פירמידה - כיצד להתאמן בשיטת הפירמידה

הגדרה וסוגי אימון

אימון הפירמידה נולד כטכניקת פיתוח כוח המשמשת את המשמעת של הרמת משקולות; זה יכול להיחשב כאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), כלומר שיטת אימון המחליפה מאמצים גבוהים (עם עומס) להחלמה מלאה או חלקית. המבנה של הטבלה הספציפית, אימון הפירמידה יכול להיות פחות או יותר יעיל בהתפתחות הכוח והיפרטרופיה, תלוי אם המרכיב הלקטט של חומצת השריר גובר או לא.

המונח PYRAMID מאומץ (אלא אם צוין אחרת אנו מתכוונים ספציפית ל"אימון הפירמידה הגדלה) מכיוון העומס של הקילוגרמים שיש להרים נוטה להגדיל סדרות אחר סדרות, לרדת כתוצאה מכך מספר החזרות. משיטה זו ניתן גם להבחין בין "אסטרטגיה דומה אחרת אך הפוכה לשיטתית, או" אימון פירמידה יורד או הפוך, שבו העומס של הקילוגרמים שיש להרים הוא נוטה להקטין סדרות אחרי סדרות שהולכות וגדלות על ידי רפלקס מספר החזרות.
שתיהן נחשבות כיום לטכניקות מסורתיות ועם השנים נבדקו וריאציות רבות, בניהול מספר החזרות, מספר הסטים או חשיבות ההתאוששות.
כצפוי, הגדלת אימוני הפירמידה והפחתת אימוני הפירמידה הן טכניקות דומות אך מנוגדות באופן שיטתי; לכן יש ליישם אותם בהקשרים שונים מאוד זה מזה. באופן מיוחד:

אימון גידול פירמידה

אימון פירמידה מסורתי הוא אסטרטגיית אימון של כּוֹחַ בתנאים של שריר PRE-עייפות. הוא משמש בהצלחה באימון אתלטי של מרימי משקולות, שבתחרויות יש להם 3 אפשרויות להרים את העומס המרבי האפשרי. עם אימוני פירמידה, הספורטאי מבצע את הסדרה הראשונה עם עומס נמוך ומספר חזרות גבוה עד להגעה לעוצמה מרבית ב -3, 2 או חזרות אחת. בדרך זו הוא פועל ביעילות על היכולת להפעיל את הנוירו -שריר גם במצבים של חומציות שרירים קלה או אינטנסיבית (תלוי בטבלה הספציפית) מהצטברות לקטט. להיפך, היא אינה נחשבת לשיטה שימושית במיוחד להגדלת מסת השריר (היפרטרופיה), מאפיין נוסף המתאים למרימי משקולות המתחרים ביחס משקל / כוח, או לפי קטגוריות.
NB. חישוב האחוזים (%) של העומס חייב להתבצע על המקסימום האישי (כלומר כושר הכוח בחזרה מקסימלית אחת) ועליו לכבד את מספר החזרות לסדרה ואת חשיבות ההחלמות.

דוגמה לפירמידה מסורתית עם רכיב STRONG LACTACID:

בהנחה של 100 ק"ג לכל היותר: מספר חזרות מקסימלי של 75 ק"ג אפשרי (התאוששות 1 "30")
85 ק"ג מספר חזרות מקסימלי אפשרי (התאוששות 1 "-1" 30 ")
90 ק"ג מספר חזרות מקסימלי אפשרי (התאוששות 1 ")
95 ק"ג מספר חזרות מקסימלי אפשרי

NB. אצל צעירים זה מתחיל מעומס של כ -50% עד למקסימום של 75% מהעומס המרבי

דוגמה לפירמידה מסורתית עם רכיב BLANDA LACTACID:

בהנחה של 100 ק"ג לכל היותר:

65 ק"ג 10 חזרות (התאוששות מלאה)
80 ק"ג 6-8 חזרות (התאוששות מלאה)
90 ק"ג 3-4 חזרות (התאוששות מלאה)
95 ק"ג 2-3 חזרות (התאוששות מלאה)

1 מקסימלי

אימון הפירמידה הפוך או יורד

אימון הפירמידה הפוכה היא אסטרטגיית אימון פחות יעילה בנושא כוח בחמצת שרירים אך רווחית יותר לפיתוח HYPERTROPHY. הוא משמש בהצלחה באימון אתלטי של BodyBuilders אשר, לתחרויות, שואפות להשיג את כמות השריר הגדולה ביותר האפשרית. עם אימוני הפירמידה ההפוכה, בנוסף לחימום האירובי המערכתי והמחוזי, הספורטאי חייב לבצע שלב הסתגלות נוסף: זה של התקרבות למאמץ המרבי; זוהי ביצוע של 2-3 סדרות של כ -6 חזרות עם מקסימום עומס של 50-55% מהתקרה. באמצעות מטרה זו ניתן למזער את הסיכון לפציעה מבלי לפגוע בביצועי הטבלה.
NB. לפעמים ייתכן שיהיה צורך לבצע אחת או שתיים חזרות מובחנות בעומס של 90% על מנת להפחית את העיכובים או חוסר הביטחון בביצועים של הנבדק.
הסדרה הראשונה של אימון הפירמידה ההפוכה מתבצעת עם עומס גבוה ומספר חזרות מופחת, ולאחר מכן העומסים מופחתים בהדרגה על ידי הגדלת מספר החזרות עד סדרות של 10 או 20 חזרות. באופן זה אתה עובד בצורה יעילה על יכולת ההפעלה הנוירו-שרירית במנוחה וב- LACTACID POWER, ופחות על סבילות החומצה (משתנה בהתאם לטבלה הספציפית). BodyBuilders מתחרים גם הם לפי קטגוריות אך חשיבות המשקל נמוכה יותר מאשר בתחומי כוח-ביצוע.

דוגמה לפירמידה הפוכה עם רכיב DISCRETE LACTACID:

בהנחה של 100 ק"ג לכל היותר: מספר חזרות מקסימלי אפשרי (התאוששות 1 אינץ ')
מספר חזרות מקסימלי אפשרי (התאוששות 1 אינץ ')
מספר חזרות מקסימלי אפשרי של 75 ק"ג (התאוששות 1 ")
65 ק"ג מספר חזרות מקסימלי אפשרי

דוגמה לפירמידה הפוכה עם רכיב BLANDA LACTACID:

בהנחה של 100 ק"ג לכל היותר: 1 תקרה (התאוששות 2 "30" -3 ")
95 ק"ג 2 חזרות (התאוששות 2 "30" -3 ")
85 ק"ג 4-6 חזרות (2 "30" -3 "התאוששות)
80 ק"ג 6-8 חזרות (2 "30" -3 "התאוששות)
75 ק"ג 8-10 חזרות (2 "30" -3 "התאוששות)

הן אימוני הפירמידה ההולכים וגדלים והן אימוני הפירמידה ההפוכה ניתנים לניהול חופשי בהתאם למטרות האימון, הן מבחינת התאוששות והן חזרות וקבוצות.

סוגים אחרים של אימון פירמידה

ישנם גם סוגים אחרים של אימוני פירמידה השונים מהקודמים בכמה היבטים מתודיים; הנה כמה דוגמאות:

• פירמידה סגורה: בסוף אימון הפירמידה, מתקיימת סדרה אחרונה זהה (או הכי קרוב שאפשר) לזו הראשונית. דוגמאות 10-8-6-4 ו -10 חזרות.
• סדרת הפירמידות: בסוף אימון הפירמידות מתקיימות 2-3 סדרות של 8-10 חזרות. דוגמאות 10-8-6-4 ו 10-8-8
• הַפשָׁטָה: זה לא ממש פירמידה, כאשר אנו מתחילים מעומס X ובכל פעם שעייפות השרירים אינה מאפשרת לבצע חזרות אחרות, אנו ממשיכים להפחית את העומס על ידי חזרה על התוכנית עד לביצוע עם המשקולת בלבד או בכל מקרה עם עומס יתר נמוך מאוד; למעשה, על ידי הפחתת העומס בהדרגה, הפשטה יכולה להיות דומה מאוד לטכניקות הפירמידה ההפוכה, אך במציאות מדובר בפירמידה מסדרת INTRA ללא התאוששות בין שלבי הפריקה.

אימון הפירמידה הגדל הוא טכניקה שמתאימה בקלות לצרכיו של ניאופיט או מומחה ממוצע, אולם עבודה עם עומסים גבוהים או הכנסת גרסאות אחרות, נוכחות מתמדת של מאמן אישי או שותף לאימון היא כמעט חיונית.