תרגילי חזה עם כלים

אפשרי בשלושה תרגילים: סקוואט, לחיצת הספסל והדדליפט. התרגיל היחיד שמתמקד בפלג הגוף העליון הוא הלחיצה על הספסל. לכן, כאשר אתה רוצה לחזק את החזה ושרירי הליבה האחרים, זה מאוד שימושי לחקות מרימי כוח ולהתאמן על העיתונות. החזה יעיל עוד יותר. , כדאי לשלב את הלחיצות על הספסל עם תרגילים ספציפיים אחרים לחזה.

: למעשה, חזרה על התרגיל למספר פעמים מוגבל מאפשרת לך להשתמש במשקל רב יותר.

ספסל עם מוט
כאשר המטרה היא להגביר את הכוח, בצעו אחת עד שש חזרות בכל סט ושלוש עד שש סטים לאימון.

• שכב על ספסל כשמשקולת מונחת בחוזקה על מדף באורך זרוע;
• הביאו יחד והדירו את השכמות, הוציאו את החזה, שתלו את כפות הרגליים על הקרקע ויצרו את הקשת הגדולה ביותר של החלק החזי - לא המותני;

תשומת הלב! לסובלים מכאבי גב תחתון, מומלץ לכופף את הברכיים, לחצות את הרגליים ולהשאיר אותן תלויות;

• אחז את המוט בידיים רחבות יותר מהכתפיים שלך - נניח שבאמת, הפתיחה הנכונה תהיה 190% מרוחב האקרומיונים (קצוות גרמיים של הכתפיים);

הערה: על פי תקנה, מרימי כוח לא יכולים לעבור את 81 ס"מ בין אצבעות המורה, ולכן ספורטאים ארוכים יותר עלולים להיאלץ להדק יותר את האחיזה למרות הקריטריונים לעיל.

• הרם את המשקולת ממקומה והחזק אותו מעל החזה בידיים ישרות.
• לאט, בשליטה, הורד את הבר על החזה שלך, עד שהוא נוגע בחזה שלך.
• דחוף את המוט לאחור בקו ישר עד שהמרפקים שלך ישרים.

. תרגילים אלה יפתחו עוד יותר את שרירי החזה, ולכן הם חובה באימון החזה. שני התרגילים המוצעים להלן הם וריאציה של הצלבים או הפתחים, תרגיל המורכב מהבאת הזרועות על פלג הגוף העליון, כמעט כמו ציפור המתנפנפת בכנפיה. במקרה זה, ניתן לבצע חזרות גבוהות יותר מכיוון שהתנועות נועדו לבנות מסת שריר, ואילו לחיצת הספסל היא יותר לחיזוק השרירים.

ונשכב על הספסל עם משקולות ביד.

• דחוף את המשקולות לכיוון התקרה עד שהזרועות שלך ישרות. פרקי הידיים מופנים הצידה כך שהמשקולות תורמות בשורה במקביל לגוף.
• כשהמרפקים כפופים רק מעט, הנמיכו לאט את זרועותיכם הצידה. המשך עד שהמשקולות נמוכות כמו הכתפיים שלך. אל תתנו למשקולות לרדת נמוך יותר מהספסל.
• מבלי לכופף את המרפקים, לחץ על המשקולות למעלה והצטרף אליהם למעלה כדי להשלים נציג אחד.

התכופפתי.

לאחר שהגעת לתחתית הדחיפה, החלק לאט את יד שמאל פנימה ולחץ כלפי מעלה ביד ימין עד שתחזור בחלק העליון של תנוחת הדחיפה למעלה. חזור על הצד השני.

ותפסו את המשקולת בידיים, שאמורות להיות בקו אחד עם הכתפיים או מעט מבחוץ.

הרחב את השכמות ולחץ אותן על הספסל ליצירת יציבות רבה יותר.

וודא כי הרגליים נמצאות במיקום הנכון כאשר הברכיים כפופות על כרית הספסל וכפות הרגליים כפופות מתחת לרולר. זה ימנע ממך להחליק לאחור.

הבר צריך להיות מיושר עם החזה הנמוך ביותר, אך לא לנוח בכבדות על החזה.

לחץ כלפי מעלה בשליטה עד שהזרועות שלך ישרות. שאף ושחרר את המרפקים, תן למוט לרדת לאט ובשליטה בקו ישר לחזה התחתון.

תן לבר לגעת בחזה שלך קלות אך אל תישען עליו לפני תחילת החזרה הבאה.