חשוב יותר מאוכל פשוט: הדיאטה הים תיכונית היא באמת סגנון מזון המורכב מחוקים והרגלים בהשראת המסורת הים תיכונית שבה מאכלים, בשל מאפיינים טבעיים ואפידמיולוגיים, נפוצים באיטליה, ביוון ובספרד.
אך מדינות אלה, בנוסף לחלוקת מזון, חולקות גם את התהליכים הכרוכים בהשגת, בישול וצריכת מזון, כמו גם גורמי אורח חיים אחרים, כגון צריכת אלכוהול מתונה, אי עישון ופעילות גופנית. מחקרים קליניים רבים הראו שרמות הגלוקוז והאינסולין בדם עולות הרבה יותר בתזונה דלת שומן מאשר בתזונה מופחתת פחמימות.
תגובת האינסולין לתזונה ים תיכונית מראה כיצד תגובת האינסולין בשעות שלאחר ארוחת הצהריים טובה יותר, המועדפת על ידי עלייה בהפרשת האינקרטינים.
יתרונות הדיאטה הים תיכונית לנשים לא נוגעים רק לבקרה גליקמית יעילה יותר, אלא גם להשפעה מועילה על המשקל, פרופיל השומנים ולכן על הסיכון הקרדיווסקולרי.
, כ -2500 נצרכים מדי יום על ידי מבוגר, המחולק בין שלושת המקרו-חומרים התזונתיים: 55-65% מפחמימות, 20-30% משומנים ו-10-15% מחלבונים. התזונה הים תיכונית מאופיינת ב:
- צריכה גבוהה יותר של חלבונים צמחיים מאשר אלה מהחי
- הפחתת שומנים מן החי כגון חמאה, שומן, לטובת שומנים צמחיים בלתי רוויים כגון שמן זית
- עלייה בפחמימות מורכבות והתמתנות חזקה של פחמימות
- צריכת סיבים גבוהה
- הפחתת צריכת הכולסטרול
- צריכה מופחתת של בשר אדום (מוגבלת למקסימום פעם בשבוע), וצריכה גדולה יותר של דגים וקטניות
- צריכת ביצים ומוצרי חלב לא יותר מפעמיים בשבוע
- מעט ממתקים
- הפחתה בצריכה של: נקניקים, משקאות חריפים, סוכר לבן, חמאה, גבינות שומניות, רטבים, מלח, מרגרינה, חזיר
- מים הם המשקה היומי העיקרי, אך צריכת יין מתונה מותרת במהלך הארוחות
סמנים ביולוגיים אלה, כגון רמות הכולסטרול וכמות הדלקת, יכולים להיות מושפעים מתזונה ואורח חיים. דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות וירקות הם הדרכים המשתלמות ביותר למניעה או ניהול סוכרת מסוג 2.
בקטגוריית הדגנים המלאים / ירקות עמילניים, בהחלט יהיה שימושי לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי של מזונות מסוימים, המתאימים במיוחד לטיפול בסוכרת או להפחית את הסיכון להופעתה, כגון בטטה, שעורה, קינואה. ושיבולת שועל ..
הוספת סיבים צמחיים יותר לתזונה מועילה במיוחד: יש סוג מיוחד של סיבים צמחיים, המכונה פסיליום, אשר שימושי במיוחד לוויסות רמת הסוכר בדם וכולסטרול. מזונות דלי GI עוזרים בניהול הסוכר בדם בעיקר בשל תכולת הסיבים המסיסים שלהם.
לסיבים מסיסים השפעה האטה על תנועת המזון דרך מערכת העיכול ובכך מובילה לתגובת אינסולין צנועה יותר.
, סוכר ומלח, ולכן הוא הפרופיל התזונתי המתאים ביותר לבוא ולהילחם: טרשת עורקים, מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, גידולים (המשפיעים במיוחד על מערכת העיכול, ראו: תזונה וסרטן) והפרעות בתנועתיות המעיים (או מעי רגיז) .
ופירות
מתי לאכול.
אכלו שלוש ארוחות עיקריות ביום: ארוחות בוקר, צהריים וערב, זכרו להיפרד משני חטיפים, שימושי בכדי להימנע מלשבת ליד השולחן רעב ולאכול בשפע מדי, ארוחות קלוריות מוגזמות, ולכן גורם לעודף משקל. באשר למטבוליזם הפוסט-פראנדיאלי, יש לשקול את רמות הסוכרים והאינסולין: אם הם גבוהים מדי, ההפחתה בפעילות תאי הבטא של הלבלב בולטת יותר והסיכון למחלות לב וכלי דם גבוה יותר.
