היום נדבר על OMEGA 3, שהם חומרים מזינים חשובים ביותר לגוף שנראים בעלי פונקציות בריאות אמיתיות ונכונות נגד הפרעות מסוימות ב- METABOLISM
אז קודם כל, מה זה אומגה 3?
אומגה 3 הן מולקולות השייכות לקבוצה התזונתית של ליפידים.בפרט, אלו הן חומצות FATTY, או שרשראות פחמן, אשר באמצעות קשר אימות נקשרות לאלכוהול כדי לבנות מולקולות מפותחות יותר. אלה, אם הם מורכבים אך ורק מתוך 1, 2 או 3 חומצות שומן, נקראות MONO-, DI- או TRIGLYCERIDES בהתאמה, ושייכות לקבוצת ה- SIMPLE LIPIDS; מצד שני, אם בנוסף לאלכוהול ישנם חומרים אחרים (כגון חומצה זרחנית, בסיסים חנקניים או פחמימות), הם מקבלים את התואר COMPLEX LIPIDS. לכן הגיוני להסיק כי, היות וחלק משומנים פשוטים ומורכבים כאחד, חומצות שומן מייצגות "פרוסה" חשובה מאוד של השומנים הנמצאים בטבע ולכן גם במזון. שפע חומצות השומן ברקמות חיות ניתן לייחס במיוחד לאחת מהתפקודים הביולוגיים השונים שהם מכסים, כלומר הקלורית. לדוגמה, מ 1 גרם של שומנים, חילוף החומרים האנושי מסוגל להשיג כ -9 קק"ל, ולא במפתיע, הטריגליצרידים מהווים את עתודת האנרגיה הגדולה ביותר שלנו, כלומר רקמת ה- ADIPOSE.
עם זאת, חומצות שומן אינן אותו דבר! הם נבדלים בעיקר באורך שרשרת הפחמן ובאופי הקשרים המאפיינים אותם. ברור שההבדלים השונים אינם מקרים ולכל סוג של חומצת שומן יש השפעה כימית, פיזית ומטבולית על הגוף שונה זה מזה.
עם זאת, בואו ננסה להבין טוב יותר אילו סוג של חומצות שומניות אומגה 3 הן!
קודם כל, אומגה 3 (כמו גם אומגה 6) נקראת חומצות שומן מהותיות, מכיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר אותן באופן עצמאי. במציאות, מכל האומגה 3 והאומגה 6, החומרים הנכונים הם החומצה ALPHA-LINOLENIC (אומגה 3) וחומצה LINOLEIC (אומגה 6), שממנה הגוף גם מסוגל להשיג את האחרים! עם זאת, כדי לפשט את הנושא, כעת נצרף את כולם בקבוצת הדברים החשובים.
אומגה 3 הם שומנים ארוכים של פולין בלתי רווי; יש להם לפחות 2 קשרים כפולים בין אטומי הפחמן של השרשרת, אשר לעולם אינם קצרים מ -13 יחידות. תכונה זו, שהופכת אותם לנוזלים גם בטמפרטורות נמוכות אך בלתי יציבים לאור, חום וחמצן, מסתירה גם פונקציה מאוד מטאבולית שנראה בהמשך.
לפני שתתאר בצורה מדויקת יותר את חומצות השומן אומגה 3, אני חושב שזה די חשוב להבהיר את הזיקה וההבדלים שלהן עם OMEGA 6. נכון שהן כולן חומצות שומן רב בלתי רוויות, שתיהן מהסוג ESSENTIAL, ומייצגות את מבשרי הסוגים השונים. של EICOSANOIDS (כלומר מולקולות האחראיות לאיזון הדלקת); מצד שני, הם בולטים באופן משמעותי בשלוש סיבות מאוד ספציפיות. הראשון הוא כימי באופיו: כפי שהשם מרמז, באומגה 3, הקשר הכפול האחרון מונח על הפחמן השלישי (סופר אותו מסוף השרשרת), בעוד שאומגה 6 יש אותו בשישי. הסיבה השנייה היא מטבולית: בעוד שאומגה 3 ממלאת תפקיד אנטי-דלקתי, אומגה 6 תומכת גם בסינתזה של EICOSANOIDS פרו-דלקתיות. לבסוף, הסיבה השלישית היא תזונתית: בעוד שאומגה 3 קיימת מעט במזונות התזונה המערבית, אומגה 6 נראית עודפת באופן יחסי בהשוואה לקודמות.
עכשיו בואו נראה בפירוט רב יותר מהן חומצות השומן אומגה 3.
המולקולות השייכות לקבוצה זו הן 3, כלומר: חומצה אלפא-לינולנית, חומצה EICOSAPENTAENOIC (או EPA) וחומצה DOCOSAESAENOIC (או DHA).
לחומצה ALPHA-LIOLENIC יש את הנוסחה 18: 3, כלומר יש לה שרשרת באורך 18 אטומים, שבהם 3 קשרים כפולים מופצים בהתאמת חבר העמים; אלה ממוקמים בהתאמה במיקום 9, 12 ו 15. EPA כולל נוסחה 20: 5 והקשרים הכפולים ממוקמים במיקום 5, 8, 11, 14 ו 17. לבסוף, ל- DHA יש נוסחה 20: 6, עם קשרים כפולים. מתערער בעמדות 4, 7, 10, 13, 16 ו -19.
ברור שלמרות שיש חשיבות מדעית רבה, אלה פרטים טכניים שמעניינים את רוב המאזינים מעט; מה שחייב להיות ברור במקום זאת, הוא מכלול הפונקציות שלהם, המנה המומלצת שלהם ומקורות המזון המכילים אותם.
אז בואו נמשיך לפי הסדר ונתחיל עם חובותיהם בגוף.
כמו כל חומצות השומן, גם אומגה 3 יכולה להיכנס לתאים ולהתחמצן לייצור אנרגיה. הם מספקים 9 קק"ל / גרם ואם הם מסונתזים שוב בטריגליצרידים בתוך השומן, מהווים את רקמת השומן ומהווים מקור מילואים של הגוף.
לאומגה 3 יש גם תפקיד מבני חשוב. אלה המהווים את הפוספוליפידים הכלולים ב"פסיפס הנוזלי "המפורסם האופייני לקרום התא, אחראים לנזילותם.
כבר צפוי כי חומצות שומן חיוניות הן מבשרי EICOSANOIDS, וכי בעוד שאומגה 3 תומכת בסינתזה של דלקות אנטי-דלקתיות, נראה כי אומגה 6 תומכת בייצור דלקות PRO. כמובן שזה לא אומר שאומגה 6 מזיקה! כל האיקוזנואידים חשובים מאוד, אך יש צורך שהם יישארו באיזון זה עם זה. בפועל, הסיכון לעודף של אומגה 6 ... או מחסור באומגה 3 ... יהיה להזיז את "האיזון" לטובת דלקת מערכתית תוך סיכון לקדם את הסיבוכים הנלווים לכך.
יתר על כן, האיקוסנואידים ה"טובים "המיוצרים על ידי אומגה 3 אחראים גם על צירוף צלחת נמוכה יותר וממלאים תפקיד חשוב ביותר ב- ANTI-thrombotic.
כאילו זה לא מספיק, לאומגה 3 יש גם השפעה מטבולית מאוד משמעותית. הם פועלים על LIPEMIA על ידי הפחתה משמעותית ב- TRIGLYCERIDES ו (אם כי פחות יעיל) הפחתת הכולסטרול הכולל, כמו גם הגדלת ה- HDL הטוב. לכן לאומגה 3 יש פונקציה ANTI-atherogenic ניכרת.
אחרון חביב, לאומגה 3 יש השפעה חיובית על לחץ הדם הפחתת לחץ העורקים, המכונה הפונקציה Hypotensive.
ובכן, למי שאינו יודע, שילוב הפונקציות: אנטי-דלקתי, אנטי-בוטוטי, אנטי-אירוגני והיפוטנסיבי, מהווה מערכת מניעה וטיפולית יעילה מאוד במאבק נגד פתולוגיות של לב וכלי דם.
תפקודים היפוטטיים אחרים (רחוקים מלהיות זניחים, אך פחות ניכרים מאלו שכבר תוארו) הם: הגנה מפני הופעת מחלת הסוכרת מסוג 2, והגנה או עיכוב של הופעת המחלה הנוירודגנרטיבית של אלצהיימר.
עם זאת, בואו נעבור למנה המומלצת של אומגה 3!
כצפוי, אומגה 3 חיונית ולכן יש להכניס בהכרח לתזונה.
קשה להעריך את מחסורם, מכיוון שהוא אינו מתבטא בסימפטומים או סימנים קליניים טיפוסיים או בלעדיים, אם כי הוא יכול לתרום להופעת מחלות מטבוליות מסוימות.
מצד שני, עודף ה- INDISCRIMINATE של שומנים פוליאניים (כולל אומגה 3) יכול לגרום: להיווצרות של LIPO-PEROXIDES שעלולים להיות רעילים, עליית מהירות הדם והשינוי בפונקציית ה- IMMUNE.
המערכת היעילה ביותר לניטור הכושר של שומנים מהותיים (אומגה 3 ואומגה 6) בתזונה היא מדד MEAD, או היחס בין חומצה EICOSATRIENOIC לבין חומצה ARACHIDONIC, בתוך ה- PHOSPHOLIPIDS הכלולים בסרום. קצת דם. כאשר הערך חורג מסף 0.4, המצב נחשב לפתולוגי!
בהשוואה לזה של מבוגרים, הצורך באומגה 3 גדול יותר בתנאים מיוחדים כגון ילדים צעירים, נשים בהריון, אחיות וקשישים. עם זאת, בהתייחס למה שנזכר ברמות צריכת התזונה המומלצות לאוכלוסייה האיטלקית, יש לספק אומגה 3 ב- PERCENTAGE לקלוריות היומיות וליתר דיוק בין 0.2 ל -0.5% מהסך הכולל. באופן זה צריכת חומצות השומן עולה באופן יחסי לצרכי התזונה הכוללים של הגוף (דואגים להעדיף 0.5 במקום 0.2 בתנאים הפיזיולוגיים המיוחדים שהוזכרו לעיל).
אבל, בסופו של דבר, היכן נמצאים אומגה 3 אלה?
מקורות תזונתיים לאומגה 3 הם בעלי חיים וירקות.
חומצה אלפא לינולנית היא אומגה 3 הנמצאת ביותר במוצרי צמחים, במיוחד בזרעי שמן, בשמנים שלהם, אך גם בירקות עלים ירוקים. כמה דוגמאות למזונות RAW העשירים באומגה 3 זו הן: סויה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס ואגוזי מלך; מבחינת השמנים, המרוכזים ביותר הם: שמן זרעי קיווי, שמן פשתן, שמן קנבוס, שמן פתית, שמן אגוזים ושמן סויה.
מצד שני, EPA ו- DHA, שהן הרבה יותר אקולוגיות מבחינה ביולוגית, קיימות יותר במזונות ממוצא מן החי ובפרט במוצרי דיג כגון: דגים כחולים (לכן בטן טונה, בוניטו, מקרל, סרדינים, ענברג'ק, וכו '), כבד של בעלי חיים אלה וקריל. מן הסתם, המזונות העשירים ביותר ב- EPA ו- DHA עשויים משמנים מן החי המתקבלים מכבד הדגים ומקריל; עם זאת, לאחרונה נתגלה מזון ירקות אחר, אך עדיין MARINE, מרוכז אפילו יותר ב- EPA ו- DHA מאלה שתוארו זה עתה, כלומר ALGAE, ממנו ניתן גם לחלץ את השמן.
אנו מסכמים את הסרט בכך שנזכיר שוב שחומצות שומן אומגה 3 אינן עמידות בפני חשיפה לאור, חום וחמצן. המשמעות היא ששמנים עשירים באומגה 3 אינם מתאימים לשימור בשמן ובבישול. יתר על כן, תמיד מומלץ לשמור אותם במקרר, בחושך ואטום היטב.
