לכן ניתן לניכוי שאימון בדופן הבטן, תלוי מתי, כמה וכיצד הוא מבוצע, יכול להיות בעל השפעה חיובית או שלילית הן מבחינה מונעת והן מבחינה טיפולית.
במאמר זה ננסה לשפוך אור נוסף על המתאם בין אימון בטן לבין דיאסטזיס, מכיוון שהמידע הזמין ביותר אינו תמיד מובן או יסודי מספיק.
לכן נבין טוב יותר כיצד להתאמן ברמת הבטן בנוכחות דיאסטזיס, וגם כיצד לנהל פרוטוקולים למטרות מניעה או אפשריות טיפוליות.
שרירי הבטן אינם שייכים לשריר יחיד, אלא לשניים, בדרך כלל ספקולרי בקו החציוני.
אלה הם פי הטבעת של הבטן, ימין ושמאל, אשר בונים את הלוג'יה הקדמית והשטחית יותר ואת חגורת הבטן (הם קובעים את הקיר הקדמי, המהווה חלק בלתי נפרד מהליבה), ומשתרעים מכלוב הצלעות לאגן. .
שרירים אלה מופרדים פיזיולוגית על ידי מה שנקרא linea alba, מעטה חיבור של קולגן שמקורו באפוניורוזיס של שרירי הבטן הרוחביים, האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים.
למידע נוסף: רקטוס של הבטן ; זו הסיבה מדוע היא נפוצה יותר מבחינה סטטיסטית בקרב נשים שילדו ילדים עם משקל גבוה מהנורמה.הערה: כאשר הפגם מתרחש במהלך ההריון, לעיתים ניתן לראות את הרחם מתחת לעור.
סטטיסטית יותר רגישים לדיאסטזיס הן נשים (אפילו שאינן אימהות) מעל גיל 35 ופלוריפרות (נשים שעברו הריון מרובה עוברים).
אימון לקוי הוא גורם סיכון
סיכון מוגבר לדיאסטזיס מיוחס גם לחולשת שרירי הבטן וביצוע מוגזם של תרגילים לא מומלצים לחיזוק שרירי הבטן לאחר השליש הראשון להריון.
תופעה זו יכולה להיות קשורה הן לעלייה בלחץ בתוך הבטן, מה שדווקא מעמיס על תפקוד ההכלה של דופן השריר, והן על שחרור הורמונים מרגיעים כגון רלקסין השליה המפורסמת.
) ואחרי הלידה, התרגיל המתקן המבוסס על חיזוק השרירים המרכזיים - כולל rectus abdominis - מתאם עם דרגה נמוכה יותר של דיאסטזיס עצמה.אולם לעיתים קשה להעריך את יעילותה האמיתית מכיוון שבעקבות הלידה ובתוך 8 השבועות הראשונים הדיאסטזיס נוטה לרדת (אך לא להיעלם) באופן אוטונומי.
יתר על כן, כפי שנראה להלן, במקרה הטוב התרגיל המתקן יכול להשתתף בהפחתת ההפרדה הדיאסטטית, אך אינו יכול לרפא אותה.
של הבטן.
הדוגמא המעידה ביותר, לאדם מאומן, היא ללא ספק זו של הלוח הרגיל (הקדמי).
עם זאת, יש לציין כי יש לדאוג לאימון חגורת הבטן בשלמותה.לכן, בל נשכח לעורר גם את האלכסונים, למשל בעזרת קרשים לרוחב, והרוחביים, אולי עם ואקום בקיבה.
לנשים עם דיאסטזיס בולט או בכל מקרה שאינן מאומנות, מומלץ לבצע תרגילים שפחות מאומצים ויותר מכוונים לרגישות הליבה במחוות מורכבות, אותם נמחיש טוב יותר להלן.
תרגילים לא לדיאסטזיס
יש להימנע מתרגילים הדורשים קיצור ניכר של פי הטבעת והגברת הלחץ התוך בטני כתוצאה מכך, מכיוון שהם מפעילים דחיפה של ממש של התוכן כלפי חוץ.
השפעה שלילית אפשרית על דיאסטזיס קשורה לביצוע כפיפות בטן עזות וחריפות.
נשאר מגוהץ זמן רב;עדויות מדעיות לטובת אימון בטן נגד דיאסטזיס
סקירה שיטתית שכותרתה "השפעות של פעילות גופנית על דיאסטאזיס של שריר rectus abdominis בתקופות לפני הלידה ולאחר הלידה: סקירה שיטתית"העריכו את האפשרות שפעילות גופנית עשויה להפחית את היקף הדיאסטזיס בקרב נשים בהריון ו / או לאחר לידה.
המחברים סקרו 8 מחקרים שכללו 336 נשים והגיעו למסקנה כי בשל מספרם הנמוך ואיכותם של המאמרים, אין מספיק ראיות לטעון כי פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת או הפחתת DRAM.
לא בטוח שפעילות גופנית לא ספציפית יכולה לתרום למניעה והפחתה של DRAM במהלך ההריון ואחרי הלידה.
עם זאת, במחקר שנערך על ידי התוכנית לפיזיותרפיה של אוניברסיטת קולומביה נאמר כי 90% מהנשים בהריון בישיבה הראו DRA, לעומת 12.5% מהנשים שהתעמלו.
ממוצע ה- DRA הנמדד ב -4.5 ס"מ מעל הטבור היה 9.6 מ"מ (± 6.6) עבור הקבוצה הפעילה לעומת 38.9 מ"מ (± 17.8) עבור הקבוצה היושבת.
ממוצע ה- DRA הממוקם בטבור היה 11.4 מ"מ (± 3.82) עבור הקבוצה הפעילה לעומת 59.5 מ"מ (± 23.6) עבור הקבוצה היושבת.
ממוצע ה- DRA הממוקם 4.5 ס"מ מתחת לטבור היה 8.2 מ"מ (± 7.4) עבור הקבוצה הפעילה לעומת 60.4 (± 29.0) עבור הקבוצה היושבת.
כיצד לאמן את כוח הבטן נגד דיאסטזיס
התרגילים המומלצים לאימון חיזוק בטן כנגד דיאסטזיס הם בדרך כלל הבאים:
- התכווצות הליבה: בישיבה, הניחו את שתי הידיים על שרירי הבטן. קח נשימות קצרות ומבוקרות. ואז לאט לאט לכווץ את שרירי הבטן, למשוך את הבטן פנימה (לכיוון עמוד השדרה). שמור על ההתכווצות למשך 30 אינץ ', ובדוק תמיד את הנשימה. השלם 10 חזרות (חזרות);
- לחיצה בישיבה: חזרה בישיבה, הניחי יד אחת מעל הטבור והשנייה מתחת. שליטה בנשימות, בהתחשב בנקודת ההתחלה בערך באמצע התנועה, משוך את הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה, החזק את המיקום למשך 2 שניות וחזור לנקודת האמצע. השלם 10 חזרות
- הרמת ראש (הרמת הראש, אשר לֹא זה חבטה מוחלטת!): במצב שכיבה כשהברכיים כפופות ב 90 °, הרם לאט את הראש כשהסנטר לכיוון החזה (התרכז בבידוד הבטן כדי למנוע מכופפי הירך להתעסק), החזק את המיקום למשך שתי שניות, הורד הראש במצב ההתחלה למשך 2 שניות. השלם 10 חזרות
- שכיבה למעלה זקופה (שכיבה למעלה אנכית): זוהי שכיבה למעלה קלאסית שיש לבצע בעמידה מול הקיר. כשהרגליים והזרועות נמצאות באותו מרחק מהקיר, הניחו את הידיים על הקיר, כווצו את שרירי הבטן, ואז השעינו את הגוף לכיוון הקיר, כשהמרפקים כפופים כלפי מטה ליד כלוב הצלעות, כווצו את השרירים לבטן נוספת בעוד שליטה בנשימה. לאחר מכן שחרר את השרירים המוחזרים למצב ההתחלה. השלם 20 חזרות
- לאנשים מאומנים יותר ניתן להגדיל את הנטייה על ידי הפעלתו על שולחן - כפוף כראוי לקיר - או אפילו החלפתו בקרש קדמי;
- סקוואט על הקיר (הידוע גם בשם סקוואט יושב): מעמידה עם הגב לקיר, כפות הרגליים מופנות קדימה ובמרחק של כ -50 סנטימטר, לאט לאט תנוחת ישיבה, עצירה בזווית. של הברכיים 90 מעלות , מכווץ את שרירי הבטן בזמן הירידה וככל שאתה עולה. אופציונלי, ניתן לבצע תרגיל זה גם באמצעות כדור בכושר מונח על הקיר. השלם 20 חזרות;
- סקוואט עם סחיטה (סקוואט עם סחיטה): זוהי גרסה של הקודמת ומורכבת מהצבת כדור קטן בין הברכיים על ידי סחיטתו תוך הנחת תנוחת הישיבה. השלם 20 חזרות.
בנוסף לאמור לעיל, מחקר של "מכללת טורו" הגיע למסקנה כי העמדה "מרובעת" עשויה להציע תוצאות יעילות אף יותר. זה מוגדר כתנוחה שבה משקל הגוף נתמך על ידי שתי הידיים ושתי הרגליים. במצב זה, הנבדק מתחיל בגב שטוח ותור, ואז מכווץ את שרירי הבטן לעבר עמוד השדרה ושומר על המיקום במשך 5 "", ואז חוזר לעמדת ההתחלה. השלם שתי סטים של 10 חזרות.
ישנן גם אפשרויות טיפול מוטוריות אחרות לדיאסטות בטנית. זהו המקרה של התעמלות יציבה, חינוך והכשרה על הפיזיולוגיה של הרמה נאותה, טיפול ידני לניוד רקמות רכות, שחרור מיופאזיס והדבקה.
שיטות מומלצות נוספות לחיזוק שרירי הבטן הן פילאטיס, צורות מסוימות של יוגה ואימון פונקציונאלי לא אינטנסיבי.
למידע נוסף: בטן מפוסלת: כיצד להשיג אותם של rectus abdominis, או על ידי גיוס הרוחבי והאלכסוני, במקום קיצור ודחיסה.לשגרת האימון הנכונה מומלץ לפנות למאמן אישי או פיזיותרפיסט.
, המתבסס על הקיפול על עצמו ותפירה שלאחר מכן של האלבה השושלת (יוצרת דופן בטן צרה יותר), או על מיקום רשת בידוד מחזקת.
ניתן להשתמש בטכניקה לפרוסקופית בנשים בוגרות.
יתר על כן, אצל תינוקות המראים דיאסטזיס ניכר, עלולים להופיע גם סיבוכים אשר יש לתקן אותם בניתוח.
הערה: אם ילד הסובל ממצב זה מפתח הקאות, אדמומיות או כאבים באזור הבטן, יש צורך להתייעץ עם רופא.
