3000 אימון ערבות - הכנה אתלטית

למומחה בריצת 3000 מ 'עם משוכות יש כמה מאפיינים מוזרים בהשוואה לרץ למרחקים בינוניים קצרים ו / או ממושכים; אלו הם:

1. בעל "VAmax גבוה, דומה לזה של רץ למרחקים בינוניים ארוכים שמתרגל 5,000 מ ', ובמקביל מהירות מירוץ התואמת 95% מה- VAmax עצמו (ראה חישוב ה- VAmax)
2. בעל יכולת כוח דומה לזו של הרץ למרחקים בינוניים קצרים שמתרגל 1500 מ ', שימושי להתגברות על מכשולים והחוף (מס' 35)
3. בעל כישורי קואורדינציה גבוהים כדי לקבל את ההוצאה האנרגטית הנמוכה ביותר להתגבר על מכשולים
4. בעלי תחושת קצב מצוינת בכדי לשמור על מהירות המירוץ גבוהה; ברור שזו לא אותה חוש קצבי הדרוש למסלולי מכשולים של אתלטיקה, בהשוואה לאילו הגידור נראה אריתמי כמעט לחלוטין. מהירות ביחס לתחרות של היריבים (איתם הוא בקשר הדוק), תוך הערכה מושלמת של השיטה הטובה ביותר להתגבר על המחסומים.

הטכניקה להתגבר על המחסומים זהה לזו של מסלולי מכשולים גם אם רץ הגידור עובר גבוה יותר מהרוף "המהיר"; הצעד גם הוא שונה, שכן אין אפשרות לחשב את המשרעת והתדירות של הצעד בו יש להשתמש. .בין ה- hs. הגידור חייב להיות מסוגל לחצות ביעילות מחסומים עם שתי הגפיים התחתונות.
יש לקיים דיון נפרד בנוגע להתגברות על הריביירה, הדורשת טכניקת התקפה כשהרגל מונחת על הקורה ו"אצה גדולה יותר משאר הגדרות, יתר על כן, כף הרגל תומכת במגע עם כל הצמח, נושאת הברך נושאת מגיע ל 90 °, בעוד הדחיפה שלאחר מכן מתבצעת כאשר הירכיים חורגות מאנך הגוף MA תמיד בניקוי מוחלט וללא חיפוש שלב טיסה ארוך מדי (טראומטי מדי בתמיכה). לכן היא שונה למדי מהטכניקה הנהוגה למכשולי מהירות.

לוח מרוצים עם משוכות אתלטיקה

תזמון ריצות מסלול האתלטיקה דומה לזה של מרחק ביניים ממושך, עם כמה שינויים קלים:

1. מכשולים קיימים בכל שלבי השנה ובמקביל יש לשחזר את כל המצבים הסבירים (מרחקים, צעדים וכו ') שעלולים להתרחש במרוץ.
2. בין התרגילים הספציפיים, אלה בעלי וריאציות מהירות מקבלים חשיבות רבה יותר
3. בין תרגילי הכוח, הפליומטרים ימצאו מרחב גדול יותר, בצורה אנליטית, עם עומס טבעי או עומס קטן, ובצורה סינתטית עם כלי התחרות
4. יש לבצע את התרגילים הטכניים הספציפיים במצבי עייפות.

טבלת סיכום של אימונים למרוצי מסלול אתלטיקה

ארגון מחזור המקרו השנתי איכות לאימון תקופת היכרות 1/10 - 31/10 תקופת היסוד הראשונה 1/11 - 31/1 תקופת היסוד השנייה 1/2 - 30/4 תקופה לפני תחרות 1/5 - 31/5 תקופה תחרותית 1/6 - 15/9 תקופת מעבר 16/9 - 30/9 סיבולת אירובית קצב איטי עד 60 ", ריצה בינונית-רחבה עד 45" וקצב בינוני עד 40 "(90% SA) ריצה בקצב איטי עד 80 "(75% SA), ריצת קצב בינונית-רחבה עד 60" (87% SA), ריצה בקצב בינוני עד 15 ק"מ (93% SA), בינוני התקדמות עד 15 ק"מ, בינוני לסירוגין עד 16 ק"מ (4 ק"מ נרחבים + 4 מהירים בינוניים) ו Fartlek עם שינויים ארוכים עד 15 ק"מ (2-3 ק"מ עם התאוששות איטית של 1 ק"מ) ריצה בקצב איטי עד 80 "(80% SA), ריצת קצב בינונית-רחבה עד 12 ק"מ (95% SA), ריצת התקדמות בקצב בינוני עד מהיר עד 12 ק"מ, פארטלק עם וריאציות מעורבות עד 15 ק"מ (4-3-2 -1 ק"מ, עם ק"מ אחד בקצב איטי) קצב איטי והתקדמות עד 60 אינץ ', ריצה בקצב בינוני עד 12 ק"מ, ריצה בקצב בינוני עם וריאציות קצרות (30-50 מ') של מהירות עד 10 ק"מ, פרטלק עם וריאציות קצרות (200 מ ' - 1 ק"מ, התאוששות מרחק זהה בקצב איטי ) עד 15 ק"מ ריצה בקצב איטי, ריצה בקצב בינוני ופארטלק מעורב ריצה בקצב איטי, פארטלק עם וריאציות חופשיות כוח אירובי בדיקות חוזרות וארוכות במהירויות מעט מעל הסף ממוצע בדיקות חוזרות במהירויות סף בדיקות חוזרות ונשנות במהירויות סף ובדיקות חוזרות ונשנות ב- VAmax, אפילו עם שינויים במהירות בדיקות חוזרות ונשנות ב- VAmax אפילו עם שינויים במהירות עמידות במהירות בדיקות חוזרות ונשנות למרחקים קצרים בחלק השני של התקופה סדרת חזרות על מרחקים בין 60-100 מ ' סדרת חזרות על מרחקים בין 80-150 מ ' כוח אירובי / יכולת לקטית בדיקות חוזרות ונשנות במהירויות בין SA ל- VAmax; למשל.:
1x3000 מ ' +
3x2000 מ ' +
1x1000 מ '
מהיר בצלב - שובר 3 "
אוֹ
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500 מ ' +
1x1000 מ '
שובר 3 " בדיקות חוזרות ונשנות במהירות קבועה ובדיקות חוזרות עם שינויי מהירות עמידות לחלב בדיקות חוזרות או סדרות של חזרות על מרחקים של 300-1200 מ 'במהירות = או גבוהות מ- VAmax אפילו עם מכשולים בדיקות חוזרות או סדרות של חזרות על מרחקים של 400-600 מ 'במהירויות גבוהות יותר מ- VAmax ומקצבי גזע עם מכשולים כּוֹחַ טרום אתלטיקה כללית עם עומס טבעי ועם מכונת לבניית שרירים, דילוג וקפיצה עם עומס טבעי, חבל, ריבאונדים בין שעות נמוכות אימוני מעגלים נרחבים ועם מכונות אימון שרירים, חצי סקוואט רציף - עם תנועת נגד - עם קפיצות ניגודיות, קפיצות על פני מרחקים קצרים וארוכים, ריצה בתדירות ובמשרעת, ריצה בעלייה, דילוג עם פלטה בקרסול, קפיצה עם עומס יתר, חבל, ריבאונדים בין ה- h ו- פליומטריה אימוני מעגלים נרחבים שהשתנו עם עומס קל, חצי סקוואט רציף - עם תנועת נגד - עם קפיצות ניגודיות שמגדילות את עוצמת הקול, קפיצות למרחקים קצרים וארוכים, שבץ בתדירות ובמשרעת, ריצה בעלייה, דילוג וקפיצה עם עומס טבעי, חבל, ריבאונדים בין hs ו פליומטריה טרום אתלטיקה כללית עם עומס טבעי ועם מכונה לבניית שרירים, חצי סקוואט רציף - עם תנועת נגד - עם קפיצות ניגודיות בשלב הראשון של התקופה, קפיצות למרחקים ארוכים, ריצה בתדר ומשרעת, ריצה בעלייה ועם חגורה משוקללת ודילוג - נובע עם עומס טבעי טרום אתלטיקה כללית עם עומס טבעי, דילוג וקפיצה עם עומס טבעי וריבאונדים בין מכשולים עומס טבעי כללי לפני אתלטיקה טֶכנִיקָה הליכה הילוכים - תרגילי דחף ותרגילים אנליטיים עם מכשולים טכניקת ריצה, תרגילי תדר / משרעת ותרגילים סינתטיים עם מכשולים למרחקים שונים תרגילי תדר / משרעת, תרגילים סינתטיים עם מכשולים למרחקים שונים ומקצבי מירוץ עם מכשולים טכניקת ריצה, תרגילי תדר / משרעת, תרגילים סינתטיים עם מכשולים למרחקים שונים ומקצבי מירוץ עם מכשולים

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.