חינוך מזון

יש לקחת אותם מתוך מודעות לערך התזונתי שלהם ולהיצע היחסי של חומרים תזונתיים ותפקודיים, על מנת לנצל את התכונות הפנימיות שלהם.

פירמידת המזון מייצגת "הרכב אידיאלי של התזונה הים תיכונית, שבו כל המזונות שיש לאכול נכללים במגזרים הרוחביים השונים: תדירות הצריכה של המזונות המיוצגים באיור צריכה לרדת ככל שמתקרבים למעלה.

בסיס הפירמידה מורכב מפעילות גופנית וספורט שהם הכרחיים לגוף. ואז יש דגנים, נגזרותיהם ותפוחי האדמה; עולים שם פירות וירקות, ואז שוב שעועית, קטניות ואגוזים.

גבינות, יוגורטים ומוצרי חלב מופיעים ברמה הבאה, לפניהם שמן זית וזיתים. על פי חינוך תזונתי נכון, יש לצרוך את המזונות המופיעים עד כה מדי יום.

במעלה הפירמידה אנו נתקלים בדגים, ביצים ועופות, אותם יש לאכול רק מספר פעמים במהלך השבוע, ואחריהם בשרים רזים, ממתקים ובשרים אדומים, אותם יש לאכול מספר פעמים בחודש.

• כבדו את הפרופורציות הנכונות של התזונה

על פי כללי החינוך התזונתי הנכון, פחמימות צריכות לכסות 45-65% מהדרישה הקלורית היומית, חלבונים 10-30% ושומנים 20-35%.
צריכת הקלוריות הנובעת מצריכה של גרם אחד של פחמימות או חלבונים שקולה לכ -4 קק"ל, בעוד שגרם אחד של שומנים מספק 9 קק"ל לגוף: דרישת האנרגיה היומית נאמדת בסביבות 2500 קק"ל, עם ההבחנה בין האדם (2000 -3000 קק"ל) ואישה (1500-2500 קק"ל).

• אוכלים הרבה פירות וירקות

צריכה יומית של מנת פירות וירקות בשפע (4-5 מנות) אמורה להפוך ל"הרגל לתזונה נכונה ": בנוסף להכיל כמות עקבית של מלחים מינרלים וויטמינים, ירקות טריים עשירים בפנולים, אינדולים, קומרינים, פלבנואידים ופיטוכימיקלים אחרים, התורמים לשמירה על בריאות האורגניזם ומונעים היווצרות של כמה תאים סרטניים.

• הגבל "ריקות קלוריות"

סוכרים, משקאות חריפים, דגנים מזוקקים ושומנים נופלים לקבוצת מאכלים שהקלוריות שלהם מוגדרות "ריקות"; הסיבה לכך היא שהם מביאים הרבה אנרגיה אך מעט מאוד תזונה: על פי כללי החינוך התזונתי, יש לצמצם את צריכת הקלוריות למינימום.
כשזה מגיע לסוכר, מזונות רבים מסתירים אותו בכמויות ניכרות: שתייה מוגזת וקטשופ הן שתי דוגמאות. כדי לתת מושג, פחית משקה מוגז מסתירה כמות סוכר השקולה לשבע כפיות מאחורי הבועות שלה.
כמו כן, יש להפיג מיתוס: יש להגביל את הסוכר המלא כי למרות שהוא מכיל יותר מינרלים מאשר סוכר מזוקק, הוא עדיין מביא עודף קלוריות.
ב"שומנים המספקים קלוריות ריקות "אנו מתכוונים לאותם שומנים מן החי, המיומנים ועשירים בתוספים, האופייניים לתהליכים תעשייתיים. במקום זאת, נהוג להשתמש בשמן זית כתית מעולה, המספק כמות טובה של ויטמין E וחומצות אולאיות ולינולות.
קמח ואורז שאינם מלאים מביאים מעט חלבונים, מלחים וויטמינים, אך הרבה עמילן: תהליך הזיקוק אליו הם נתונים שולל מהם את תכונותיהם המקוריות.

מלחים מינרלים, ויטמינים וסיבים מיוצגים במקום זאת היטב במזונות מלאים; כתוצאה מכך, זהו הרגל טוב להעדיף אותם על פני ארוחות מעודנות בארוחה אחת או שתיים ביום.

• אין מזון משומר ומוכן מראש

מזון משומר ומבושל המוצע על ידי השוק אינו נכלל ברשימת המזונות הנדרשים על ידי חינוך תזונתי טוב: לעתים קרובות, למעשה, הם מכילים תוספים מזיקים לגוף, דלים במיקרו -חומרים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר מזון טרי. .

• כן לדגנים מלאים

זה הרגל טוב לצרוך דגנים מלאים: יש להם כוח השבעה גבוה, ולכן הם מספקים אנרגיה למשך שעות רבות. ואכן, מי שאוכל הרבה מזון מלא נוטה לאט לאט לאבד את ההרגל לאכול ממתקים, סוכרים ומזונות מעודנים.

• הגבל את צריכת הבשר

סרטן המעי הגס, דלקת פרקים, אבנים בכליות ומחלות לב וכלי דם הן דוגמאות לפתולוגיות שאפשר גם (ולא רק) לקשור לכמות הבשר הנאכלת, שעל פי החינוך התזונתי, יש לצרוך אותה לא יותר משלוש פעמים בשבוע. דגנים וקטניות, דגים או ביצים יכולים להחליף בשר טוב מאוד.

• בישול קצר של מזון

כדי למנוע דנטורציה של חלבונים ואובדן ויטמינים הכלולים, אין לבשל ירקות במשך זמן רב במיוחד.

• אכלו מעט ופעמים רבות

אין לצרוך מזון בכמויות גדולות יותר מהצורך האמיתי של הגוף; בהקשר זה ניתן לאמץ טכניקות להפחתת תחושת הרעב. צריכת מזון וירקות שלמים מייצגת עזרה פשוטה אך תקפה, מכיוון שהיא מובילה ל" בליעה של מזון עתיר דל קלוריות וטוב לאכול גם במהלך היום, אך במינונים קטנים כדי להימנע מכביכול "התכווצויות רעב בבטן".

• לעיסה מאוד ארוכה

אתה יכול לסייע לתהליכי עיכול בלעיסה: למעשה, על פי החינוך התזונתי, לעיסת מזון לאורך זמן פירושה כבר להכין את המזון, להקל על העיכול שלו. בנוסף, אכילה איטית נמנעת מלקיחת יותר חטיפים בין הארוחות השונות של היום. אבל לא רק: הוכח כי מי שאוכל מהר יותר בולע כמויות מזון גדולות מאלו שאוכלים בשלווה.

• החשיבות של ארוחת הבוקר

בין העקרונות של חינוך מזון, ארוחת בוקר, הארוחה החשובה ביותר של היום, לא יכולה להיעדר.בלילה הגוף נאלץ לצום ארוך: לאחר 10 שעות, כדי לספק את ייצור הגלוקוז, חילוף החומרים כבר לא שואב את הגליקוגן כבד, אך מחלבוני שריר. האורגניזם נמצא במצב גבול של עתודות: מנגנון זה מוביל ליצירת גופי קטון, עם צריכת חלבוני שריר ואובדן אלקטרוליטים כדי לחסום את העלייה בחומציות הדם.
בדיוק כדי להימנע מהיווצרות חומרים אלה, יש צורך בהחלט בארוחת בוקר רגילה.
ואכן, כמה מחקרים הראו שאנשים שמנים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר: בדרך זו, בזמן ארוחת הצהריים, יש זלילה אמיתית, מכיוון שהגוף עצמו דורש חומרים מזינים. ארוחת בוקר טובה אמורה לספק כ 15 עד 20% מצריכת הקלוריות של היום ועל פי כללי החינוך לתזונה טובה היא דרך טובה לשמור על בקרת המשקל.