יכולת לספוג / לאבד מים במהלך הבישול
כפי שראינו, תכולת המים היא אחד הפרמטרים החשובים ביותר לקביעת כוח השובע של מזון. במהלך הבישול מזון יכול לספוג או לאבד מים. כך למשל אורז שבמהלך הבישול עובר בין 100 ל -320 גרם, סופג כמויות ניכרות של מים ומגדיל מאוד את מדד השובע שלו.
מזונות אחרים, כגון ירקות, נוטים לאבד כמות לא מבוטלת של מים במהלך הבישול, מה שמגדיל את צפיפות הקלוריות שלהם.
שילובי מזון נכונים: ירקות לפני מזונות אחרים
מודל הארוחה המלאה הנפוצה ביותר מספק לצריכה בסדר גודל של: מנה ראשונה (פסטה או אורז), מנה שנייה (בשר ודגים), תוספת (ירקות), קינוח וקפה.
במציאות, באופן זה משולבים מזונות עם צרכי עיכול מנוגדים באופן קוטר. מסיבה זו חסידי הדיאטה המנותקת מתנגדים כל כך לדפוס האכילה הזה. ראה: שילובי מזון נכונים
עם זאת, ישנה סיבה נוספת לכך שיהיה טוב לפחות לשנות את סדר האוכל: למשל על ידי צריכת ירקות לפני מנות אחרות.
ירקות עשירים במים, סיבים, מלחים מינרליים וויטמינים, צריכתם מוקדם יותר נוטה לקחת כמות גדולה יותר.
ירקות בעלי מדד שובע טוב, כתוצאה מכך ייצרכו פחות מזון מאוחר יותר וצריכת הקלוריות הכוללת של הארוחה תהיה נמוכה יותר.
ירקות מכינים כראוי את סביבת העיכול, מקלים על מעבר המעיים ומכינים את הקיבה לקבלת מזונות עוקבים.
שתו יותר מים
מים חיוניים לחיי אדם מכיוון שהם המדיום בו מתקיימות רוב הפעילויות המטבוליות. התהליכים המסדירים את ההתגייסות, ההובלה והחמצון של השומנים דורשים כמויות נאותות של מים.בפרט מיובש, הליפוליזה תיבלם או תואט.
אך ישנה סיבה נוספת לכך שמים צריכים להפוך לוויה בלתי נפרדת לא רק עם הארוחות, אלא גם במהלך שאר היום. שתיית יותר מים פירושה הימנעות מהוספת קלוריות נוספות באמצעות משקאות קלים או מיצי פירות ובעיקר לטובת תחושת השובע.
בחר את גודל החבילות ואזן מחדש את המנות
כמה מחקרים פסיכולוגיים הראו שמכלים גדולים יותר מעוררים אנשים לצרוך יותר מזון מבלי משים. עדיף להעדיף חבילות במינון יחיד, תוך הימנעות מחבילות מקסי בגודל המשפחה.
אז מהם המאכלים בעלי עוצמת השובע הגדולה ביותר?
בסיווג המיוחד של מזונות בעלי כוח השובע הגבוה ביותר, ממוקמים במקום הראשון מזונות המכילים כמויות גדולות של חלבונים, מים וסיבים תזונתיים כגון קטניות.
המקום האחרון מגיע למוצרים מיובשים עם תכולת שומנים גבוהה כגון פירות יבשים.
פירות, ירקות, בשר, דגים, קטניות, יוגורט, שמנת וחלב הם בעלי מדד שובע גבוה.
פירות יבשים, שמנים ושומנים, ממתקים, דגנים מלאים, מאפים, פיצה, בשרים וגבינות הם בעלי מדד שובע נמוך.
כוח השובע, "שיקול אחרון
כוח השובע מייצג, בהגדרה, את מצב מלאות הקיבה המתרחשת לאחר הכנסת האוכל ואשר מאפשרת לך להפריע לארוחה עקב הפעלה מוחית של תחושת השובע.
לכן אנו מדברים על שובע בפרק הזמן הקצר, אם במקום זאת אנו מתייחסים לפרק הזמן הארוך השיח, במקרים רבים, הפוך.
למזונות שומניים, למשל, יש כוח השבעה נמוך מכיוון שהם מרכזים ערך קלורי גבוה בנפח קטן מאוד. עם זאת, שומנים מקדמים שובע ארוך טווח ומבטלים את תחילת גירוי הרעב החדש.
לכן עדיף לשייך מעט שמן זית לצלחת פסטה, בשר או ירקות, הן כדי לאזן את המנה מבחינה תזונתית והן להאט את מראה הרעב לטווח הארוך. ראה: האם פסטה בלבן משמינה אותך?
מאמרים נוספים בנושא "לבלום את התיאבון: המזונות הכי" מספקים "
- מזון משביע
- ייסורי רעב
- שליטה ברעב
.jpg)
