נערך על ידי הדוקטור אנדריאה בונדניני
עבודה עם חומרים ותרגילים שונים עם מטרות כלליות
מבחינה פסיכולוגית, אך גם מתודולוגית, חשוב מאוד שהמאמן לא תמיד יציע את אותם התרגילים באופן חוזר על עצמו, כאילו היו הספורטאים מכונות; אני גם מבין שסיבות אימון ברורות מקשות על היישום. זֶה.
ברור שזה אותו דבר לגבי אלה ששוחים לבד, כדי לא להשתעמם ולהשתפר, הם יכולים לפנות לתרגילים שימושיים וחשובים אלה מתי שהם רוצים.
לשם כך, אני ממחיש להלן כמה מהתרגילים האחראים על תרגיל מסוג זה:
1) לשחות לאחור עם כוס פלסטיק מונחת על המצח; עליך להיזהר לא לשפוך את המים מהכוס. תרגיל זה חשוב מאוד להקים שחיית גב עם הראש דומם.
2) אתה מתמקם בזוגות, אחד בגובה 5 מטרים ואחד מוכן לדחוף את הקצה. בהתחלה שנתן המאמן, שני הספורטאים מתחילים בו זמנית ומגיעים למהירות המקסימלית של עד 25 מ '. הספורטאי שמתחיל מקדימה מעמידה חייב להיות קצת יותר מהיר מהשותף מאחור, שיצטרך לשחות בעקבות , אבל גם עם הגלים של מי שלפניו. זה מתחיל בקבוצות של שני זוגות, החלק השני 3 שניות. אחרי הזוג הראשון.
3) סובב מה- "T", כלומר הפס השחור בתחתית ליד אבני ההתחלה ובמקביל אליהם: אתה ממקם את עצמך בדיוק מעל ה- T ובהתחלה אתה מתחיל מיד מבלי לבצע שום שבץ, אך מבצע את הסיבוב ישירות , דוחפים חזק חזק, לאחור, ומנסים להגיע הכי רחוק שאפשר בשלב התת ימי; אין צורך אם כן לבצע שבץ נוסף.
4) עבודת ההתנגדות והחיזוק שלהלן יעילה במיוחד אם היא מבוצעת בצורה נכונה: היא מורכבת מחזרות של 50 מטר (מינימום 6 X 50), שבהן לאחר סיום כל 50, מבצעים מבצעים על ידי משיכה כלפי מעלה עם הזרועות מהקיר, ללא שימוש ברגליים; לפחות 10 חזרות.
5) הוא מציב אותנו על הבלוק ולאחר מומנטום חזק, מהנייח, אנו קופצים בניסיון לגעת בדגלים; זהו תרגיל טוב לחיזוק רגליים לצלילת ההתחלה. אם הרצפה אינה חלקה מדי אפשר להציע את התרגיל גם עם קדימה, אך הפעם מנסים לגעת בדגלים על ידי צלילה ראשונה.
6) עמדו על שפת הבריכה, מהצד הארוך, וקפצו מעל הנתיב הראשון.
7) גם לחיזוק הרגליים אפשר לארגן תחרויות קטנות ריצה במים, שאמורות להיות בגובה של 1.25 מ 'בערך.
8) ממסרים מתוזמנים: הקבוצה מחולקת לממסרים קטנים של עד 4-6 חברים כל אחד, המתחילים בהתחלה וממשיכים במחזוריות במשך 5-10 דקות. אם יש אלמנטים חזקים במיוחד בקבוצה, אפשר להציע לא חזק מדי, 4X 50 מ 'ולגרום להם להתחרות מול הספורטאי שיעשה 200 ברציפות.
9) התאמת פולו מים; מדי פעם אפשר להשאיר שעה של אימון למשחק פולו מים, אולי היום האחרון לפני חג המולד או חג הפסחא, או בתחילת השנה. זה ישמש לצבור את הקבוצה, להסיח את הדעת, וכמובן להתאמן, מכיוון שאולי זה לא נראה לשחיין, אבל משחק פולו מים מעייף מאוד!
10) זוגות: צילומים נלקחים בין 15-25 מ '. מתחילים זה לצד זה; המטרה היא להישאר תמיד קרוב ולא לאבד את בן הזוג שלך.
11) בצע סדרות מתחלפות במהלך עבודות מסוימות, כאשר ראש מורם. למשל במהלך 15x100 מ '. עשה 50 ב -100 בכל 5 עם הראש מורם.
12) שחייה עם סנפירים: משמשת באופן כללי לחיזוק הרגליים; ניתן להשתמש בסנפירים בכל פעם שיש צורך בתמיכה נוספת ברגליים כדי להקל על ביצוע תרגילים טכניים מסוימים.
13) לשיפור הזריזות: בצעו 6 או 7 משיכות מהירות, ובלי לעצור, התהפכו קדימה ותמיד ברצף ותמשיכו במהירות בשחייה.
14) אותו תרגיל, אבל עם הפוך לאחור.
15) גב, בצע שבץ מלא עם זרוע אחת, ואז השנייה, ואז שבץ גב כפול.
16) רק בבריכות עם קצוות גבוהים ולא אינסופיים: ידיים על הקצה, בחלק העליון, משוך את עצמך למעלה עד שהגפיים העליונות נינוחות לחלוטין. בצע שלוש או ארבע סטים של 15 חזרות או מתוזמן.
17) לשיפור כושר הריאה: הניחו קרש צלילה בתחתית הבריכה במרחק מ -18 מ 'ואילך: על הספורטאים להגיע אליה בדום נשימה ולכתוב עליה משהו לפני שהם יגיחו מחדש. בסיום הלוח נשלף והזוכה הוא זה שכתב את המשפט הארוך ביותר.
18) גב, עם סנפירים על הרגליים וכדור תרופות ביד, שחה עם הרגליים וטפטף גבוה עם הכדור.
19) ממסר צוות: זהו כלי יעיל ליהנות ובו זמנית לגרום לכל הצוות לעבוד בצורה המקסימלית. זכרו ליצור ממסרים מאוזנים ועודדו את כולם לתת את המקסימום בכדי שהקבוצה שלהם תנצח; אפשר לחלק פרסים על הממסר המנצח. אם במהלך מרוץ ממסר אמור להיות לא מאוזן מדי, המאמן יכול לשנות כמה אלמנטים מממסרים אחרים כדי לאזן אותם מחדש גם במהלך הביצוע עצמו.
20) במים עמוקים שבהם אף אחד לא נוגע: להזיז את הרגליים במצב אנכי למשך 15 שניות לכל היותר, להשאיר לפחות את הראש מחוץ למים. הזרועות חייבות להיות מחוץ למים. אם הם מוחזקים ישר למעלה, זה יותר קשה.
מאמרים נוספים בנושא "תרגילי שחייה ואימון"
- שחיית דולפינים
- תרגילי אימון שחייה
