מירוצי מכשולים באתלטיקה - אימונים

נתחיל בציון כי בניגוד למקצועות הריצה המהירים האחרים, מסלול המכשולים דורש דיוק מופגן ו"דיוק כה גבוה עד שאפילו אם יעמיק את הנושא בפירוט, הוא יהיה חסר תועלת כמעט למטרות פרוגרסיביות למהדרין. דידקטי, ולכן מבצע, את המחווה הספורטיבית. בסופו של דבר, בפרק הבא יתוארו העקרונות והמאפיינים הבסיסיים של מסלול המכשולים, אך מבלי להיכנס יותר מדי ליתרון; כדי לרכוש ידע טכני ומתודולוגי ספציפי ומעמיק יהיה צורך אפוא לטפח משמעת על הראש, הנתמכת על ידי טכנאי ספורט המתמחה באתלטיקה.

הַקדָמָה

מסלולי המכשולים של האתלטיקה ממוסגרים כמרוצים מהירים, וברמה תחרותית-מקצועית, כוללים 2 מקצועות: מכשולים גבוהים (110 מ 'גברים ו -100 מ' נשים) ומכשולים נמוכים (400 מ ').
ההבדל בין הריצה המהירה השטוחה לבין מסלול המכשולים בעצם מורכב ביכולת להתגבר על מכשולים חוזרים ונשנים, באותו גובה, מרוחקים זה מזה, תוך שמירה על המהירות הגדולה ביותר האפשרית; נוכחותם של מכשולים מרמזת על זכות "של מערכת היחסים בין רוחב המגרש ומרחק המכשולים, מה שעושה שינוי בטכניקת הריצה המהירה.
ב -110 מ 'גברים, מההתחלה ועד המכשול הראשון יש 2 אפשרויות קצביות: 7 או 8 צעדים, אך בקרב הספורטאים המהירים ביותר הבחירה השנייה המוצעת בולטת במידה ניכרת. במאה הנשים יש "פתרון יחיד בן 8 שלבים, בעוד שב- 400 מ 'מספר הצעדים בין ההתחלה למכשול הראשון תלוי בקצב המשמש לאחר מכן בין המכשולים עצמם עם משרעת מסוג RELATIVE (מ -2.5 מ' עד 1, 9m למספר הנע בין 13 ל -17 שלבי ביניים).
NB. בחירת הספורטאי חייבת להיות מכוונת ככל האפשר למשרעת הטבעית הנמשכת במבחנים במטוס, ובמקרה של מספר ביניים (למשל 14-15 צעדים), ברמת הנוער יש נטייה העדיפו את מספר השלבים המעדיפים את התדירות במקום הרוחב.
בין תחרויות הצוערים יש גם תחרות מכשולים בגובה 300 מ ', שמשתמשת ב -7 חסמים של 76 ס"מ; הוא מאופיין בהתחלה כמעט ישרה עם המכשול הראשון ב -50 מ ', והאחרים ביניהם ב -35 מ'. בתחרות זו, האינדיקציות ל -400 מ 'תקפות למעט ההתקפה על המכשול הראשון הכוללת כ -3 שלבים נוספים; לצורך פיתוח נכון רצוי: תמיד להשתמש במספר צעדים מוזר, על מנת השתמש תמיד באותה התקפת רגליים (טוב יותר משמאל), בחר "משרעת בת קיימא עד סוף המרוץ, פיתח טכניקה של תקיפת המכשול בשתי הרגליים אך במהלך שלב האימון לעולם אל תחליף (בצע את התרגילים קודם כל עם רגל שמאל ואז כולם עם רגל ימין).

אימון מעבר המכשול במסלול מכשולים מהיר של אתלטיקה

מעבר המכשול משתנה ב -4 שלבים:

1. שלב ראשון או התקפה על המכשול: הברך של הרגל הראשונה חייבת להיות גבוהה ככל האפשר כאשר הרגל השנייה, הישר לכיוון המכשול, יורדת מהקרקע; הזווית של הברך סגורה מאוד כשהרגל נעה מתחת לברך קדימה
2. שלב שני או התגברות על המכשול: כף הרגל שהתגברה על המכשול כבר מצביעה לכיוון הקרקע, הזרועות מקופלות כלפי חוץ כשהמרפקים כלפי מעלה והידיים כפופות קדימה כלפי מטה; ירך הרגל השנייה מקבילה למחסום
3. שלב שלישי או נחיתה: האחיזה עם הקרקע מתרחשת בכף הרגל ועם הגפה המורחבת לחלוטין הדורשת ריפוד בלבד של מפרק הקרסול (הקרסול); זמן המגע קצר, כל עוד קיים האיזון הנכון של פלחי הגוף (מתקבל ומתוחזק בין השלב הראשון לשני)
4. שלב רביעי או חידוש הריצה: הרגל השנייה, הנקראת רגל החזרה, סגורה היטב בברך ובתנועה מתמשכת מתקדמת כלפי מעלה, תופסת את קו הריצה, וקובעת את השלב הראשון של ההחלמה.

במסלול המכשולים של 400 מ 'כל מחסום מציג מצב אחר, כגון מכשולים בעקומות, המתמודדים לסירוגין ובמהירויות שונות מהמכשול הראשון עד העשירי.

תרגילים לשיפור וגיבוש הטכניקה של מעבר המכשול

תרגילים חיקוי: הם הליכה עם או בלי מכשולים המסכמים את החימום של המומחיות; בקטגוריות הנוער הם מאוד מתאמנים בעוד שבספורטאים מתקדמים הם פועלים כחימום ממוקד. תרגיל של הרגל הראשונה, הרגל השנייה והמעבר המרכזי; בספורטאים מתקדמים יש לבצע אותם רק במידת הצורך.
תרגילים אנליטיים: הם משכללים את הטכניקה על ידי שימוש במכשולים בגבהים שונים ואילו מרחקים שונים ביניהם (צעדים פחות או יותר); גם הם בקטגוריות הנוער מתאמנים מאוד בעוד שבספורטאים מתקדמים הם פועלים כחימום ממוקד
תרגילים סינתטיים: הם מייצגים את המעבר ההדרגתי בין כל התרגילים האנליטיים לקצב התחרות
תרגילים קצביים: 100 ו -110 מכשולים: שמירה על הפעולה הקצבית ללא שינוי, מרחקים ו / או גבהים של מכשולים יכולים להשתנות; 400 מכשולים: עם מספר צעדים נמוך יותר המאפשרים לך לפתח "משרעת הדומה לזו של המירוץ אך עם יותר מכשולים זמינים . הם שימושיים למחזורי הכנה, ואילו לספורטאי המתקדם רק למחזור הקדם תחרותי; הם המבנה העיקרי של האימון עם מקסימום 40-50 שעות לכל מפגש.
תרגילי תחרות קצביים: מרחקים וגבהים של גזע מכובדים בחזרות שעשויות לכלול את כל המירוץ או חלק ממנו; הם התרגילים המתואמים ביותר עם קצב המירוץ והם בסיסיים במחזורים הטרום-תחרותיים והתחרותיים. מקסימום 20-25 שעות לכל מפגש.
הילוכים ללא קצב: תרגיל של הרגל הראשונה, הרגל השנייה והרגל הראשונה + השנייה יחד; ניתן לבצע את שני התרגילים הראשונים בהליכה רגילה, כגון צעד ודדליפט ועם ריבאונד ברגל הגפה התומכת.
הליכה עם hs: תרגיל של הרגל הראשונה, הרגל השנייה והאמצעית; בתרגילים אלה המכשולים ממוקמים בגובה 100-150 ס"מ והביצוע בתנועות פשוטות או בהקפצה של כף הרגל התומכת.
NB. התרגילים האנליטיים, הסינתטיים, התרגיל הקצבי של מכשולי 400 מ 'לספורטאים מתקדמים והתרגיל הקצבי בעקומת 150 מ' עם hs הם נושאים שכפי שצפוי במבוא המאמר, ראוי להתייחס אליהם ישירות על המגרש ו לצד טכנאי מומחה בפרק זה, אפילו אזכורם עלול לסכן רק בלבול בקרב קוראים מתחילים.

תכנון אימוני נוער

תכנון הכשרת הנוער הוא, כמו שאר התחומים, נושא קשה שחייב להיות "משרטט" לפחות; לא כל כך מבחינת הטכנאים, כמו עבור הסטודנטים, יש צורך להעביר את הקו המנחה הנכון עבור יעיל אך תכנון בטוח של "האימון ביחס לגיל" ורמת ההכנה של הספורטאי. ברור שלא ניתן לדווח על כל מחזורי ההכנה ביחס לקטגוריות השונות, לכן להלן נביא רק כמה דוגמאות (לדעתי, העדינות ביותר): מחזור שנתי לסטודנטים לא התפתח במכשולים של 110 /100 מ 'ו מחזור שנתי לבני שבע עשרה 400 מ 'משוכות.
תלמידים 110 /100 מ 'משוכות

מחזור היכרות יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן כוח כללי כּוֹחַ מנוחה טכניקת hs אנליטית מנוחה כּוֹחַ מנוחה טכניקת hs אנליטית טכניקת ריצה (הליכה) מְהִירוּת כוח כללי טכניקת ריצה (הליכה) כוח אירובי
מעגל עקרוני I יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן טכניקת hs אנליטית כוח כללי מנוחה קפיצות מנוחה טכניקת hs אנליטית וקצבית מנוחה מְהִירוּת כּוֹחַ מְהִירוּת הליכה כוח אירובי אוֹ יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן טכניקת hs אנליטית כּוֹחַ כוח כללי מנוחה טכניקת hs אנליטית וקצבית קפיצות מנוחה מְהִירוּת מְהִירוּת כוח אירובי מְהִירוּת
מחזור יסודי II יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן קפיצות קִצבִּי מנוחה כּוֹחַ מנוחה קִצבִּי מנוחה מְהִירוּת קצב מירוץ מְהִירוּת קצב מירוץ אוֹ יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן טכניקת hs אנליטית כּוֹחַ מְהִירוּת מנוחה קִצבִּי קפיצות מנוחה קצב מירוץ הליכה אלסטית מְהִירוּת מתקדמים
מחזור מיוחד יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן קִצבִּי קפיצות מנוחה טכניקת hs אנליטית מנוחה טכניקת hs אנליטית מנוחה מְהִירוּת קִצבִּי מְהִירוּת אוֹ יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן קִצבִּי מנוחה קפיצות טכניקת hs אנליטית מנוחה קצב מירוץ מנוחה מְהִירוּת קִצבִּי

בת שבע עשרה בן 400 מ 'משוכות

מחזור היכרות יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן טכניקה hs הילוכים בעלייה טכניקה hs קופץ למרחקים קצרים וארוכים טכניקה hs לדלג ולקפוץ בעלייה מנוחה כוח שרירים עם ובלי עומס יתר לטפס 50-60-80 מ ' כוח שרירים אנליטי קצב ריצה כוח שרירים עם ובלי עומס יתר לטפס 60-100 מ ' מהירות אנליטית כוח אירובי, בדיקות פיצול האצות צלב עם וריאציות קצב תרגילי פיצויים חוצים במהירות הולכת וגוברת צלב רציף 5/8 ק"מ 8/20 נמתחים על הדשא לִמְתוֹחַ
מחזור יסודי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן טכניקה hs קפיצות קצרות וארוכות טכניקה וקצביים hs קצב ריצה טכניקה hs לדלג ולקפוץ מנוחה כוח שרירים עם עומס יתר (כמה סטים) גרירה 50-60 מ ' כוח שרירים אנליטי (מעגל התנגדות כוח) התנגדות ספציפית כוח שרירים עם ובלי עומס יתר לטפס 60-100 מ ' מהירות אנליטית כוח אירובי מעורב (סטים חוזרים) האצות חוצים במהירות הולכת וגוברת כוח אירובי במבחני פיצול עמידות ספציפית למהירות לִמְתוֹחַ
מחזור מיוחד יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן טכניקה hs קפיצות טכניקה וקצביים hs מבחני סינתזה 150-300 מ ' בדיקות קצביות hs תגובתיות מנוחה תגובתיות בדיקות התנגדות למהירות ארוכה (בדיקות חוזרות) חוצים במהירות הולכת וגוברת התנגדות למהירות מעורבת בדיקות קצרות וארוכות
מחזור תחרותי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת יוֹם רִאשׁוֹן מנוחה או פריקה בדיקות קצביות hs קפיצות תגובתיות ספרינט מהבלוקים לנוח לפני המרוץ מירוץ או מנוחה האצות בדיקות קצביות עם hs לִמְתוֹחַ ספרינט מהבלוקים לִמְתוֹחַ

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.