אופציה זו מפחיתה את הביקוש ליציבות אך מאלצת את הרגל התומכת להתאמץ יותר, וכתוצאה מכך, מאמנת את כוחה יותר.
לבסוף, אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה באמצעות קטלבלס.
לחלופין, ניתן לבצע סקוואט שרימפס.
